База знаний Методика тренировок

Когда проводить тренировку? Утром или вечером?

Когда проводить тренировку? Утром или вечером?
Когда проводить тренировку? Утром или вечером?

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Когда тренироваться? Утром или вечером?

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Читайте также:   Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Читайте также:   Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа Сушка для умных и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Рекомендую

Надо ли идти на тренировку, если что-то болит или беспокоит?
Постоянная усталость

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

комментария 44

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте, мне 27 лет вес 67 кг рост 158 см моя тренировка обычно длится 2 часа(с 12-00 до 14-00 пять дней в неделю, плюс во вторник и четверг бег по 40 мин., выходные плаваю в бассеине по 1,5 км в час). Сначало руки с гантелями весом от 1,5 кг до 4 кг и упражнения на прес плюс ролик гимнастический это занимает час. Потом упражнения на ноги с утяжелителями весом 5 кг, второй час. Очень привыкла так заниматься(пол года). Сейчас меняется график работы, придется начинать в 5 утра.Вопрос не вредно ли так рано заниматься и что надо кушать с утра будет и за какое время?Во сколько надо ложиться спать будет? Спасибо.

  • Катя, думаю, что Вы можете тренироваться и в 5 утра. Через пару недель это станет привычкой и не будет никаких трудностей.

    Кушать перед такой ранней тренировкой не нужно. Но стоит обязательно позавтракать сразу после тренировки.

    Ложитесь спать так, чтобы успевать выспаться к 5 часам утра.

    Я усмотрел в Вашем комментарии кое-что интересное. Судя по цифрам, Вам нужно снизить вес. Вы пишете о продолжительности тренировки и о весе, который используете, а также о том, что уже полгода тренируетесь по этой схеме.
    Но, на мой взгляд, это неверный подход.

    Тренировки становятся эффективными благодаря ИНТЕНСИВНОСТИ, а не длительности. Вы можете запросто сократить время тренировок до часа и сделать их более эффективными, от этого они станут намного эффективнее. Попробуйте понаблюдать за пульсом во время занятий. Если он ниже 140, значит, занятие идёт в пустую.

    Использовать лишь небольшие фиксированные веса — это тоже большая ошибка. Следует постоянно увеличивать вес гантелей и утяжелителей, а не число повторений.

    Следует каждые пару месяцев менять программу, ибо организм быстро адаптируется, и тренировки не дают результата.

  • Подскажите, пожалуйста, как быть с графиком тренировок. работаю с 2-3 часов дня до 9-10 вечера. домой приезжаю в 10-11. начинаю тренировку (через день кардио и силовая)по времени около часа.а потом в душ и спать. не вредно ли это для организма? утром заниматься не получится из-за нехватки времени, а если раньше вставать, то потом непонятно, когда должен быть завтрак. дайте совет, пожалуйста.

  • Татьяна, заниматься можно в любое время суток — это совершенно точно. И если Вы чувствуете, что энергия растёт, результаты видны, значит всё в порядке.

    После тренировки не забудьте немного подкрепиться, например, выпить порцию протеина.

  • Здравствуйте, Роман! Приятно видеть, что вы стараетесь всем отвечать. Пожалуйста, подскажите какой должен быть пульс (или как его рассчитать), чтобы понять что тренировка ИНТЕНСИВНАЯ? И какой должен быть пульс на силовой тренировке для сжигания жира и для набора массы?

  • Евгений, во время занятий стоит обращать внимание не столько на числовое значение пульса, сколько на субъективные ощущения и внешние проявления активной работы. Если Вы как следует вспотели, если в конце подхода задыхаетесь от нехватки воздуха, значит, тренировка реально интенсивная. Однако, если Вы не успеваете восстановить дыхание за 2 минуты (к началу следующего подхода), значит, интенсивность слишком высока. Надо её уменьшить.

    В силовой тренировке на снижение веса или на массу важен не столько пульс, сколько применение правильных упражнений и методик, а также знание, как создать все условия для снижения веса/набора массы. Речь о питании, восстановлении, дополнительных мерах для достижения нужного результата.

    Два атлета работают над принципиально противоположными целями — снижением веса и набором массы. При этом их пульс на тренировках практически одинаков. Всё решают выбранные упражнения, методики, тренировочный вес, образ жизни и питание.

  • Здравствуйте, скажите пожалуйста,
    Если можно тренироваться в любое время
    Суток то во сколько лучше это делать во 2 половине дня
    И надо ли есть перед тренировкой?

  • Денис, тренироваться можно В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ суток. Тренируйтесь в такое время, когда Вам это действительно удобно, учитывая особенности рабочего графика или расписание занятий в университете.

    Перед тренировкой, однозначно, следует поесть. Обычно я рекомендую сделать это за полтора часа. Это должен быть питательный, но не очень плотный приём пищи (например, пара бутербродов). Его можно заменить приёмом предтренировочного комплекса (вариант спортивного питания).

    Тренировки натощак — это очень вредно в любом случае.

  • здраствуйте, подскажите какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от ассиметрии мышц?

  • Юрий, чтобы избавиться от асимметрии мышц, стоит использовать асимметричные упражнения. Это упражнения, нагружающие только одну половину тела. Причём, налегать на них нужно именно своей слабой стороной.

    В более частном случае, если отстаёт, например, бицепс правой руки, используйте гантели. Делайте один дополнительный подход на правый бицепс на каждой тренировке рук.

  • Здравствуйте! мой график тренировок это 20:00-22:00 ( три раза в неделю айкидо в клубе, остальное силовые нагрузки) Если надо мой рост 160 см вес — 68 кг. как при таком графике правильно рассчитать питание (что и в какое время есть), слышала что лучше всего есть 5-6 раз в сутки но как быть если я прихожу домой после тренировки в 23:00? Спасибо!

  • Снежана, не ясно, какова цель Ваших тренировок. Без этого невозможно ответить на Ваши вопросы.

  • интересует именно как питаться. ну хотя бы чтобы снизить вес и наростить мышцы

  • Так снизить вес или мышцы наростить? Это не одно и то же. А если и то, и другое, то в какой последовательности?

  • Снежана, формат комментариев не позволяет дать развёрнутый ответ, но я могу дать несколько полезных советов.

    1. После вечерних тренировок принимайте протеин без углеводов. Одна порция на стакан чистой воды. И больше ничего на ужин.

    2. Соответственно, в течение дня надо нормально питаться, чтобы к вечеру не "умирать от голода".

    3. Ваши силовые тренировки должны быть построены по жиросжигающим принципам. Смотрите здесь: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28

    4. Ну и кардио в помощь.

  • Здравствуйте! Несколько лет назад профессионально занималась плаванием, потом бросила и просто ходила в тренажерный зал. Сейчас, после 2х летнего перерыва хочу возобновить тренировки в тренажерном зале. Мне нужно скинуть 3 кг и просто немножко подтянуть тело. Тренировки в первой половине дня. Подскажите пожалуйста на какие упражнения сделать эффект? И как правильно питаться? (про часто и мало знаю, и вредную пищу не ем(жареное, фаст фуд и тд)) спасибо!

  • Юлия, считаю, что Вам идеально подойдёт мой CardiCore — http://gymnastics.ggym.ru/cardicore.html
    А Ваших знаний по питанию вполне достаточно, чтобы скинуть столь небольшое количество веса.
    Могу посоветовать еженедельные разгрузочные дни, когда весь день питаетесь только свежими фруктами, чистой водой и овощными салатами. Это очень эффективно для нормализации обмена веществ, снижения веса, улучшения здоровья.

  • Доброго здоровья всем! В одной из статей по бодибилдингу я прочитал информацию, подтверждающую слова Романа по поводу любого времени суток для тренировок. Так вот, речь идет о бодибилдере-профессинале, время которого расписано буквально по минутам в течение рабочего дня. Плюс необходим отдых, а также общение с семьей, друзьями, партнерами по бизнесу. И он с напарником по тренировкам решил, что лучшего времени чем с 3 до 5 утра нет. Никто не беспокоит, телефон молчит, можно полностью сконцентрироваться на процессе и мышцах! Кстати, Роман, у меня вопрос — на Ваш опытный взгляд имеет ли место и действие сознательная мысленная концентрация на тренирумой мышце? Эту мысль я подсмотрел в книге "Арнольд Шварцнеггер. Автобиография". Заранее спасибо за ответ и Вашу работу.

  • Здравствуйте. Моф вес 67 кг, рост 159 см. Занимаюсь легкими силовыми тренировками 3 раза в неделю через день, на всё тело. Прочитала, что утром перед тренировкой нужно принять аминокислотный комплекс. Не будет ли это бесполезным для жиросжигающей тренировки. Достаточно ли просто принять L-карнитин?

  • Анна, если Ваши тренировки являются лёгкими силовыми, то они не могут быть жиросжигающими. Это просто зарядка, которая немного улучшит гибкость и тонус мышц.

    Чтобы происходила потеря жира, необходимо строго следить за питанием. Часто удаётся добиться отличного эффекта за счёт питания даже на фоне несложных (но всё же достаточно интенсивных) тренировок.

    С другой стороны, можно пахать на тренировке, но не обращать внимания на питание, и ничего не добиться.

    Главное — это общее питание и достаточная нагрузка на занятиях. А аминокислоты и карнитин — это лишь мизерные добавки, от которых мало что зависит по большому счёту.

    В целом принимать аминокислоты стоит по соображениям сохранения мышечной массы. Это критично, когда человек серьёзно ограничивает себя в калориях и интенсивно тренируется.

  • Возьмите мена на тренировку !!! Пожааалуууйстааа !! Я из Москвы, пишите.
    Мне не хватает пинка. С питанием и тренировками всё в порядке. Рабочие веса растут быстро, метаболизм — со скоростью света, выносливость на высшем уровне. Проблема только одна — лень ! и начинаю халтурить.. "не охота..ладно, потом доделаю"… Я не выкладываюсь на все 100 % ! Дайте мне по башке )) пожалуйста !)
    Вопрос по ходу: на сушке лучше изолят пить ?

  • Ирина, а мне вот лень учить китайский. Может дадите мне пенделя?
    Правда, не знаю, зачем мне сдался китайский…

    На сушке лучше правильно питаться и заниматься по правильному комплексу.

  • Ирина, проблема, изложенная в том виде, как в Вашем комментарии, действительно смешна.
    Другое дело, если предпринять попытки анализа ситуации, а не искать "пенделя". Почему Вы избегаете нормальных тренировок? Может быть не хватает энергии? Это может быть следствием "сидения" на низкокалорийной диете (1400 и ниже калорий в сутки). И это уже действительно не смешно.
    В общем, я сомневаюсь, что у Вас всё в порядке с питанием и тренировками. Если расскажете подробнее о своём питании и занятиях (можно на почту, которую можно взять в любой из моих рассылок), смогу помочь предметно.

  • Роман, добрый день!
    А что лучше кушать после утренней трени?
    Сразу сыворотка выпить а что покушатьм

  • Юрий, схема здесь типичная. Сначала сывороточный протеин, а через полчасика нормально позавтракать.

  • Роман, здравствуйте. Не подскажете как поступить? Я встаю в 5:00, в 7 часов утра на автобусе нас довозят до работу(1,5-2 часа), с 9 до 18 работа, затем на автобусе приезжаю домой к 19 часам. Чтобы выспаться, нужно ложиться в 22 максимум, а то и в 21. Очень сложно подобрать время тренировки и питания. Кардио утром еще кое-как успеваю и завтракаю уже на работе, а вот вечером анаэробные никак. Приезжаю вечером, и до сна остается часа 2. Как я помню кушать нужно за 2 часа до сна, так и выходит, что кушаю я за 2 часа до сна в 19 как приеду и через 2 часа спать. Как выделить время на силовые нагрузки? Утром после кардио натощак, думаю, будет слишком большой нагрузкой или все же можно? Или можно потренироваться вечером как пришел часик, протеина скушать и через 2 часа спать? Или надо после тренировки выждать? Или можно после ужина через час позаниматься и через час спать? Цель: похудеть кг на 10. Уже замучился. Никак не могу время выбрать((( Помогите пожалуйста

  • Евгений, здравствуйте.
    Несмотря на жёсткое расписание, у Вас довольно много вариантов.
    Например, чередовать занятия утром. Одно утро — силовое. Другое — кардио. И т.д.
    Также могут быть укороченные силовые занятия по вечерам. Благодаря построению микроциклов можно добиться очень эффективного воздействия даже за 20-минутную тренировку.
    Можно попытаться организовать какие-то занятия прямо на рабочем месте, если это вообще возможно. Как показывает практика, это почти всегда возможно.

    Я могу Вам предложить ещё несколько реалистичных вариантов организации занятий, которые можно опробовать и довести до совершенства. Рекомендую воспользоваться услугой составления индивидуальной программы тренировок и питания: http://ggym.ru/complex.php

    Уверен, Вам понравится.

  • Доброго дня!
    Задача:
    Рост 164 см, вес 50 кг.
    Максимально, на сколько можно похудеть, — 2,5 кг, т.е. до 47,5 кг.
    Цели: упругая кожа (главная), ликвидация жирка с бедер, подтянутые ягодицы и мышцы груди (не увеличение, а "поднятие"), повышение силы и выносливости, икры ног при этом не должны стать накачанными, предупреждение обвисшей кожи рук от плеча к локтю
    Возможные препятствия: миопия -6, предрасположенность к сеточкам вен, иногда боли в области сердца
    График работы с 12.00-20.00 (за компьютером)
    Биологические ритмы: сова
    Возможности: утренний годовой абонемент в фитнесс центр с 7.30-12.00 по той же цене, что и обычный абонемент, но на пол года
    Вопрос: как решить поставленные задачи, какое питание при этом будет правильным (сейчас, в основном, овощи, фрукты, соки, яйца, молоко, каши, иногда печень, мясо индейки), какой график тренировок выбрать и какие упражнения, а также сколько подходов и раз
    Жду возможных вариантов решения и ответа)

  • Здравствуйте, Александра.
    К сожалению, я не работаю с кожей и подъёмом бюста. Я тренер по фитнесу. Я помогаю развивать мышцы, гибкость, выносливость. И менять соотношение мышц и жира в теле.
    Я не знаю, как сделать кожу упругой. Но знаю, как убрать жир с бёдер, как изменить фигуру без изменения веса. Знаю, как правильно питаться.
    Вероятно, Вам нужен не столько тренер, сколько косметолог.

  • К сожалению, Роман, Вы так и не ответили на мой вопрос.
    Как же, интересно, подтянуть мышцы с помощью косметолога? Или выбрать время для занятий в фитнес центре?
    А то, что Вы знаете и ни с кем не делитесь, какая в этом польза?
    Спасибо.

  • Александра, я не знаю, как "подтянуть мышцы с помощью косметолога" 🙂
    Если действительно хотите изменить фигуру, занятия фитнесом неизбежны. Да, это труд, но и бонусов очень много.

    И с чего Вы взяли, что я знаю, но не делюсь? К Вашим услугам мои статьи, книги, программы. Что мешает их увидеть и прочесть?

    Здесь есть важный момент: знания надо давать на подготовленную голову. Если готовы получить знания и практические навыки, если настроены решительно, приглашаю: http://ggym.ru/complex.php

  • Здравствуйте!
    Мой вес 90 кг при росте 160 см.
    Все это последствия 2х беременностей и сидячей работы… мне, кстати 31 год
    Начала заниматься в спортзале… прозанималась 3 занятия, сильно разболелось колено((( может есть смысл позаниматься дома, не нагружая колено? Как мне быть?

  • Виктория, следует начать с трёх вещей:
    1. Коррекция питания (в помощь пособие — http://svu.ggym.ru/hudeem-po-umnomu-pitanie.html)
    2. Ежедневные прогулки
    3. Визит к врачу для выявления проблем со здоровьем и их полноценного лечения (плоскостопие, гормоны и т.д.).
    Ваше колено разболелось, скорее всего, из-за плоскостопия.

    Моя полноценная помощь здесь: http://ggym.ru/complex.php

  • Здравствуйте у меня вес 57 рост 170 но вес дрлго не держиться на мне и все уходит… когда перестаю есть часто… какие нагрузки делать чтоб набрать мышцы навсегда? И как накачать бедра? Хожу дрыщем приходиться заставлять себя есть, но после этого только живот появляется..

  • Амина, займитесь силовыми тренировками, приседаниями со штангой, выпадами с гантелями. Это гарантированно увеличит вес и мышечную массу.
    Можете заказать программу у меня — http://ggym.ru/complex.php
    Я и питаться правильно научу, чтобы вес рос.

  • Здравствуйте! При росте 157 вес 57. Массивный плечевой пояс был всегда, а после занятий спортом на пилоне еще больше. Цель скинуть минимум 7 кг. С мышечной массой проблем нет. Тренировки удобно проводить в районе 8-9 утра. Слышала что силовые утром плохо влияют на сердце и только кардио по утрам. Это так? И на сколько сильно можно загоужать себя утром силовыми тренировками?

  • Галочка, я считаю, что силовые тренировки не вредны в любое время дня, если проводятся правильно и с адекватной нагрузкой.
    Тренируйтесь в соответствии со своим возрастом, уровнем подготовки и своими целями. В данном случае рекомендую круговые и другие жиросжигающие методы. Возможно заинтересуетесь моей методикой "Сушка" — http://ggym.ru/sushka/ Это как раз то, что надо. И запись на данный поток будет открыта до 15 числа.

  • Добрый день, уважаемый Роман.
    Подскажите, пожалуйста. Я люблю заниматься с 16кг гирей.
    Помимо бега (4-5 раз в неделю, 60-100 минут) делаю по нескольку подходов с гирей (по сотне-другой повторов). Утренняя зарядка, вечерняя разрядка, когда выдалась минутка, когда просто нечего делать )))))) занимает это минут 8 на сотню.
    Цель занятий в целом — выносливость и лишний вес. Последний снизился с лета на 40 килограмм и сейчас, как можно судить, находится в фазе плато )
    Собственно, вопрос: не бессмысленны ли такие занятия? Может, стоит объединить все эти каждодневные зарядки-разрядки в большие тренировки через день и заниматься, как все добрые люди?
    Спасибо!

  • Здравствуйте, Игорь.
    Знаете, у Вас очень неплохая система получилась. Тем более, что она дала явный эффект.
    Сочетание гирь и бега, зарядки и дневных подходов к гире — это очень правильная система.

    Плато могло возникнуть по причине адаптации к данной программе. А также, возможно, из-за питания.

    Что делать?

    1. Стоит пересмотреть систему занятий, сделав её более структурированной, имеющей возможность постепенного роста нагрузки. В том числе веса гири. Или применение двух гирь. Или смену оборудования на другое — штангу, гантели, собственный вес.

    2. Также стоит применить ряд специальных методов тренировок типа комбинированных подходов, круговых подходов и т.д.

    3. Стоит проанализировать текущую систему питания и внести необходимые изменения. Скорее всего, нужно будет проработать тему углеводов.

    Если есть необходимость, напишите мне письмо на dumgym@gmail.com
    Помогу навести порядок. Дам нужные подсказки.

  • Гигантское Вам спасибо! Буду творить.
    И Ваш сайт очень помогает, очень много полезной информации церпаю из Ваших материалов!

Рубрики