База знаний Здоровье Кардио

Что такое норвежская или скандинавская ходьба с палками

скандинавская ходьба с палками
Скандинавская ходьба с палками

Норвежская или скандинавская ходьба с палками (nordic walking) – это энергичная ходьба с двумя палками в руках. Эти палки очень напоминают лыжные, только немного короче. И движения при такой ходьбе также очень похожи на движения лыжника. Ходить можно как по плоской, так и по холмистой местности.

Это очень популярный вид фитнеса, особенно в Европе и Америке. И по всему миру такой ходьбой занимается не менее 8 миллионов человек. В России это направление только набирает обороты и в крупных городах уже появились клубы Норвежской ходьбы.

Мне вспомнилось детство. Я вырос в холмистой местности, и мы с друзьями часто ходили «в горы». Холмы были местами очень крутыми и, чтобы было удобнее забираться, мы использовали обычные деревянные палки в обеих руках. Такое усовершенствование чрезвычайно повышало нашу проходимость и скорость. И наши неприступные «горы» становились вполне доступными. Помню это яркое впечатление от победы над «горой». И усталости почти никакой!

Чем же замечательна скандинавская ходьба с палками?

Замечательно тренируется практически вся мускулатура тела, включая руки, плечевой пояс и мышцы спины (широчайшие), а также мышцы пресса.

Это один из самых безопасных и приятных видов фитнеса для снижения веса тела.

Расход калорий при скандинавской ходьбе достигает 400 в час.

Это отличный способ провести время на природе, особенно в горной местности.

В скандинавской ходьбе приятное сочетается с полезным. Мягкая физическая нагрузка сочетается с созерцанием природных ландшафтов.

Скандинавская ходьба — очень подходящее средство для людей с проблемными суставами. Она равномерно нагружает всё тело, снимая излишнюю нагрузку с суставов ног.

Что потребуется для занятий скандинавской ходьбой?

Специальные палки

Если нет возможности купить такие палки для ходьбы, можно воспользоваться и обычными лыжными. Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68. Это обеспечит наиболее удобную ходьбу.

Скандинавская ходьба с палками

Удобная спортивная обувь: кроссовки на толстой амортизирующей подошве. Лучше, если подошва будет рифлёной.

Одежда, соответствующая погоде.

Немного воды, поскольку ходьба может продолжаться несколько часов, в зависимости от маршрута.

Приёмы скандинавской ходьбы

Диагональная ходьба

Это обычный естественный лыжный шаг. При выносе вперёд правой ноги, выносится вперёд левая рука с палкой и наоборот.

Параллельная ходьба

При выносе вперёд правой ноги выносится вперёд и правая рука с палкой. Время от времени можно заменять этой разновидностью ходьбы диагональную.

Асимметричная ходьба

При выносе вперёд одной ноги выносятся вперёд и обе руки. Затем идёт толчок палками от земли. Продолжать такую ходьбу небольшое время, а затем выносить руки вперёд при выносе другой ноги. Напоминает коньковый ход на лыжах.

Бег с палками

Это то же, что и диагональная ходьба, то выполняемая в виде лёгкого бега. Такой бег применяется на коротких промежутках при длительной ходьбе.

Прыжки с палками

Это, скорее, не приём норвежской ходьбы, а упражнение. Следует вытянуть руки вперёд, плотно упереться на палки, присесть и оттолкнувшись ногами и палками совершить прыжок вперёд. Можно проделать несколько раз. Мне очень понравилось это упражнение! Чувствуешь себя без пяти минут птицей!!!

Джампинг

Это тот же бег с палками, но с подскоками. На видео хорошо видно, как это выполняется.

Проявив изобретательность, Вы можете придумать множество упражнений, которыми могли бы дополнить скандинавскую ходьбу. Например, приседания с опорой на палки, прыжки на месте с опорой на палки и т.д.

Техника ходьбы с палками

Чтобы скандинавская ходьба с палками принесла Вам реальную пользу, необходимо соблюдать следующие правила.

— Держите спину прямой. Смотрите вперёд.
— Следите, чтобы плечи при ходьбе были расслаблены и опущены.
— Верхняя часть туловища и плечи слегка поворачиваются в такт ходьбе и движениям рук.
— Дышите ритмично в такт с ритмом ходьбы.
— Палки старайтесь держать ближе к телу, не выносите их в стороны. Они должны двигаться в одной плоскости.
— Перед толчком ставьте палку на одной линии с пяткой противоположной ноги, а оттолкнувшись, немного распрямляйте руку.

Прилагаю видеоролик, демонстрирующий эту нехитрую технику.

Несколько советов

Чтобы получать оздоровительный и похудательный эффект от скандинавской ходьбы с палками, следует тренироваться достаточно интенсивно. Ваш пульс должен подниматься минимум до 120-140 ударов в минуту. Вялая и неспешная ходьба пусть и является по всем признакам физическим упражнением, не даст заметного эффекта.

