База знаний Здоровье Ошибки и заблуждения

Если не хватает сил и энергии

Если не хватает сил и энергии
Если не хватает сил и энергии

Многие читатели моего сайта жалуются, что им не хватает сил и энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной заметке я перечислил наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии. Присмотритесь повнимательнее! Возможно, именно это является той самой причиной нехватки сил.

Основные причины нехватки энергии

Ниже я перечислил основные причины, вызывающие недостаток сил и энергии. Некоторые могут Вас удивить! Как правило, есть несколько причин, действующих одновременно.

Как только поняли, в чем причина нехватки энергии и сил, сразу же устраняйте её без колебаний. И жизнь засияет новыми красками!

Излишне частые тренировки

Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто — 5-7 раз в неделю и более.

Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60-70 минут. Плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

Чрезмерно длительные тренировки

Возможно, Ваши тренировки слишком длительные и изнурительные. Это путь в никуда.

Не стоит тренироваться дольше 1 часа 30 минут в любом случае. Исключение составляют профессиональные спортсмены. Оптимальная длительность тренировки на мышечную массу — 50-70 минут. А если надо подсушиться, тренируйтесь не более 70-90 минут за раз.

Отсутствие периодизации

Периодизация тренировок — это колебания уровня нагрузок от комплекса к комплексу, от недели к неделе и от занятия к занятию. Нельзя выкладываться полностью на каждой тренировке! Необходимо создавать колебания интенсивности. Такие колебания и называются периодизацией.

Стройте свои занятия спортом, создавая микроциклы. Делите тренировочный год на мезоциклы. Это не только сэкономит много сил, но и даст заметно большие результаты в фитнесе.

Что такое периодизация тренировок?

Завышенные веса в упражнениях

Возможно, на тренировке Вы используете слишком большие веса снарядов. А они должны быть оптимальными. Для увеличения объёма мышц вес должен быть на уровне 70-75 % от максимума. Для увеличения силы – около 80-85% от максимума. Для улучшения рельефа и снижения жира в теле – около 50-60 % от максимума.

Читайте также:   Памятка студентам или что значит быть образованным человеком

Явный признак завышенных весов — Вы не успеваете восстановить пульс (до 100-110 ударов) и дыхание за 1,5-2 минуты между подходами. Или когда не можете поднять вес в упражнении нужное количество раз чисто, и вынуждены прибегать к читингу — всевозможным ухищрениям, чтобы его преодолеть.

Состояние, вызванное постоянным перегрузок на тренировках называется перетренированностью. И постоянно находиться в нем — плохая идея.

Плохо организованное питание

Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать часа за полтора-два. И обязательно перекусить сразу после тренировки.

Сюда же можно отнести сидения на разного рода диетах. Если человек активно занимается фитнесом и сильно ограничивает себя в питании, нехватка сил и энергии — это совершенно естественно. Необходимо поднять калорийность и питательную ценность своего рациона питания. И помнить, что худеть на 800-1000 калориях не только глупо, но и чревато проблемами со здоровьем. Нужно не резать калории, а правильно расставлять акценты в питании. Именно это делает столь эффективной мою программу Сушка.

Мало углеводов в пище

Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), Просто добавьте их в рацион чуть больше. Я считаю, что надолго садиться на низкоуглеводную диету или на диету с калорийностью менее 1600 Ккал — это не разумно.

Поймите, что такой рацион ударит не только по Вашим жировым залежам, но в первую очередь по мышцам, по самочувствию, способности здраво мыслить и принимать решения, эмоциональному фону, гормональному фону. Причём, причиной всех этих негативных сдвигов станет именно последний фактор.

Слишком много дел и занятий

Возможно, у Вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня, расстановка приоритетов и отказ от той нагрузки, которая сейчас не так важна. То есть проблема решается правильной организацией дел и распорядка дня.

Читайте также:   Как мышление влияет на здоровье

Недостаток сна

Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже одно это изрядно добавит сил.

Влияние типа телосложения и темперамента

Возможно, Вы имеете худощавый тип телосложения (эктоморф) или являетесь интровертом по темпераменту. Для таких, очень особенных людей, характерна быстрая утомляемость.

