Кластерные сеты являются одним из лучших методов тренировки для развития силы и мышечной массы. Синонимы: кластеры, чередование подходов, кластер-сеты.
Кластерный сет — это два разных силовых упражнения, выполняемые с паузой между ними (от 60 до 120 секунд). Со стороны это выглядит как чередование двух упражнений от подхода к подходу.
Кластерные сеты бывают как минимум трёх видов
На мышцы-антагонисты
Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать анатомически противоположные мышечные группы. Например: жим штанги лёжа + горизонтальная тяга в тренажёре, подтягивания на турнике узким хватом + жим штанги стоя, мёртвая тяга + подъёмы полусогнутых/прямых ног в висе на перекладине…
Этот вид кластерных сетов прекрасно развивает силу и мышечную массу. Рекомендуемое число подходов 3-4.
Эффективность этого вида сетов объясняется известным физиологическим эффектом реципрокного торможения. Когда мышца сильно сокращается, её антагонист рефлекторно расслабляется, что приводит к ускоренному восстановлению между подходами.
На разные участки одной мышцы
Упражнения должны быть направлены на разные участки одной и той же мышцы. Например: жим штанги лёжа + жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания на перекладине широким хватом+ тяга гантелей в наклоне, приседания со штангой + разгибания ног в тренажёре сидя…
Этот вид кластеров способствует ускоренной гипертрофии (росту) мышечных волокон.
Рекомендуемое число подходов 2-3.
На мышцы, никак не связанные анатомически
Упражнения подбираются таким образом, чтобы тренировать абсолютно не связанные между собой части тела. Например: взятие гантелей на грудь от коленей + приседания с гантелями на груди, приседания со штангой + толчки штанги стоя, жим штанги лёжа + мётвая тяга…
Третий вид кластерных подходов значительно ускоряет обмен веществ, способствует снижению веса и растит общий атлетизм.
Рекомендуемое число подходов 4-6.
* * *
Не рекомендуется использование кластеров новичками. Для начала следует использовать обычные подходы.
Другие методы тренировок
Комбинированные сеты
Суперсеты
Круговая тренировка
Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.
Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.
Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.
Каждый день дается одно простое правило питание.
Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.
Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!
Тренировки 3-6 раз в неделю.
На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!
Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.
Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.
Занятия три раза в неделю.
Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.
нет комментариев