Если Вы не спортивны, следует начать практиковать ходьбу с коротких (10 минут) прогулок по ровной местности. Постепенно можно перейти и к ходьбе по холмистой местности. Время ходьбы постепенно можно увеличить до 1 часа.

Продолжительность ходьбы следует выбирать исходя из своего самочувствия и настроения. Не следует выполнять ходьбу, если она не приносит удовольствия.

Практикуйте ходьбу с палками не чаще 4-5 раз в неделю. Давайте себе время на восстановление, даже если не чувствуете усталости.

Помните, что такая ходьба сама по себе не принесёт значительных оздоровительных результатов, не поможет серьёзно снизить вес без соответствующей коррекции питания и психологической перестройки на позитив.

Кстати говоря, скандинавская ходьба — отличное упражнение для интервального тренинга . Особенно удобно выполнять её в интервальном стиле, если проводить занятия в холмистой местности. Но и на ровной поверхности интервальные занятия вполне доступны. Достаточно менять скорость движения.

Как и перед обычной тренировкой, не следует плотно наедаться перед ходьбой с палками.

Приятных Вам прогулок с палками!

комментариев 35

Оставьте комментарий

  • Роман, здравствуй. А почему ходьба именно норвежская? И в Финляндии ходят с палками, но американцы уже давно помешаны на этой ходьбе.

  • Ванесса, я не знаю, почему ходьбу называют норвежской. Я узнал о ней именно как о норвежской. И уже затем узнал, что её ещё называют скандинавской. А на английском она вообще называется nordic walking. Полагаю, это американский термин?

  • разве это новость? поезжайте в Кисловодск — там многие ходят в гору в Курортном парке с лыжными палками…уж не знаю правда как они ходят: по норвежски, скандинавски или американски…вполне возможно они считают что по-русски:-)) просто люди живущие в горах давно знают как при ходьбе в гору помогают палки, да вы и сами рассказывали про свое детство…

  • Лет 40-50 назад техника передвижения на лыжах, которую мы все знаем называлась норвежским шагом.
    Возможно, кто то об этом вспомнил, и название плавно перекочевало на ходьбу 🙂

  • Хожу с палками уже 3 года .Удовольствие огромное ,эффект тоже .Когда врачи бегать запрещали (болели суставы,хотя возраст был до35 лет ,и спортом занималась ) Зато теперь и хожу с палками ,и бегать потихоньку снова начала .

  • Ходить начала с подругой ровно месяц назад В день проходили по 5 — 6 километров Обе похудели ровно на 2 килограмма Перепробовали много чего но ходьба оказалась самым необременительным мероприятием Советую всем

  • Ходил с женой с палками в отпуске каждый день. Сначала ходили по 5 км., затем по 7,5 км. Получили массу удовольствия + хорошее самочувствие + за 1 неделю снизили вес на 3-4 кг. Работаю все мышцы. Если у вас есть возможность и прекрасное место для ходьбы рекомендую всем. Отличное самочувствие и настроение вам будет обеспечено. Не увлекайтесь расстояниями, выматывают.

  • Хожу с палками 6 лет после выхода на пенсию. Снизил вес до нормального и перестал ходить к врачам. Всем советую для укрепления сердечной мышцы.

  • В конце сентября приехали в Польшу и мы увидели по берегу Балтийского моря местное население занимается такой ходьбой.

  • Скорее, очень удобный и приятный инструмент здорового образа жизни…

  • Скажите пожалуйста можно ли использовать отягощения для хождения с палками для выносливости и силы.Я очень люблю спорт и считаю что современный мужчина всегда должен быть в спортивной форме.Иначе остальная нагрузка упадёт на его жену.

  • Не вижу ничего плохого в том, чтобы утяжелить палки или нацепить на ноги дополнительные грузы, однако…

    Развивать выносливость лучше целенаправленно в том упражнении, которое нужно. Практикуя ходьбу, Вы развиваете выносливость именно в ходьбе. А, скажем, для бега, это не даст ровным счётом ничего.

    Развивать силу гораздо эффективнее силовыми упражнениями со штангой и гантелями.

    Норвежская ходьба — это всего лишь один из вариантов приятного отдыха и несложного кардиотренинга, но не более.

  • Занимаюсь норвежской ходьбой второй год, летом получается перерыв. Очень нравится.Чувствую себя после прогулки прекрасно, потом душ и как заново рождённая.

  • Удивительно приятное это занятие, вот так ходить по холмам! Пробовала много раз норвежскую ходьбу, очень нравится! Для меня это отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале, где мне, честно говоря, не очень нравится заниматься. Один час такой ходьбы пролетает совершенно незаметно в отличие от душного зала, где он тянется и тянется 🙂 В общем, эта ходьба — то, что мне надо! Спасибо!

