Ко мне часто обращаются с вопросами люди, которые по разным причинам не могут, не хотят или не любят тренироваться с «железом» дома или в тренажёрных залах. Они спрашивают, возможно ли привести себя в форму, накачать мышцы, улучшить свои физические качества без оборудования или с минимальным набором недорогого оборудования. Поэтому сегодня я хочу рассказать Вам о гениальной штуке под названием калистеника.
Что такое калистеника?
Это слово в разных интерпретациях означает:
«зарядка для разминки мышц и суставов»
«красивая сила»
«методика развития силы и гибкости»
В этой статье я расскажу о ней в общем и буду рассматривать калистенику как методику развития функциональности, выносливости, взрывной силы, координации и гибкости преимущественно с помощью веса собственного тела. Однако, чтобы занятия калистеникой были по-настоящему эффективными, использование несложных и недорогих приспособлений приветствуется.
Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости.
Комплексы упражнений калистеники могут выглядеть очень по-разному, в зависимости от целей тренирующихся (примеры привожу в конце статьи).
Любители стадионов используют бег во всех его вариациях, упражнения на турниках и брусьях.
Занимающиеся дома используют отжимания, приседания и прыжки, различные эспандеры и ролики, лёгкие гантели.
И в прилично оборудованных залах калистеника также очень хороша. И не только для разминки. К Вашим услугам босу, скамьи, различные лямки, турники, брусья, эспандеры, коврики, шведские стенки, кроссфит-прощадки. И, в сущности, к калистенике можно отнести все групповые занятия в клубах.
Правила занятий калистеникой
Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).
Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.
Я люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!
На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз “обкатывал” одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.
Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике! 🙂
Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!
Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:
Динамические упражнения с собственным весом, выполняемые во взрывном стиле (развивают реальную силу и скорость)
Упражнения для мышц кора (не тренируешь кор – нет смысла тренироваться вообще)
Упражнения стретчинга (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.)
Кардио (интервальное, табата и другие варианты)
Специальные упражнения для выработки специфических качеств, нужных в конкретном виде спорта. Например, боксёрам хорошо помогут бой с тенью с небольшими гантелями, работа по специальным схемам с тяжёлым боксёрским мешком, работа с метательными снарядами и т.д.
Я также весьма часто дополняю программы калистеники силовыми упражнениями с «железом». В некоторых случаях это очень оправдано и даёт весьма ощутимый эффект. Примером могут служить мои программы для увеличения рекорда в подтягиваниях (до 30 и более раз за подход) или программы отжиманий. Использование нескольких упражнений с гантелями для развития стабилизирующей мускулатуры значительно ускоряет рост рекорда в подтягиваниях. А пара упражнений со штангой в очень умеренных количествах позволяет не растерять достигнутые ранее силовые рекорды в жиме лёжа и приседаниях.
Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.
Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом – прогрессивной сверхнагрузкой.
Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.
Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.
Примеры комплексов калистеники
Комплекс статической гимнастики
Простая схема подтягиваний на турнике для начинающих (статья ироничная, но схема даёт определённый эффект)
2 1.6K
Здравствуйте, объясните, пожалуйста как работают утяжелители с разным весом от 2кг до 12кг на ноги(у меня лежат дома разборные). Какие упражнения с тяжелым весом на ногах можно делать и как правильно, чтобы не навредить? Спасибо.
Екатерина, практически в любом упражнении, в котором происходит подъём ног, можно использовать утяжелители. Например,
-подъёмы прямых ног лёжа на спине (для мышц пресса)
-подъёмы полусогнутых ног лёжа на спине
-подтягивания коленей к груди сидя
-подъёмы согнутых ног в висе на перекладине
-подъёмы прямой ноги стоя на четвереньках (для мышц ягодиц)
-махи ногами вперёд, в стороны, назад (для мышц тазовой области)
-сгибания ноги стоя (для бицепса бедра)
Чтобы не навредить, следует выполнять упражнение с правильной техникой (внимательно читать описание и смотреть фото и видео). А также повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с самого незначительного.
Роман, здравствуйте. Говоря о Калистенике: ваше мнение по поводу методике Пола Вейда из "Тренировки Заключенных"? (Paul Wade. Convict Conditioning). Вкратце: автор делает упор на тренировках именно без отягощений, прогрессируя, путем увеличения повторов и сложности упражнений. Выполнил определенный стандарт в числе повторов в одном упражнении, переходишь к следующему, более сложному на ту же группу.