Если это относится к Вам хоть в какой-то мере, следует учитывать этот фактор в своих занятиях и в повседневной жизни. То есть использовать знания о своей природе в реальной жизни. Делайте свои тренировки по фитнесу короче, но интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой. Следует также усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать. Не ввязываться в очень срочные и трудоёмкие дела, привязанные к конкретному сроку, ибо для Вас это смерти подобно. Давать себе время подумать, отдохнуть, побыть одному, если в этом чувствуется необходимость.

Хроническая усталость

Существуют также достоверные сведения о так называемой «хронической усталости», когда Вы постоянно чувствуете разбитость и отсутствие тонуса, снижение иммунитета, раздражительность, неуверенность. В подавляющем большинстве случаев она обусловлена всего лишь несколькими простыми причинами.

Первая причина — постоянные стрессы, вызванные банальным неумением управлять своим эмоциональным состоянием и психологической безграмотностью. Изучайте психологию и осваивайте медитацию.

Вторая важнейшая причина — это бестолково организованное питание с излишком жиров и углеводов на фоне недостатка важнейших витаминов, белков, воды и минеральных компонентов.

Избыток сладостей приводит к постоянной перегрузке поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. А чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ещё большей перегрузке той же поджелудочной железы из-за стимуляции коры надпочечников, вырабатывающих адреналин (чтобы поджелудочная железа вырабатывала ещё больше инсулина). Вот такая «адреналиновая наркомания», вызванная избыточным и неразумным питанием быстро истощает организм, хотя, если считать только калории, вроде как должно быть наоборот. Но калории — это далеко не всё, что нам нужно…

Если Вы проведёте такой вот простой анализ своей жизни и примете адекватные меры, энергии значительно прибавится.

Рекомендую почитать

Техника трёх корзин
Медитативное дыхание
Как меньше спать

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

комментария 22

Оставьте комментарий

  • Многие считают, что их хорошо "бодрит" выкуренная сигарета, выпитая рюмка или чашка крепкого кофе. Бодрит — это так, и многим смелости добавляет. Но та ли это бодрость и та ли это смелость? Сравнится ли она с настоящей бодростью и энергией, которой можно достичь благодаря простому соблюдению разумных правил жизни, которые можно по пальцам пересчитать? А искусственное "взбадривание" сигаретой, энергетическими напитками и прочей хренью идёт за счёт истощения резервов организма, заводя его в состояние метаболического дефицита. То, что это очень быстро выйдет боком — неоспоримо. Оно Вам надо? Это просто глупо…

  • Нет, я хотел узнать, каким образом влияют вредные привычки на результаты? Я курю и почти ежедневно позволяю себе 2-3 банки пива. Обязательно отказываться или не столь важно?

  • Разумеется, они отнимают у Вас столь нужную энергию, витамины и массу других ценностей. Вы, конечно, можете тренироваться при этом. Но надеяться на то, что это прибавит здоровья и даст отличные результаты, на мой взгляд, не стоит. Скорее наоборот. Многие полагают, что можно курить и выпивать, а в зале всё быстренько поправить. Но это же напоминает практику покупки индульгенций в средние века. Не обманывайте себя. Процессы разрушения тела не так легко обратить вспять. Не даром же тренеры запрещают выступающим атлетам алкоголь и курение. Это не просто каприз или предрассудок. Это необходимое условие высокой энергии, эффективного метаболизма, здоровой дыхалки и сердца.

  • Спасибо Роман, я приблизительно так и представлял ответ) Нет, я согласен с вами, но не во всех аспектах. Например когда я начинал заниматься паурлифтингом, я не пил/курил, и показывал неплохие результаты, и даже когда подсел на табак с пивом, все равно продолжал наращивать обороты, и в течение 2-3 лет занимал первые места по области, дорос до КМС. Но потом вынужден был бросить занятия: учеба, работа и др. хлопоты.
    И вот спустя 7 лет решил заняться собой, но пагубные привычки так и остались. От них не так то легко отвязаться, как может показаться тем, кто вообще не начинал. Мне интересен сам факт влияния алкоголя/табака на развитие мышечной массы. Есть ли вообще смысл начинать, если ты зависим? На других тематических форумах много противоречивых мнений.

