База знаний Как похудеть Кардио

Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.

Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.
Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.

Здравствуйте, уважаемый читатель! В этой статье я расскажу, как правильно заниматься на беговой дорожке.

Сразу уточню, что здесь я исхожу из предположения, что ранее Вы либо вообще не занимались никакой физкультурой либо занимались от случая к случаю, или это было давно, 10-20 лет назад, как это нередко бывает. Однако, даже если Вы уже опытны и давно тренируетесь, предложенная схема даст Вам чёткую структуру занятий на любом кардиотренажёре. Вы легко адаптируете её к своему уровню подготовки, заменив уровни нагрузки на более высокие, а ходьбу — бегом.

Меры безопасности

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.

Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.

О беговой дорожке

Современные кардиотренажёры поражают разнообразием и технологиями. Но основа занятий на них всегда строится на обычной физике с учётом законов физиологии организма. Здесь мы всегда имеем дело с такими понятиями, как работа, интенсивность, мощность, ЧСС, длительность и т.д. То есть с конкретно измеримыми понятиями.

Беговая дорожка на английском языке называется treadmill, что по смыслу означает «устройство для ходьбы». Беговой дорожкой её называем мы. А вообще-то это тренажёр для ходьбы, на котором можно бегать.

Основные узлы беговой дорожки – это пульт управления и бегущая лента, по которой надо идти.

Беговая дорожка. Как правильно заниматься.
Беговая дорожка

Пульт может выглядеть очень сложно, но на деле его основными функциями являются:

  1. Изменение скорости движения с помощью двух клавиш (повышение и понижение).
  2. Изменение угла наклона бегущей ленты с помощью двух клавиш (вверх и вниз).
  3. Кнопки «пуск» и «стоп».

Табло пульта может содержать массу других кнопок (вентилятор, включение специальных встроенных программ, монитор нагрузки, сведения о пройденной дистанции, показатели пульса, угла наклона и т.д.). И, честно сказать, ни один серьёзный тренер не пользуется большинством из этих опций.

Как заниматься на беговой дорожке. Пульт.
Пульт беговой дорожки

Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите тренера научить Вас пользоваться основными функциями тренажёра (скорость, наклон, вкл. и выкл.). Если тренируетесь дома, внимательно изучите инструкцию к тренажёру.

И, пожалуйста, относитесь к «счётчику сожжённых калорий», количеству сожжённого жира, проценту жира в теле с известной долей юмора. Это одна из самых бесполезных функций, почти не имеющая отношения к реальности.

Читайте также — как выбрать беговую дорожку для занятий дома.

Для чего нужны поручни на беговой дорожке?

Современная беговая дорожка имеет поручни по бокам от пульта управления. Поручни могут иметь датчики (это такие металлические части поручня, на которые необходимо положить ладони), позволяющие следить за пульсом и кнопки управления. Для определения пульса с помощью такого датчика необходимо подержаться за него руками в течение нескольких минут (не секунд!).

Поручни удобны, если Вы вдруг потеряете равновесие. Можно тут же за них схватиться и скорректировать положение тела.

Беговая дорожка. Поручни.
Поручни беговой дорожки

Однако, не следует ходить, постоянно держась за поручни и, тем более, опершись на них, переложив на них часть своего веса. Это снимает с Вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировки. Поэтому не «висите» на поручнях, а «несите» себя сами. Это важно.

Нет ничего забавнее, чем смотреть на человека, висящего на поручнях беговой дорожки всем весом, но усердно старающегося сжечь как можно больше калорий за счёт наматывания километров…

Ходьба на беговой дорожке. Правила безопасности.

Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.

Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.

Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.

Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.

Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).

Способы повышения нагрузки на беговой дорожке

Вы наверняка знаете, что заниматься постоянно с одной и той же нагрузкой не следует, так как никаких изменений в теле не будет. Нагрузку необходимо повышать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок её повышают раз в неделю).

На беговой дорожке есть три способа постепенного увеличения нагрузки.

Увеличение скорости ходьбы

Мы будем пользоваться тремя скоростями: 4, 5 и 6 км в час. При необходимости подкорректируйте эти значения под себя (например, 4,5 – 5,5 – 6,5 км в час). Но принципиально важно, чтобы в течение недели эти значения колебались от тренировки к тренировке на 1 км в час. При трёхразовых занятиях в неделю у нас будет по одной тренировке на каждой из скоростей. При шестиразовых – по две тренировки на каждой из скоростей. Мы занимаемся по синусоиде скорости.

Увеличение угла наклона дорожки

Любая современная беговая дорожка имеет такую опцию, как увеличения угла наклона беговой поверхности. Создаётся ощущение, что идёшь в гору.

Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка. Мы будем пользоваться этим, постепенно увеличивая угол наклона с 1 до 7-8 градусов.

Дополнительный вес в руках или утяжеляющий пояс, жилет

При ходьбе с определённого момента надо будет брать в руки небольшие гантели весом от 1 до 3 кг. Если Вам кажется утомительным удерживать в течение 30-50 минут гантели весом по 2-3 кг, используйте утяжелители: жилет на тело, утяжеляющие «браслеты» на руки, утяжеляющий пояс на талию. Но не стоит надевать утяжелители на щиколотки. Это может спровоцировать появление микротравм в коленных суставах. Также не следует избегать брать утяжеление вовсе, несмотря на то, что эти пара-тройка килограммов кажется пустяком. Это важный фактор для развития сердца и всего тела.

Читайте также:   Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Использование утяжелителей вместо гантелей даёт возможность увеличивать используемый дополнительный вес до 5 и более килограммов, что в некоторых случаях оправдано.

Правильная одежда и обувь

Одевайтесь правильно! Используйте гигиеничные вещи, предназначенные для занятий спортом.

Важна правильная обувь. Кроссовки для занятий ходьбой должны быть удобными, лёгкими и пружинистыми.

Если Вы сильно потеете при ходьбе, берите с собой полотенце и постарайтесь меньше пить на тренировке. Но не надо вовсе исключать воду на занятии. Ограничьтесь минимумом.

Вода

Вы наверняка знаете, что на тренировке можно и нужно пить чистую воду. Поставьте небольшую бутылочку с водой на панель беговой дорожки и делайте один небольшой глоток каждые 5-10 минут. Не стоит пить слишком много, так как это приведёт к ненужной потливости.

Если Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках и сильно хотите пить, можно на несколько секунд положить гантель на панель тренажёра, сделать небольшой глоток воды и продолжить занятие.

О самоконтроле и пульсе

Во время ходьбы Ваш пульс поднимается. Нормой считается, если пульс не превышает 140-150 ударов в минуту (стоит прочесть статью о норме пульса). Если Ваш пульс превышает это значение, значит, необходимо уменьшить скорость ходьбы. Постепенно Ваше сердце натренируется, и Вы сможете легко идти без значительного повышения частоты сердечных сокращений.

Чтобы пульс не повышался до слишком больших величин, необходимо плавно начинать движение на дорожке. «Разгоняйтесь» до рабочей скорости в течение 3-4 минут. При этом делайте довольно глубокие вдохи и выдохи, стараясь насытить кровь кислородом. Но не слишком увлекайтесь, чтобы голова не закружилась. Подробнее об этом читайте ниже.

Как измерять пульс?

Во время ходьбы периодически проверяйте свой пульс. Это можно делать с помощью датчиков тренажёра, с помощью гаджета (часы-пульсометр) или обычным прикладыванием пальцев в район сонной артерии на шее. Подсчёт следует делать не менее, чем за 30 секунд.  Производите подсчёт всякий раз, как Вам начинает казаться, что нагрузка великовата.

Как проверить пульс

Есть и другой, менее проблемный способ определения нормального пульса – следить за своим дыханием. Во время ходьбы дыхание учащается. Это нормально. Если у Вас не возникает острой одышки, и Вы не пыхтите словно паровоз, значит, пульс находится в пределах нормы. Дыхание глубокое и частое, но не до темноты в глазах. Этот способ особенно удобен, когда Вы занимаетесь ходьбой с гантелями в руках.

Учитывая постепенно увеличивающуюся нагрузку по нашей схеме, Вы можете и не испытывать никаких проблем с пульсом, так как Ваше сердце будет постоянно улучшаться и совершенствоваться. Это и есть наша цель. Ведь тренированное сердце позволяет Вам ежедневно давать себе нормальную физическую нагрузку, столь необходимую для нормализации веса. И эта начальная подготовка поможет Вам вскоре перейти к ещё более эффективным и интенсивным занятиям, если Вы поглядываете в сторону силового тренинга и примеряете на себя фигуру атлета.

Как правильно начинать ходьбу на каждой тренировке?

