База знаний Методика тренировок

Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировался

Что такое перетренированность
Что такое перетренированность

Что такое перетренированность? Это состояние физического и психологического перенапряжения и истощения. Возникает на фоне интенсивных тренировок, психологических нагрузок, стресса и недостаточного питания.

Перетренированность и ее причины

Перетренированность может являться результатом чрезмерно интенсивных тренировок. Вы, скорее всего, получите перетренированность, если для Ваших тренировок характерны следующие признаки:

слишком большой вес снарядов

слишком много повторений

слишком много подходов

слишком много упражнений в комплексе

комплекс упражнений и режим тренировок не учитывает уровень подготовки спортсмена

слишком частые тренировки — чаше 4-6 раз в неделю

очень длительные тренировки — более 1 часа 30 минут

недостаточно калорийное питание — особенно диеты с ограничениями по калориям

много длительного или интенсивного кардио

Возникновению этого состояния могут способствовать также проблемы на работе, в семье, плохое питание, недостаток сна, злоупотребление кофе, неспокойный образ жизни, другая активная деятельность.

Как проявляется перетренированность

Перетренированность проявляется по-разному: учащается пульс после утреннего пробуждения, появляется постоянная раздражительность, повышенная утомляемость, плохой сон, снижение полового влечения, возможны головные боли. Перетренированный спортсмен теряет интерес к тренировкам, не способен к значительным физическим усилиям на тренировке, плохо концентрирует внимание на упражнениях и вообще имеет трудности с сосредоточением внимания на чём-либо.

Характерным является состояние, при котором Вам начинают казаться слишком утомительными привычные упражнения. Они начинают раздражать, в них снижаются результаты, рабочие веса.

Как избежать перетренированности

Избежать этого неприятного состояния можно, если научиться тонко чувствовать свой организм. Научитесь улавливать его малейшие сигналы о неполадках.

Читайте также:   Перетренированность и как её избежать

Будьте внимательны к себе

Обращайте внимание на свой сон (спокойный или тревожный), на аппетит, на то, как реагирует желудок на пищу. Обращайте внимание на тонус мышц (когда он в норме, движение приносит большую радость), на ощущения от тренировки, на желание тренироваться вообще, на общий оптимизм.

Способность прислушиваться к своему организму подразумевает бережное к нему отношение, заботу о нём. Ничего страшного не случится, если Вы иной раз пропустите тренировку по серьёзной причине (плохое самочувствие, нехватка времени, срочные дела, просто, если чувствуете, что не отдохнули). Главное, чтобы это не вошло в привычку. Здесь нужен разумный баланс между железной дисциплиной и реальным положением дел.

Будьте просто внимательны к сигналам своего тела и чувствам, и Вы быстро научитесь чувствовать ту грань в нагрузках, которую не стоит переходить.

Повышайте свою грамотность

Если Вы интересуетесь фитнесом, хотите накачать мышцы, иметь прокачанное и эстетичное тело, будьте добры изучить это дело как можно лучше. Читайте книги, статьи, общайтесь с квалифицированными специалистами. Задавайте вопросы и ищите ответы. Это позволит Вам лучше понимать методы занятий и избегать чрезмерных нагрузок.

Пользуйтесь помощью квалифицированных тренеров

Время от времени или постоянно пользуйтесь помощью квалифицированных тренеров. Пусть именно тренер составит Вам правильный комплекс упражнений, опираясь на Ваши физические данные, медицинские показания, результаты тестов. Отслеживайте прогресс по таким программам, делайте выводы, вносите изменения. Все это быстро научит Вас хорошо понимать кухню фитнеса.

Если заметили симптомы перетренированности

Если Вы заметили, что близки к перетренированности, если узнали некоторые из перечисленных выше признаков, сразу принимайте меры!

Устройте недельный отдых от тренировок. Позаботьтесь о том, чтобы хорошенько высыпаться. Не занимайтесь фитнесом в это время вовсе. А если совсем не сидится, практикуйте пешие прогулки на свежем воздухе.

Читайте также:   Пищевые добавки, стоит ли бояться буквы E

Все это поможет быстро восстановить силы и энергию, укрепит иммунитет. И Вы сможете спокойно вернуться к тренировкам. Но не возвращайтесь к программе, вогнавшей Вас в перетренированность! Либо измените в ней что-то, либо начните другую, принципиально новую, программу.

Будьте здоровы и не перетренировывайтесь!

Еще по теме перетренированности

Перетренированность и как ее избежать
Как понять, что пора закончить тренировку?

комментариев 7

Оставьте комментарий

  • Ага, я в такое вляпался. Проявилось легко: общая усталость. Вялый был, пока опять за гантели не брался. )))) Вот что бывает с фанатичным отношением к цели.

  • Роман, здравствуйте. Мне 36 лет, никогда не был спортсменом, но всегда был тощим. За последние 10 лет набрал 15 килограмм и начинаю серьёзно заплывать. Работаю в офисе, спина ни к чёрту.

    Организовал в своём доме маленький Homegym: Наборные гантели, прямая штанга, SZ-штанга, турник и брусья. Возможно доберу ещё и гири. Для кардио — качественный кросстренер. При этом я абсолютный новичок в мире железа, хотя и крепкий(скорее жилистый) Пожалуйста, порекомендуйте какой/какие из ваших курсов стоит приобрести для хорошего старта? Желательно не больше двух курсов, чтобы не рассеивать внимание. Спасибо большое.