  • К сожалению, мне ничего не известно о влиянии курения и алкоголя на рост мышечной массы. Допускаю стимулирующее воздействие на симпатоадреналовую систему, что может положительно сказаться на силовых показателях. Однако, другие составляющие тренинга, такие как восстановление, обеспечение тканей кислородом и т.д. могут, напротив, снизиться.

  • Спасибо за объективный ответ. Буду начинать, и по мере возрастания уже определюсь как мне быть. Если необходимо для достижения поставленных целей, то придется вылить и растоптать)

  • Спасибо, очень полезная статья! Можно к причинам истощения добавить наличие паразитов. Было бы интересно узнать, как с ними РАЗУМНО (!) бороться.

  • Татьяна, многие, заботящиеся о здоровье люди ежегодно проводят курс тройчатки.

    Я же рекомендую посоветоваться с паразитологом и выяснить, какое средство для профилактики является эффективным и подходящим именно для Вашего региона. Не секрет, что заражение паразитами зависит от места проживания. В разных местах разные паразиты, и поэтому универсальных средств для их устранения мало или их вовсе не существует. Врач, практикующий именно в Вашем регионе, даст лучший совет.

  • Когда мне было 19 лет я курил как паровоз,любил выпить ну и тусовки бесконечные по ночным клубам…мама дорогая,сколько там было выпито!И мышцы росли очень хорошо!О спортивном питании даже не задумывался..А сейчас мне 34 забыл про сигареты и спиртное не употребляю вообще,но любой недосып или недочет в питании..уже ощущается,и мышцы плохо растут!

  • Ну что же, прямо с сегодняшнего дня начинаю пить и курить! 🙂 Масса попрёт!

    Дмитрий, дело в молодости, когда с рук сходит всё, что угодно, и уйма энергии и здоровья. Но всё это заканчивается, особенно, если этим бездумно разбрасываться.

  • Я не хвастаюсь,а с ужасом вспоминаю!Как можно совмещать спорт и вредные привычки?!На результат это конечно влияет

  • Дмитрий, я уже где-то в комментариях писал, что алкоголь и курение, а также лёгкие наркотики и кофеин и ему подобные вещества (энергетические напитки) могут стимулировать нервную систему, что, в свою очередь, приводит к увеличению физических возможностей, и весьма существенному. При этом даже можно не обращать внимания на питание. Всё прёт. Но это нездоровая стимуляция, идущая за счёт внутренних резервов и здоровья. Она жутко вредит организму, хотя какое-то недолгое время можно покрасоваться.
    Но конечный результат плачевен.

  • постоянно ощущаю усталость… пыталась начать заниматься в спортзале, но хватило меня на 4 месяца, бросила от ощущения, что еще немного и даже чувство долга не поднимет меня утром с постели (да и результатов не было). "отходила" от занятий полгода. прочитав статью, решила начать с питания. далее попытаюсь решить вопрос "как найти свой спорт?", чтобы и энергия не в ноль уходила и жирок плавился.

  • "Три необычных силовых упражнения…" — обожаю разнообразие. Занимаюсь дома.В наличии разборные гантели и гиря. Выпады назад с гантелью над головой обалдеть, какое проблемотичное упражнение (для меня) в плане координации, но мне понравилось. Свинги с гирей делаю давно. Приседы с палкой над головой (я с гантелью)тоже впечатлили, отзывается на нагрузку все что угодно, но не ягодичные мышцы, больше откликается всего пресс.

  • Роман, спасибо Вам за упражнения. Я серьезно занимаюсь горными лыжами, и постоянно ищу упражнения, которые позволили бы в течение сезона не терять силовые возможности спины и ног. При этом важно также сохранять быстроту и выносливость. Свинг уже давно стал одним из любимых упражнений, как и выпады с весом над головой. А вот объединить их в одну тренировку, да еще и добавить приседания со штангой — мне очень понравилось. Посмотрим на результаты в катании!

  • Проблему с энергией можно решить следующим образом: ложитесь на кровать, руки за голову, грудная клетка и легкие расправляются, поступает больше кислорода, результат вы заметите минут через 40. При ежедневном применении проходит усталость, утомляемость и не только. Руки не обязательно должны быть за головой, можно вытягивать их до полусогнутого состояния. Еще иглоукалывание, массаж, пиявки+ваккумные банки.