  • Купил себе палки для ходьбы, купил часы с интервальным таймером (чувствую, что скоро понадобится пульсометр), надел кроссовки и вперед по долинам и по взгорьям. Пока минут по 50-60. Два раза в неделю. И приятно и полезно. Судя по ощущениям через день, хорошо загружены плечи, спина, икры. Хотя, силовая тренировка мне всё-таки больше по духу. Единственная проблема — почему-то меня очень не любят деревенские собаки:). P.S. 2"Ванесса" — лучше чуть душный зал, чем с кондиционером и сквозняками. Читал статью на сайте по бодибилдингу, так там мужик тренировался в трюме военного корабля в бойлерной с двумя вентиляторами по бокам! Вот это мотивация!

  • Фитнес мне не подходит, т.к. нельзя худеть, а мышцы укреплять необходимо из-за проблем с позвоночником. А ходьба в моём случае показана?

  • Татьяна, а откуда у Вас это представление о фитнесе, как о средстве для похудения? Да, есть специальные жиросжигающие методы, но в целом фитнес — это набор эффективных средств для здоровья, крепких мышц, телесной красоты.

    Если есть проблемы с позвоночником, ничто на не поможет, как фитнес. Особенно в виде силовых упражнений и растяжек (стретчинг).

    Ходьба тоже хороша, но это общеукрепляющее средство. А Вам нужны более специальные нагрузки с акцентом на тренировку мышц кора и гибкость.

  • Доброго времени суток всем! Хотелось бы добавить информацию по поводу дыхания во время тренировки. Если нет пульсометра или не хочется прерываться в ходьбе, то простейший способ контроля скорости это так называемый «токинг-тест»/«talking test». Если во время тренировки вы можете спокойно разговаривать и при этом не возникает одышки, но есть легкая испарина, значит найден индивидуальный, оптимальный режим движения в аэробной зоне (организму хватает кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности в нем).Тренировки должны проходить в хорошем темпе, длительностью не менее 40 минут(конечно, учитывая степень тренированности), так как все системы организма включаются в процесс метаболизма только после 20-й минуты тренировки.

  • Юрий, благодарю за ценное дополнение.

    В своей практике использую следующий метод контроля интенсивности при кардиотренинге. Если дыхание глубокое, частое, но воздуха в целом хватает. Возможно, что даже не получится разговаривать, но парой фраз обменяться вполне можно. При этом есть уверенное ощущение, что можешь в этом темпе двигаться очень долго. Это я назваю работой на ударном объёме, поскольку, как правило, при таких ощущениях сердце работает как раз на своём насосном максимуме, прокачивает максимально возможное для себя количество крови.

    Незначительное повышение скорости движения или нагрузки приводит к ясно ощутимой нехватке воздуха. Это уже нагрузка за пределами ударного объёма, то есть сердце уже не может обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

    Тренироваться "для здоровья" в таком темпе не рекомендуется. Лучше всего придерживаться ударного объёма. Подробнее об ударном объёме у меня есть статья — http://ggym.ru/view_post.php?id=416

    Юр_Сеич, и ещё. Сейчас я раздаю подарки за хорошие содержательные комментарии. Ваш комментарий как раз такой. Но вот беда, Вы уже приобрели практически все мои серьёзные курсы и программы. Чем я могу Вас порадовать? Подскажите, пожалуйста 🙂

  • Роман, спасибо, что отметили мой комментарий. По почте я написал, чем Вы действительно сможете меня порадовать. А по этой теме — просто смотря фотографии ходоков с палочками в нашей стране я сделал вывод, что большей частью это женщины, причем немолодые телом и молодые душой, и не совсем тренированные, а кто-то и после операций. И этот вид фитнеса для них не только укрепление здоровья, но и приятное общение, которое как раз возможно при темпе, который обуславливает "токинг-тест":-) P.S. У меня был непродолжительный разговор с одним инструктором по NW в нашем городе и она сказала, что у неё один мужчина в возрасте покупал палки для ходьбы, чтобы просто попробовать. Он гипертоник, давление постоянно 180-200, утром, днем, вечером таблетки плюс через день "скорая". Начал ходить, давление снизилось до 150, прием таблеток уменьшился в два раза и теперь он боится бросить ходить с палками, чтобы не вернуться к тому существованию на грани. Так что фитнес рулит!

  • Меня такие истории уже давно не удивляют, хотя очень радуют! Кардио — это первое, что нужно гипертоникам.

