Фитбол. Как правильно выбрать и как тренироваться.

Фитбол – это большой упругий мяч от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Занятия с этим предметом набирают всё большую популярность. Многочисленные упражнения на различные группы мышц с помощью только одного этого снаряда смогут внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно для тех, кто занимается дома. Но и имея возможность ходить в тренажёрный зал, не стоит упускать из внимания фитбол. Один из плюсов – это то, что выполнять упражнения на нём можно имея абсолютно любую физическую подготовку. С него можно начать свои занятия фитнесом, а можно подобрать такие упражнения, что даже опытные спортсмены будут выполнять их с трудом.

Фитбол подходит даже для занятий на любых сроках беременности.

На фитболе выполняются упражнения на все основные группы мышц, с отягощениями и без, поэтому можно как выделить для работы на нём отдельное занятие, так и дополнять некоторыми упражнениями более привычные тренировки. Зачем вообще стоит включать этот «тренажёр» в свой график, если в вашем комплексе и так присутствуют силовые упражнения с «железом»? Ведь серьёзно увеличить мышцы в объёме с помощью него не получится. Дело в том, что фитбол (как и любая другая шарообразная фигура) неустойчив. Поэтому выполняя движения (и даже просто сидя на нём), мы не только напрягаем нужную нам мышцу, но и задействуем много мелких мышц для удержания равновесия. Эти мышцы-стабилизаторы невозможно проработать с помощью штанг и стандартных силовых упражнений. Благодаря тренировке этих мышц тело становится более подтянутым, улучшается осанка, координация и появляется пластичность. Укрепляя мышцы-стабилизаторы можно также обезопасить себя в период гололёда – потеряв равновесие, тренированному человеку гораздо проще удержаться на ногах.

Тренировка на фитболе для начинающих

Как выбрать фитбол для себя?

При покупке фитбола для домашних занятий важно учесть два фактора: размер и материал, из которого он изготовлен. В магазинах фитболы продаются в сдутом состоянии, обязательно попросите продавца накачать его. Это понадобится как для выбора размера, так и для оценки материала. Самый простой способ подобрать для себя размер мяча – сесть на него. Стопы должны стоять на полу, а ноги в коленях должны образовать приблизительно прямой угол. Подобрав фитбол таким способом, вы сумеете сделать свои занятия наиболее комфортными и безопасными. Стоит помнить и о том, что чем меньше мяч, тем он менее устойчив. Материал мяча должен обеспечить упругость (если надавить на такой мяч ладонью, он отпружинит, а на поверхности не останется вмятины), швы и спайки не должны быть заметны, также хороший материал должен быть с добавлением антистатика – тогда мяч не будет пыльным и липким на ощупь.

Обязательно нужно обратить внимания на такую функцию как ABS – антиразрыв. У всех основных фирм, изготовляющих фитболы, эта функция есть. Она предотвращает «взрыв» мяча под вами. При нарушении целостности оболочки (например, если мяч наткнулся на какой-либо острый предмет) он не лопнет, а потихоньку выпустит воздух через образовавшееся отверстие.

Мячи бывают как с гладкой поверхностью, так и с массажной (см. фото ниже), а также разных цветов. Эти параметры вы уже выбираете исходя из своих предпочтений.

Перед занятием на фитболе, как и перед другой тренировкой, необходима разминка. Это ваша обычная разминка с тем дополнением, что нужно подготовить себя к такой необычной поверхности. Для этого садимся на мяч с прямой спиной и просто в течение нескольких минут подпрыгиваем на нём. Затем, перебирая ногами, оборачиваемся вокруг своей оси (также сидя с прямой спиной) как по часовой стрелке, так и против. Заканчиваем разминку прокатыванием мяча под собой вперёд-назад и вправо-влево, используя мышцы бёдер и ягодицы.

На мяче можно проводить как круговую тренировку, так и стандартную, делая каждое упражнение 10-15 раз несколько подходов.

Какие упражнения можно выполнять с помощью фитбола?

В первую очередь, это всевозможные планки. Их можно выполнять как с опорой на мяч руками, так и положив на него ноги. Можно выполнять планку на одной руке с опорой ногами на мяч. Фитбол прекрасно усложнит такое упражнение как ягодичный мостик – нужно ставить ноги не на пол, а на мяч.

Упражнения на пресс и кор

Очень здорово выполнять на мяче упражнения на пресс. Так как основная доля усилий по сохранению равновесия в нашей повседневной жизни приходится именно на мышцы кора, важно не упустить их из внимания. Самое простое – это сидя на мяче, скруглив спину положить на мяч поясницу. Затем выполнять скручивания, приподнимая грудную клетку. Поясница не отрывается от опоры. В общем, это всем привычное упражнение на пресс – скручивания, с той лишь разницей, что опорой в данном случае выступает не пол или скамья, а мяч. Таким же образом можно выполнить и упражнение на косые мышцы живота.

Упражнения на мышцы рук

Для тренировки рук на фитболе хорошо будет подключить гантели. Выполняйте такие упражнения как жим гантелей из положения сидя или жим гантелей лёжа, французский жим, сгибания рук сидя, разводка рук с гантелями, используя для опоры не скамью, а мяч.

Важно помнить о том, что вес гантелей должен быть меньше, чем при выполнении этих упражнений на стабильной опоре! Ведь здесь появляется дополнительная нагрузка, и не только на те мышцы, которые непосредственно участвую в движении. Пытаясь выполнить упражнение с вашим рабочим весом, вы легко можете упасть с мяча, испортить технику выполнения или уронить гантели на себя, пытаясь удержать равновесие при его потере. Это чревато травмами.

Упражнения на фитболе, также как и любая другая тренировка, требуют внимания и концентрации на движениях. Важно прислушиваться к своему самочувствию и грамотно рассчитывать свои силы. Тогда эти занятия станут безопасными и будут доставлять удовольствие и вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс.