База знаний

Что такое периодизация тренировок

В этой статье я постараюсь на примере показать Вам, что такое периодизация в фитнесе.

Периодизация тренировок — это запланированное и осознанное разделение тренировок, направленных на достижение разных целей, на разные отрезки времени.

Иными словами, периодизация является способом достичь всех поставленных целей, но поэтапно, в разных тренировочных программах. Это программы тренировок привязаны к разным временным промежуткам.

Например, Вы хотите получить объёмную мускулатуру, накачать большую силу и придать мышцам рельеф. Попытка достичь этого в рамках одной программы обречена на провал. И это легко объясняется физиологией человеческого организма. Разные физические параметры (сила, мышечная масса, рельеф) требуют разных условий и стимулов. Например, условия для роста мышц в объёме полностью противоположны условиям для улучшения рельефа.

Макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Говоря о периодизации нельзя обойти вниманием такие важные понятия, как макроцикл, мезоцикл и микроцикл. Что это такое?

Макроцикл — это полный курс тренировок, направленный на достижение всех поставленных целей. Обычно макроцикл длится от нескольких месяцев до года и даже более. Чаще всего макроцикл — это все этапы подготовки к соревнованию или очень значительному изменению физических параметров человека.

Каждый комплекс упражнений, рассчитанный на конкретную цель и используемый 1-3 месяца называют мезоциклом. Мезоцикл — это составная часть макроцикла, преследующая конкретную цель. Макроцикл включает несколько мезоциклов.

Микроцикл — это колебания интенсивности, объёма тренировки, состава упражнений и т.д. в рамках одного мезоцикла. Каждый комплекс упражнений должен содержать микроциклы, чтобы его воздействие на тело было максимальным. Микроциклы часто бывают недельными и выглядят как изменения в рабочих весах, количестве упражнений и т.д. Вы же наверняка слышали о «тяжёлых» и «лёгких» тренировках в течение недели? Это и есть микроцикл.

Применение периодизации позволяет не только добиться нужной большой цели, но и очень разумно с точки зрения борьбы с адаптацией организма к нагрузке. Атлеты, не использующие периодизацию в тренировках, как правило, достигают незначительных результатов по сравнению с теми, кто грамотно строит макроциклы, мезоциклы и микроциклы.

Периодизация тренировок на примере занятий гантельной гимнастикой

Этот пример периодизации взят из моего курса Гантельная гимнастика, который рассчитан на год тренировок и включает в себя 8 тренировочных программ. Первые две программы — это комплексы для начинающих. Их задача — привести тело в тонус, выровнять мышцы по силе и гибкости, чтобы подготовить новичка к серьёзным тренировкам. Прохождение начальных комплексов значительно увеличивает отдачу от основных программ курса.

Какой бы ни была Ваша цель занятий фитнесом, начать следует с освоения двух первых начальных комплексов и комплекса упражнений на гибкость. Почему? Основательный ответ на этот вопрос я дал в своей статье с чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Только после этого Вы можете переходить к другим комплексам этого курса, никак не раньше!

В курсе гантельной гимнастики программы делятся следующим образом.

Комплексы 1 и 2 — начальные.

Комплексы 3 и 6 — на силу.

Комплексы 4 и 7 — на мышечную массу.

Комплексы 5 и 8 — на рельеф и форму мышц.

Каждый из комплексов рассчитан на два месяца в базовой версии. Но Вы всегда можете сделать нужные поправки, чтобы достигать нужных целей быстрее.

И вот теперь мы подходим к теме этой статьи.

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Периодизация тренировок

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф — это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Периодизация тренировок и гантельная гимнастика

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца.
Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца.
Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Периодизация тренировок. Макроцикл.

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело
Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Периодизация курса гантельной гимнастики базовая

Если возникли вопросы, непременно задайте в комментариях. 

