Анатомия и физиология База знаний Здоровье Стретчинг и гибкость

Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.

Фоам-роллер, пенистый валик, упражнения
Фоам-роллер и упражнения с ним

Что такое фоам-роллер и зачем он нужен? Одним из лучших средств расслабления мышц и восстановления организма является массаж. Это несомненно. Однако, на практике мало кто пользуется этим средством. Кому-то дорого, кто-то не может найти достаточно профессионального массажиста, у кого-то не хватает времени. Я хочу предложить Вам достойную альтернативу — специальный валик для самомассажа, который и называется фоам-роллером. Но сначала расскажу о фасциях.

Фасции

Это соединительнотканные оболочки мышц. Если Вы едите мясо и периодически покупаете его на рынке, то знаете, что оно всегда содержит такие белые плёнки и оболочки. Вот это и есть фасции. Они разграничивают между собой разные мышечные пучки, а также полностью покрывают все мышцы.

Состояние фасций ощутимо влияет на общее физическое состояние всего организма. От них зависит гибкость, сила, подвижность суставов, ощущение телесного комфорта. Фасции трудно растянуть и расслабить. Но это зачастую необходимо, чтобы добиться расслабления и полного восстановления.

Вот здесь и приходит на помощь метод миофасциального релиза (МФР). Это специальная методика массажа и расслабления фасций и мышц. Инструментом этой методики является специальный предмет – фоам роллер (от англ. foam — пена). Это упругий цилиндр из пенистого материала, используемый в качестве массажёра. Пользоваться им легко и приятно. Достаточно посмотреть несколько фотографий или роликов, чтобы разобраться.

Ниже я даю несколько фотографий с различными вариантами использования фоам роллера. Я подобрал изображения с наиболее важными, на мой взгляд, упражнениями. Но Вы всегда можете расширить этот набор, воспользовавшись инструкцией к фоам роллеру и поиском.

Самым любознательным рекомендую прочесть пару статей о мышцах и фасциях: Фасции и сила мышц, Как устроены мышцы

Правила использования фоам роллера

Занимайтесь в гигиеничной одежде.

При массаже фоам роллером двигайтесь из стороны в сторону по ограниченной амплитуде в 5-10 сантиметров. Не стоит делать длинных неудобных движений. Если нужно помассировать длинный участок, делайте это по частям. Движения осуществляйте плавно и аккуратно.

Особенное внимание уделяйте наиболее болезненным точкам. Именно в них сконцентрировано напряжение, которое следует устранять с помощью МФР.

Пользоваться фоам роллером можно ежедневно. Продолжительность массажа одной зоны может достигать нескольких минут и более. Определяйте длительность массажа по ощущениям. Если чувствуете желание продлить массаж определённой зоны, сделайте это.

Когда Вы занимаетесь стретчингом, очень полезно в паузах между подходами упражнений выполнять массаж растягиваемых мышц с помощью фоам роллера. Это заметно усиливает эффект от растяжек.

Вот и все правила!

Массажные упражнения с фоам роллером

Эти фото дадут Вам представление об использовании роллера. А фантазия и ощущения во время массажа помогут заметно расширить этот арсенал.

Массаж поясницы фоам роллером

Массаж поясницы фоам роллером

Массаж верхних отделов спины

Массаж спины фоам роллером

Массаж широкой фасции бедра (боковая поверхность бёдер)

Массаж широкой фасции бедра с помощью фоам роллера

Массаж широчайших мышц

Массаж широчайших мышц фоам роллером

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц

Массаж мышц голени

Массаж мышц голени

Массаж квадрицепсов

Массаж квардрицепсов роллером

Развитие гибкости грудного отдела позвоночника

Развитие гибкости грудного отдела позвоночника

Выполнять очень аккуратно!

Теперь Вы знаете, как быстро и эффективно расслабиться и выполнить самомассаж с помощью фоам-роллера. Очень рекомендую к использованию.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Лучше обсудить этот вопрос с лечащим врачом. Ситуации бывают разные. В различных фазах протекания заболевания массаж может быть запрещён во избежание осложнений.

Рубрики