  • Вы пишете,что заниматься надо не чаще,чем три раза в неделю или два раза аэробикой. Тогда с нагрузкой на организм будет все в порядке. Скажите,пожалуйста,как насчёт каждодневных тренировок по 5,6 часов у Маддоны. Все знают её не молодой возраст,56 лет это не 25. В интервью она говорит,что она никогда не пропускает тренировки,плюс концерты и танцы. Как же у неё хватает на все энергии и сил?! Есть какое то объяснение? У меня нет энергии и на половину тренировок, что она делает. Она выглядит как батарейка энеджайзер. Я бы тоже так хотела,но силы то где взять…

  • Мария, здравствуйте.
    Сравнивать жизнь супер звезды (или профессионального спортсмена) и обычного человека? Не корректно…

    Если бы Вам предстояло мировое турне, за которое Вам заплатят десятки миллионов долларов, и Вы были бы связаны условиями жёсткого контракта, имели бы команду людей, делающих всё возможное для Вашего здоровья, если бы не было обычных проблем обычного человека, думаю, силы бы нашлись и на 8-часовую тренировку.

    Говоря прямо, я сомневаюсь в целесообразности таких длинных тренировок. Разве что какая-то очень специфическая цель.

    К тому же надо учитывать опыт занятий спортом. Очень многие опытные спортсмены, актёры способны активно работать и тренироваться много часов к ряду. Это объективная необходимость и большой опыт, горячая страсть к делу, жёсткие условия контрактов. Вы не можете сравнивать себя с профессиональными спортсменами, для которых тренировка — это профессия и ежедневная работа. Точнее, можете. Но это бессмысленно.

    А для здоровья и высокого уровня энергии обычному человеку достаточно трёх тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

    • А что вы скажете на счет того, что вот я занимаюсь фитнесом дома. Стараюсь 3 дня в неделю. Но!!! Вторую неделю я категорически не могу себя заставить заниматься. У меня просто нет сил. Совсем нет. Позанималась во вторник и всю неделю не могу себя заставить. Пробовала , но через 10 минут больше не могу. Просто не могу. С чем это может быть связано? Качал непосредственно попу. Хочу набрать массу в этой области. Но не получается. Уже полгода стараюсь… До этого трени были 4 раза в неделю. Силовые. Кардио. Сейчас на попу 1 день около часа . с весом около 10-16 кг занимаюсь. Но эффекта нет совсем. Питание соблюдаю. Что я делаю не так?

      • Анастасия, здравствуйте.
        Причин пониженной энергии на тренировках может быть много. Главные: слабое питание, инфекция, общая усталость, стресс на работе, неразумный комплекс упражнений.
        Допускаю, что Вы пытаетесь одновременно худеть и накачать мышцы ягодиц. Вероятно, сидите на какой-нибудь диете или на 1000-1200 калориях. Или сидите на безуглеводной диете. Если так, то все объяснимо. Нужно усилить питание. И не пытаться совмещать попытки накачать мышцы и похудеть в одной программе. Эти вещи надо разделить на разные комплексы.
        Насчет последнего пункта — комплекса упражнений. Вы занимаетесь по данной системе уже шесть месяцев. Это слишком долго! Нормальная программа не должна длиться более 2 месяцев.
        Кроме того, насколько я понял, Вся тренировка сосредоточена исключительно вокруг мышц ягодиц. Это тоже большая ошибка.
        Возможно, Вы делаете слишком много повторений и не меняете нагрузку месяцами. Так мышцы не накачать.
        Могут быть и другие причины. Но у меня не достаточно информации, чтобы я мог дать их анализ.

  • На счет сна согласна, если спать по 5 часов в сутки сложно будет выдержать рабочий день, да еще и тренировку. Я себя в этой части сейчас перевоспитываю. Как бы не хотелось посмотреть фильм или еще чего, иду в кровать ) Еще для решения этой проблемы уже около месяца пью специальную закваску-пробиотик “Актив” Бакздрав. Случайно наткнулась на него в инете, почитала отзывы и решилась заказать. Удобно, что на ней можно продукт кисломолочный готовить, получается что-то типа йогурта, можно вместо ужина стаканчик-два выпить.

Рубрики