  • Помнится еще много десятилетий тому, я сделал себе палки из титана и ходил с ними в горы и на Кавказ. Удивлялись многие, но особенно меня поразил интерес туристов лагеря из Литви, где было больше 1000 учасников;от убеленных сединами мужчин и женщин до младенцев. Они рассматривали палки и спрашивали: зачем? Идея пришла мне в голову от лижных походов зимой. Спускаться на горних лыжах без палок можна, а в горном лыжном походе это аварийное состояние. Я и доску поставил у себя на подоконик и долго тренировал травмированую спину, а спустя годы Евминов на этом сделал науку. Удивительное рядом. Просто, кто-раньше удивился и написал. Это могла бить ходьба и американская и украинская, но норвежцы заслужено имеют это название, страна северная и лижные палки в руках для них нормально и привычно.

  • Всем любителям скандинавской ходьбы, добрый день!Хочу поделиться своим опытом ходьбы. Хожу уже второй год. Кроме полученных положительных эмоций от этого вида занятий я значительно улучшил свои физические параметры-привел в идеальное соотношение рост вес-заметно подсушил свою фигуру. Раньше в возрасте 30-40 лет занимался бегом, участвовал в нескольких марафонах, регулярно занимаюсь лыжами. Бег в чистом виде перестал приносить мне радость, как это было раньше. Скандинавская ходьба оказалось именно тем, что помогает мне поддерживать свой организм в постоянном тонусе. Как только начал заниматься СХ решил что ходить с простыми палками мне недостаточно-и я их утяжелил -насыпал в каждую палку по килограмму мелкой дроби(палки у меня укороченные алюминевые лыжные), на ногах утяжеляющие манжеты, так и проходил все время. Знатоки, подскажите в правильном ли направлении я двигаюсь, как данный способ оценивают специалисты?

  • Салават, спасибо за идеи по скандинавской ходьбе.

    Вы очень изобретательно придумали способ увеличить нагрузку, что очень полезно и очень правильно.

    Можете попробовать надевать утяжеляющий жилет или рюкзак с весом, особенно, если ходите в гору. Это очень серьёзно продвинет Вас в дальнейшем развитии. Вес следует постепенно повышать вплоть до 10-20 кг. Утяжелённые палки и манжеты на ноги можно при этом оставить.

    Другим хорошим способом увеличить нагрузку является увеличение скорости ходьбы. Доводить это до уровня скандинавского бега с палками 🙂 не стоит, но ходить гораздо быстрее привычного — это реально.

  • После операции я занимаюсь три месяца норвежской диагональной ходьбой. Мне интересно знать, что чувствуют при этой ходьбе другие люди.

  • занимаюсь обычной ходьбой пол года. Присматриваюсь к ходьбе с палками, так как в том районе, где хожу я, много любителей этого вида спорта.
    За полгода (9 км почти ежедневно в интенсивном темпе) сбросил 25 кг. С какого-то времени, когда вес упал, периодически возникает желание прохватить — максимально ускориться в беге метров на 200, а затем снова километра 2 идти, восстанавливая дыхание. Заметил, что такие тренировки очень эффективно влияют на снижение веса.

  • Андрей, Вы молодец! Вы применили к скандинавской ходьбе с палками метод интервальной тренировки. Это, действительно, очень полезно для нормализации веса. Главное, постарайтесь не превышать предельно допустимого пульса при ускорениях (220 минус возраст).

  • Кстати, холмистая местность действительно помогает расширить нагрузку, а интервалы "подъем в горку в анаэробной зоне—спуск в режиме легкой активности" могут значительно повысить интенсивность и эффект от ходьбы. Так получилось, что в моем случае холмы представляют собой песчаный грунт (летом) и поэтому когда заходишь на вершину после третьего мини-интервала очень хорошо понимаешь слова Высоцкого "стоишь на вершине ты счастлив и нем". Летом 2015 г пробовал режим тренировки"растяжки—5 мин разминка—15 мин в зоне легкой активности—15 мин на ударном объеме—10 мин в зоне легкой активности—10 мин на ударном объеме—5 мин в зоне легкой активности—5 мин на ударном объеме-5 мин заминка—растяжки". Итого 70 мин ходьба плюс 10 мин растяжки. Может кому-то пригодится такая схема. И можно её менять под себя в зависимости от уровня подготовки. А кому не хватит нагрузки включать мини-интервалы (каждый минуты на 2-3) во второй блок с анаэробной зоной. А если ещё надеть утяжеляющий жилет или после легкого отрезка приседатьотжиматься — будет совсем дас ист фантастиш! И самое главное — смотрите за своим самочувствием как вовремя, так и после такой тренировки. Если недомогание или слабость, то сразу снижайте нагрузку! Герои нам нужны для дел государственной важности! Спасибо за внимание.

  • Добрый день! Нашей бабушке 88 лет просит купить ей палки,еле ходит в магазин. Не поздновато ли ей начинать?

  • Александра, начинать никогда не поздно. Единственное, что может помешать, — это явный запрет от врача. Во всех остальных случаях движение — жизнь.

Рубрики