Рекомендую

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0

комментариев 11

Оставьте комментарий

  • По схеме — кроме начальных, есть 2 периода, в каждом есть набор курсов на силу, массу, и рельеф.
    При работе на силу или массу, эти курсы длятся дольше других.
    А если нужно получить и силу, и массу, можно ли в 1 периоде удлинить силовой курс,а во втором — массонаборный? Или наоборот.
    Спасибо.

  • Рамиль, в том и прелесть периодизации, что в каждом мезоцикле можно сделать нужные акценты. Можно менять всё, что нужно.

  • Роман, помоги разобраться. Почему нельзя менять режим, допустим силы и рельефа не через месяцы, а от тренировки к тренировке? По идее адаптации здесь точно быть не может и прогресс все равно будет в обоих направлениях

  • Алексей, здравствуйте. В моём проекте принято обращаться на "Вы".

    Предложенная Вами схема периодизации разбивается вдребезги об один из важнейших принципов тренировок — кумулятивный эффект.

    Это эффект накопления нарабатываемых навыков и свойств мышц. И работает он исключительно при повторении однотипных тренировок. То есть таких тренировок, которые вызывают однонаправленные изменения в мышцах и всём организме в течение достаточно длительного времени (недели и месяцы). Всё это завязано на обмене веществ и гормонах.

    Тренировки на силу — это анаболические тренировки. Они призваны накапливать энергию и вещества в организме. Тренировки на рельеф — это катаболические тренировки. Они стимулируют распад и расходование энергетических запасов и мышечной ткани.

    Вот и представьте, что получится, если на одной тренировке качать силу по одной методике, а на следующей работать над рельефом по другой. Возникает два противоположно направленных механизма в обмене веществ. Результатом, скорее всего, будет либо перетренированность и ужасное самочувствие, либо некий очень посредственный результат по обоим направлениям. Плюс повышенный износ всего организма.

    А если учесть, что и питание должно быть подстроено под методику тренировок, то вообще не понимаю, как это возможно. Один день питаться для роста силы, а другой — для рельефа? Опять же противоречие и множество хлопот.

    Существуют тренировочные программы, в которых работа на силу сочетается с кардио. Однако, в таких программах силовая подготовка значительно доминирует, питание настроено именно на рост силы и мышечной массы. А кардио используется в очень ограниченных объёмах и на низкой интенсивности как вспомогательный механизм для поддержания сердца и прокачки крови через мышцы.

    Считаю Вашу идею несостоятельной с методической точки зрения.

  • Спасибо вам (извиняюсь) большое за развёрнутый ответ.
    Я занимался по такой идее не один месяц, и могу подтвердить что перетренированность присутствовала при занятиях три раза в неделю, при этом ещё занимаюсь футболом тоже 3 раза в неделю. Сократив занятия в тренажёрном зале до двух раз в неделю начал чувствовать себя гораздо лучше.
    Дайте пожалуйста совет по поводу длительности мезоцикла, если я буду заниматься 2 раза в неделю на разные группы мышц?
    Можно ли пренебречь тренировками на массу (я не преследую цели стать крупнее, тяжелее)?
    Наверное после мезоцикла на силу, потом на рельеф, и при возврате снова к тренировкам на силу будет наблюдаться некий регресс при первых тренировках?

  • Алексей, к сожалению невозможно дать совета по организации тренировок, пока не ясна точная цель этих тренировок.
    Какова цель?

    Можно ли пренебречь тренировками на массу? Я не знаю. Нужна формулировка цели и знание исходных данных.
    Например, если Вы играете в защите, Вам однозначно нужны массонаборные тренировки.

    Отвечая на третий вопрос, должен напомнить, что ни одно физическое качество, нарабатываемое на тренировках, не остаётся постоянным раз и навсегда. Как только Вы переключаетесь на работу над рельефом, непременно начинает снижаться масса. Как только Вы сосредоточитесь на массе, непременно снижается рельеф. Это нормально!
    Вся суть периодизации состоит в этом постоянном переходе от одного состояния к другому и, таким образом, в постоянном прогрессе по восходящей волнообразной линии.