Михаил, в этой схеме всё логично. Берётся набор простых упражнений. Идёт наращивание числа повторений. Затем берётся новый набор, но уже более сложных упражнений. Снова наращивается число повторений. И так далее.
Интенсивность можно наращивать не только ростом числа повторений, но и числа подходов, скорости движений, сокращением времени на тренировку, увеличением амплитуды движения, выбором упражнений с более высоким рейтингом нагрузки…
Роман, добрый день. Никак не могу понять следующего. В одной из своих статей Вы писали, что с помощью занятий с тяжестями не набрать больше 1 кг сухих мышц в месяц. При занятиях калистеникой Вы набрали 4 кг мышц за 3 недели. Неужели упражнения на турнике дают более быстрый прогресс?
Артём, спасибо, что внимательно читаете статьи. Но в данном случае речь идёт действительно о беспрецедентном росте моего веса благодаря мощной методике тренировок. Я не утверждаю,что это именно чистейшая мышечная масса. Но в то же время я не заметил прироста жировой массы визуально. Весы (электронные) показали прирост в 4 кг. Увеличились мышцы (обхваты тела), увеличилось количество жира (незначительно), возросла плотность и сила мышц, возросли силовые результаты. Факт есть факт.
Добрый день, Роман.
Я сбросил 3-4 кг. за пару мес. пробежками по 30 мин. Сейчас в планах заняться набором сух. массы с целью в дальнейшем заниматься какими-либо единоборствами. Собственно вопрос вот в чем – для единоборств больше подойдет калистеника или работа с железом. У меня ощущение, что бодибилдинг позволяет набрать мыш. массу быстрее и больше, но она будет делать человека малоподвижным. Вместе с тем калистеника позволяет хорошо управлять своим телом, тренирует выносливость, скорость. Единственное, что не очень хочется быть поджарым ), а в калистенике больше именно таких.
Александр, поскольку Вы планируете заниматься единоборствами, разумно будет разработать программу с акцентом на несколько важных в БИ (боевых искусствах) качеств – взрывной силы, координации, гибкости.
Этим требованиям отвечают силовые программы с железом, с включением асимметричных упражнений, с акцентом на кор и растяжки. Плюс, разумеется, проведение самих тренировок по БИ.
Разделять тренинг с железом и калистенику я бы не стал. И то, и другое имеет свои плюсы и прекрасно комбинируется в одной тренировке.
Тренировки с железом вряд ли сделают Вас малоподвижным, если Вы будете тренироваться в предложенном режиме и совмещать это с отработкой техники БИ.
А тренировки в калистенике отнюдь не всегда приводят к поджарости. С их помощью можно набирать массу, например.
Разумно управляя своим питанием и планируя тренировочные режимы, Вы можете быстро добиться желаемых кондиций.
Можете ли вы порекомендовать готовые программы, предполагающие развитие скорости, взрывной силы, выносливости, гибкости и координации? Наверняка, я далеко не первый, кто интересуется подобным вопросом. Все это мне нужно исключительно для того, чтобы всегда быть готовым постоять за семью, девушку и просто дорогих тебе людей.
Александр, наиболее проработанной системой у меня является гантельная гимнастика. Это очень гибкий и мощный инструмент для физического развития.
В целом курс направлен на общее физическое совершенствование (ОФП), отнюдь не лишнее для любого бойца. Но он также содержит специальные уникальные программы для развития отдельных специфических качеств, включая всё вышеперечисленное.
Подробнее о курсе можно почитать здесь: https://ggym.ru/gantelnaya-gimnastika/
Добрый день! Начал заниматься железом, затем перешел к калистеники .Без железа я делаю 6 упражнений (1 подход ) на все группы мышц.Мне казалось, что так мне придется меньше потреблять пищи для роста мыщц. Однако,осталась все также проблема, с тех пор как начал качаться – постоянно хочется есть.Интересует один вопрос:как качать мышцы без железа и меньше есть?
Артём, любая нагрузка на мышцы всегда приводит к увеличению аппетита. Скажите, а зачем Вы стремитесь меньше есть? Может быть на это надо посмотреть с определения цели? Какова цель занятий?