    И дополнительный вопрос. К своему спортзалу организовал и сауну. Можно ли посещать сауну после занятий и какие интервалы стоит выдерживать. Ещё раз спасибо. Валерий.

  • Валерий, однозначно рекомендую курсы "Гантельная гимнастика" http://ggym.ru/shop/gantelnaya-gimnastika.php и "Эффективный стретчинг" http://stretching.ggym.ru/

    Они прекрасно дополняют друг друга, обеспечат Вас качественными программами более, чем на год вперёд.

    Сауна — это здорово! Если не злоупотреблять и находиться в ней до первых капелек пота, то можно принимать 3-5 раз в неделю. Если париться основательно, то не чаще раза в неделю.
    Кстати, сауна — отличное подспорье при развитии гибкости, о чём в курсе по стретчингу подробно рассказано.

  • Добрый вечер! Подскажите, можно ли заниматься, если боль в мышцах не проходит после тренировки, а боль сильная, что с трудом хожу и приседаю, но тренер просит заниматься через день! Как быть?

  • Татьяна, я считаю, что при сильных болях следует сделать тренировки пореже. Хотя бы на время, пока адаптируетесь.
    Рекомендую изучить эту статью о крепатуре: http://ggym.ru/view_post.php?id=442

    Также стоит задуматься об адекватности нагрузок на тренировках. Боли — это нормально. Но слишком сильные боли свидетельствуют о слишком высокой нагрузке или неразумной программе (не по уровню Вашей подготовки).

  • Роман, здравствуйте. Мне 31 год, рост 182 см вес был 5 месяцев назад 87 кг, а сейчас 73. Маленькая предистория: задался целью похудеть ,начинал заниматься с легкой зарядки по утрам, потом добавил легкий бег на месте постепенно увеличивал нагрузку, приобрёл пульсометр, стал бегать 3 дня в неделю по утрам до завтрака на пульсе 130-140 по 30 мин, потом добавил ещё 1 утро интервальный бег . 1,5 месяца назад помимо утренних упражнений добавил вечерние силовые : сначало 2 ,а затем 3 раза в неделю. Моя программа занятий на данный момент: По утрам до завтрака 3-4 раза в неделю разминка и бег на месте на пульсе 140-150 30-40 мин+ 2-3 раза в неделю интервальный бег -ускорение до 170 чсс замедление до 120 8 интервалов ( около 25 мин без учёта разминки). По вечерам до ужина 3 силовые тренировки в неделю + 1 на пресс . Последнее время стал плохо спать, появилась раздражительность и возбудимость , прогресс в занятиях замедлился. Может ли это состояние быть признаком перетренированности? Как я уже писал выше мой вес сейчас 73кг, но остался небольшой животик, который хочется убрать и наростить 4-5 кг мышц. Сейчас планирую сделать перерыв 1-2 недели, а потом продолжить, поменяв программу тренировок.
    Вопросы: какое оптимальное количество кардио в неделю нужно оставить? Какая оптимальная продолжительность силовой тренировки? ( с учётом информации, что необходимо тренировать всё тело за занятие у меня выходило больше 2 часов) Читая материалы данного сайта также заметил свои ошибки: пренебрежение заминкой и углеводным окном.
    P. S. Противопоказаний к тренировкам от врачей у меня нет, психоневролог сказал, что перевозбуждение вегетативной нервной системы, предписал снижение нагрузок и приём ноотропов.

  • Добрый день, Илья.

    Однозначно, указанные Вами проявления могут быть признаком перетренированности. Также параллельно может быть какая-либо инфекция. Стоит это проверить, сдав анализ крови.

    Вы могли также допустить ошибку в питании, сделав его недостаточным для нормального функционирования тела. Проверьте калорийность — http://ggym.ru/calc/cl.php и содержание питательных веществ хотя бы приблизительно. Особенно белков и углеводов.

    Рекомендую обратить внимание на наличие стрессовых факторов: на работе, дома, в отношениях с людьми, связанных с текущей жизненной ситуацией. Это может сильно влиять на уровень энергии и иммунитета, на сон.

    Решение сделать перерыв очень разумно. Но не рекомендую полностью отказываться от упражнений. Вот эта статья о кондиционном тренинге будет в тему — http://ggym.ru/view_post.php?id=486
    Хорошенько высыпайтесь, это важно.

    Кардио можно заниматься 3-5 раз в неделю. Но длительность забегов я бы сократил до 20-25 минут. Пульс тот же (до 150).

    Продолжительность силовой тренировки зависит от целей занятий. В Вашем случае это 1-1,5 часа. Главное — найти оптимальный темп и ритм занятий, а также применять микропериодизацию (почитайте об этом здесь — http://ggym.ru/view_post.php?id=366, особенно абзац про микроциклы).

    К приёму ноотропов стоит добавить приём адаптогенов (уточните в аптеках или у врача, так как у меня пока нет готовых материалов по их использованию) и витаминов. Но это не должно заменять полноценного сна, нормального питания, сокращения объёма и интенсивности нагрузок.

Рубрики