  • Цель — всесторонне развиваться, стать сильнее, при этом не терять мощность, взрывную энергию, развивать силовую выносливость, чувство баланса, равновесия. Но мне не нужны лишние килограммы, пусть и сухой мышечной массы, но все же качество важнее чем объем.
    Возможно ли это? Или я выбрал не тот вид спорта? Либо нужно что то добавить?

    Я много чего читаю, много чего хочу узнать. К примеру у меня открыто более 40 вкладок разными статьями с вашего сайта. И многие я уже прочитал и многие открываю ещё по ходу чтения одной статьи. Но я по прежнему знаю очень мало. Иногда совет просто нужен от человека постигшего больше.

    "Прогресс по восходящей волнообразной линии". Получается ниже начальных показателей при благоприятных условиях (здоровое питание, здоровый сон и образ жизни и т.д. Отсутствие перетренированности и прочих недугов) я не упаду?

  • Алексей, здравствуйте.
    На мой взгляд, Вы пытаетесь объять необъятное и совместить несовместимое.

    Например, Ваши цели очень широки и не сфокусированы. Если сила — то пусть будет только сила. Причём, это не значит, что о других целях надо забыть. Но надо сосредоточиться на силе в ближайшие месяцы. Всё остальное — потом.

    И мне, признаюсь, трудно представить, зачем нужна лифтерская сила человеку, играющему в футбол. Возможно, вам нужны совсем другие вещи. Сила в разовых повторениях со штангой и футбол — это вещи несовместимые. Ну разве что в разные сезоны года. Когда Вы будете на пике силы в приседаниях со штангой, Вы вряд ли будете хорошим игроком в футбол.

    Если коротко, нужно выбрать что-то одно и над этим плотно поработать. Затем выбрать другое — и над этим хорошо поработать. И т.д. В этом суть периодизации.

    Всестороннее развитие — такой цели быть не может в принципе, так как невозможно одновременно работать над всеми мыслимыми физическими качествами. Всестороннее развитие — это результат многолетней периодизации занятий.

    Возможно, Вам просто не хватает ОФП для игры в футбол, чтобы быть быстрее и ловчее? А может быть надо просто поработать над техникой работы с мячом и над бегом с ускорением? Разбивайте цели на задачи и решайте их отдельно.

  • Здравствуйте, Роман.

    Допустим, возьмём также за пример курс гантельной гимнастики со стандартными циклами (2 на силу, 2 на массу, 2 на рельеф и так 2 раза). Цель, допустим, такая же как в посте: «Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело»

    1) Обязательно ли выполнять комплексы (мезоциклы) именно в таком порядке: сила->масса->рельеф? Можно ли, точнее, будет ли смысл если их выполнять в другом порядке? Например, почему рельеф идёт после массы, в принципе я понимаю (правильна ли моя логика? если нет, поправьте меня, пожалуйста) — чему мы будем придавать рельеф и форму, если нет мышечной массы? Поэтому комплекс(мезоцикл) на рельеф не может быть раньше комплекса(мезоцикла) на массу. А вот как связана сила я не знаю. Поэтому будет ли смысл, если такая цепочка: масса->рельеф->сила или масса->сила->рельеф?
    Я бы хотел понять принцип, как взаимосвязаны эти три комплекса (не обязательно именно в курсе: «Гантельная гимнастика»).

    2) В своих постах вы пишите, что заниматься по какому-либо комплексу надо 1-3 месяца. Здесь идут комплексы по 2 месяца: 2 на силу, 2 на массу, 2 на рельеф и так 2 раза. А если сделать тоже самое, только каждый комплекс по 1 месяцу: 1 на силу, 1 на массу, 1 на рельеф и так 4 раза. Будет ли в этом смысл (если такие же цели, как в начале комментария)? Или 1 месяца недостаточно? Или можно и так, и так — для кого-то этот вариант подойдёт лучше (по одному месяцу), а для кого-то другой (по два месяца)?

    Заранее, спасибо.

Рубрики