Чтобы пульс во время ходьбы на беговой дорожке не поднимался слишком высоко, необходимо правильно начать занятие. Необходимо дать телу возможность насытить мышцы кислородом в первые минуты занятия. Иначе резкий дефицит кислорода, возникающий при резком начале занятия, приведёт к сильному скачку пульса и тяжёлой одышке. А это не то состояние, в котором необходимо тренироваться.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Встаньте на дорожку, выставьте угол наклона в 1 градус. Начните повышать скорость до 3 км в час. Это медленная ходьба. Идите на этой скорости 1 минуту. Дышите глубоко и свободно. Затем увеличьте скорость до 3,5-4 км в час. Шагайте на этой скорости ещё пару минут. После этого переходите к рабочей скорости в 5-5,5 км в час. С этого момента правильная тренировка на беговой дорожке началась.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Перед началом  ходьбы выполните лёгкую разминку, ограничившись растяжками из этой статьи: http://ggym.ru/view_post.php?id=369. Эти же упражнения можно выполнить после ходьбы.

При ходьбе держите тело прямо. Голова не должна отклоняться назад или вперёд. Держите осанку, не сутультесь. Плечи опущены, расслаблены, отведены немного назад.

Ширина шага зависит от скорости движения. Чем выше скорость, тем шире шаг. Не надо семенить, при повышении скорости увеличивайте ширину шага, а не частоту движений ногами.

При ходьбе ставьте «переднюю» ногу на всю стопу, а не на пятку. Пружинисто отталкивайтесь «задней» ногой, сокращая икроножную мышцу.

Активно работайте руками. Согните их в локтях и совершайте движения в такт ходьбе.

Учитесь получать удовольствие от ходьбы. Наденьте на себя маску радости, уверенности, достоинства. Проникнитесь этими эмоциями во время ходьбы. Это дорогого стоит! Дайте своему телу ясный сигнал, что ходьба – это здорово!

Отработав по схеме, снижайте скорость движения до 3-4 км в час и угол наклона до 1-2 градусов. Походите так в течение нескольких минут с постепенным замедлением, чтобы дать возможность пульсу снизиться плавно. После этого стоит выполнить несколько простых движений на растяжку мышц, как при разминке.

План тренировок на беговой дорожке

Если Вы совершенно не подготовлены физически, очень давно ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, необходимо пройти вводный период занятий. Обычно на это хватает 2-3 недель. Ваша задача – постепенно начать ходить достаточно длительное время с обычной для здорового и подтянутого человека скоростью.

Первые две-три недели

Три-шесть раз в неделю вставайте на дорожку и начинайте идти, не забывая о правильном начале занятия. Начните с 10 минут на скорости 4 км в час. Это может быть скучновато, если Вы в удовлетворительной форме.  В таком случае немного увеличьте начальные скорость и угол наклона (например, 5 км/ч и 2 градуса). Каждый день добавляйте по 5 минут. Через две недели Вы уже будете ходить по 35-60 минут, в зависимости от числа занятий в неделю. При трёх занятиях в неделю (через день) следует продлить этот период хотя бы до трёх недель.

Используйте эту таблицу, распечатав её на принтере или срисовав на лист бумаги. Зачёркивайте прямоугольник, соответствующий дню, по которому уже отработали.

Схема для начальных занятий на беговой дорожке (три занятия в неделю)

Недели

Пн

Ср

Пт

1 Время: 10 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

2 Время: 25 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

3 Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

 

Схема для начальных занятий на беговой дорожке (шесть занятий в неделю)

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

1 Время: 10 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 15 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 20 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 25 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 1⁰

2 Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 55 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Время: 60 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 1⁰

Позанимавшись по одной из этих вводных схем, переходите к более серьёзным занятиям по схемам ниже. Выберите удобный режим занятий: три или шесть тренировок в неделю. Шестиразовые занятия более эффективны и приведут к заметным результатам намного быстрее.

 

Схема занятий на беговой дорожке. Три тренировки в неделю.

Недели

Пн

Ср

Пт

1 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

2 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

3 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

4 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

5 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

6 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

 

Схема занятий на беговой дорожке. Шесть тренировок в неделю.

Недели

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

1 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 2⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

2 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 40 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Время: 50 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

3 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 3⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 4⁰

Гантели в руки: 2х1 кг

4 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 5⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

5 Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 30 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

 

Время: 40 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

 

Время: 50 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

 

6 Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

7 Время: 35 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х3 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 6⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 35 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 45 минут

Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 55 минут

Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

8 Время: 30 минут

Скорость: 4,5 км/час

Угол наклона: 7⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 5,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 6,5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 40 минут

Скорость: 4 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 50 минут

Скорость: 5 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Время: 60 минут

Скорость: 6 км/час

Угол наклона: 8⁰

Гантели в руки: 2х2 кг

Полагаю, теперь Вы знаете, как правильно заниматься на беговой дорожке!

Желаю успешных занятий!

Как надо питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?
Как правильно закончить тренировку и что такое заминка

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики