Этот комплекс упражнений для дома не требует большого количества оборудования и мастерства. Все, что Вам понадобится – это гантели (лучше разборные), гимнастический мяч и Ваше желание.
Перед началом упражнений обязательно необходимо выполнить простую разминку. Поэтому делаем небольшую зарядку, начиная сверху вниз: покрутим головой, плечами, сделаем махи руками, наклоны в стороны, вперед-назад, приседания, поднимаемся на носочки.
Упор
Начальное положение: руки должны находиться ровно на ширине плеч; ноги прямые; пятки вместе; опираемся на ладони и пальцы ног.
Удерживаем такое положение, так долго, как сможем, как минимум одну минуту. Спину держим прямо. Смотрим прямо вперед себя. Не поднимаем ягодицы вверх. Напрягаем пресс и втягиваем живот.
На самом деле это намного сложнее, чем кажется!
Карабкаемся в гору
Начальное положение: начинаем упражнение из позиции предыдущего упражнения, разведя ноги немного в стороны.
Сгибаем правое колено к груди и подпрыгиваем, левая нога остается позади. Меняем ноги. Стараемся делать упражнение в максимальном темпе в течение одной минуты.
Лодка
Садимся на пол, прямые ноги вытягиваем перед собой. Поднимаем ноги вверх, пока они не образуют угол 45° по отношению к Вашему телу. Вам захочется при этом лечь на пол, но вместо этого напрягите спину и держитесь в положении в виде буквы «V».
Вытяните руки вперед, параллельно ногам, чтобы сохранить равновесие. Если Вам очень тяжело, согните ноги в коленях. Опускаем ноги и туловище вниз, но не до конца: не касаясь ступнями и головой пола. Делаем максимальное количество раз.
Бабочка
Для этого упражнения понадобится гимнастический мяч и гантели. Если Вы новичок в этом нелегком деле – начните с гантелей по 1кг каждая, постепенно вес гантелей можно увеличить до 3кг.
Обопритесь спиной, шеей и головой на мяч. Ноги устойчиво стоят на полу, согнутые под прямым углом, бедра параллельно полу. Туловище должно располагаться почти параллельно полу. Поднимаем прямые руки с гантелями прямо перед собой, ладони внутрь.
Разводим руки в стороны. При этом руки не нужно опускать слишком низко, они должны образовать угол 180° и быть параллельны полу. Упражнение делается в медленном темпе. Руки поднимаем 12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.
Подъем гантелей и одновременный подъем ног
Берем гантели. Встаем, ноги раздвинуты на ширину плеч, пресс напряжен. Поднимаем ногу вверх, сгибая в колене и образуя угол 90°, бедро параллельно полу, а голень перпендикулярна. Руки разведены в стороны, согнуты в локтях и подняты вверх.
Распрямляем руки вверх. Одновременно разгибаем колено и вытягиваем согнутую ногу вперед. Теперь нога должна быть поднята параллельно полу. Замираем в этом положении ненадолго. Затем медленно опускаем руки и ногу. Повторяем упражнение для другой ноги. Спину при этом держим прямо, не прогибая поясницу.
12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.
Выпады с гантелями
Берем в руки гантели, руки опущены вниз. Правой ногой шагаем вперед, левая нога сзади. Приседаем, касаясь левым коленом пола, но, не опираясь на него. Правая нога при этом сгибается, бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Выпрямляемся. Меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-12 раз на каждую ногу по три подхода. Отдыхаем в перерывах не более минуты.
Спину держим прямо, пресс напрягаем. Выпад вперед стараемся делать как можно дальше. Когда приседаем, стараемся не заваливаться в сторону и держать равновесие.
По окончанию упражнений желательно потянуться, сидя на полу: ноги в стороны, наклоняемся к каждой ноге и тянемся к носку, стараясь коснуться грудью колена; стоя подняв ногу и положив ее на опору, наклоняемся к ней.
Надеюсь, Вам понравился этот простой комплекс упражнений.
Удачи!
Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой
Как тренироваться в отпуске
4
Фитбол для дома,новичку.. Несколько сомнительно,неустойчивая поверхность, что называется здравствуй травма…
Честно говоря, я не очень люблю упражнения с использованием фитбола, хотя они являются достаточно полезными для стабилизаторов тела. Мне они тоже кажутся довольно травмоопасными. Тем более, если в руках гантели. Но у фитбола есть и положительные свойства. Например, тренировка пресса лёжа на нём меньше нагружает позвоночник.
Солидарен с Вами Роман фитбол штука серьезная, и для новичков не сильно нужная, технически грамотно мало кто способен упражнения на нем выполнять
А подросткам это делать можно
Да, Валентин. Подросткам это точно можно делать. Аккуратнее работайте на мяче.
хорошие упражнения. И прекрасная Джиллиан Майклз)
Спасибо Роман за ваши грамотные ответы и вообще за сайт и статьи,я сама врач интересуясь спортом,не только практикой,но и грамотной теорией,очень ценю вашу помощь -доступную и понятную тем,кто не занимается этим профессионально.
Роман,скажите пожалуйста,ваш комплекс упражнений для дома(на сайте) -можно ли его использовать как силовой тренинг для начала тренировок(я недавно родила второго ребенка и около полугода не тренировалась)или лучше использовать тут же изложенную гантельную гимнастику,или можно на выбор?
Можно ли по истечении срока для необходимой смены упражнений силовую тренировку заменить статической,а потом обратно к силовой?
Виктория, изложенные на сайте программы можно использовать при любом уровне тренированности. Но учитывайте "тонкие настройки" – свои индивидуальные особенности и обстоятельства.
Можно сначала потренироваться по этому комплексу для дома, затем по комплексу с гантелями, а дальше заняться статикой. Это и правильно, и интересно, и, безусловно, полезно.
Единственный минус этого подхода – трудно калибровать нагрузку при переходе от одной системы к другой. Трудно преследовать нужную цель, если нет единой стратегии. Этого недостатка лишены мои курсы, например, Гантельная гимнастика.