Многие читатели сайта часто просят дать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Что ж, вопрос серьёзный, и я располагаю всеми нужными знаниями, чтобы квалифицированно помочь.
Комплекс для похудения, о котором я расскажу ниже, многократно проверен на практике. Это не просто набор упражнений, а настоящая система, в основе которой лежит тренировочный приём комбинированных сетов. Если кратко, то это два силовых упражнения, выполняемые друг за другом без паузы. Но это не суперсеты, поскольку упражнения подобраны таким образом, чтобы тело работало в разных плоскостях нагрузки. Именно это сильно разгоняет обмен веществ, что нам и нужно для быстрого похудения. В суперсетах же упражнения подбираются либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты (выполняющие противоположные функции, например, сгибание и разгибание руки).
Использование подобных приёмов на фоне пониженной калорийности питания как раз и отличает действительно эффективные комплексы от банальных бодибилдерских “жиросжигающих программ”.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
Этот комплекс упражнений рассчитан на выполнение в условиях оборудованного тренажёрного зала, в котором есть возможность пользоваться штангой, гантелями и тренажёрами. После перечня нужных упражнений даны подробные методические рекомендации, объясняющие, что и как делать.
Я не стал утяжелять текст подробным описанием разминки, упражнений и заминки. Если упражнения Вам не знакомы, перейдите по соответствующей ссылке и изучите технику их выполнения.
День 1
Приседания со штангой или приседания Зерхера
Вертикальная тяга широким хватомЯгодичный мостик (можно на одной ноге)
Толчок двух гантелей стоя
День 2
Разминка
Становая тяга со штангой
Жим штанги лёжа на наклонной скамьеВыпады вперёд со штангой на плечах
Тяга штанги в наклонеМёртвая тяга со штангой
Скручивания лёжаЗаминка
Как тренироваться по этому комплексу?
Упражнения разбиты на две группы: день 1 и день 2. Вам следует чередовать эти группы. Следует выполнять от двух до четырёх тренировок в неделю, но не более четырёх.
Например, в понедельник делаете тренировку из дня 1, в среду – из дня 2, в пятницу – снова из дня 1 и так далее.
Всего стоит выполнить по шесть тренировок из каждого дня. В итоге Вы должны провести 12 тренировок по этой программе. Это займёт ровно месяц, если Вы будете проводить по три тренировки в неделю. Затем следует сделать 2-5 дневный перерыв в занятиях, и приступить к другой подходящей программе.
Мой комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале всегда начинайте с основательной разминки.
Обязательно соблюдайте прогрессию веса снарядов на каждой тренировке (попросту повышайте поднимаемый вес на 1-5 кг на каждом занятии) и сокращайте время на отдых между подходами (по схеме ниже).
Внимательно следите за пульсом, если Вы начали тренировки недавно. Пульс после упражнений не должен превышать 160 ударов в минуту. И вообще, не доводите дело до посинения и слишком сильной одышки. Подбирайте рабочие веса так, чтобы Вы могли относительно легко справляться с тренировками на первой неделе.
Упражнения программы тренировок объединены по парам. Каждая пара выполняется таким образом: делается первое упражнения, а затем сразу же, без отдыха, второе. И только после этого делается пауза на указанное ниже время в секундах. Затем следует повторить пару ещё дважды (всего три подхода) с указанным в таблице ниже временем паузы. Это так называемые комбинированные сеты (о них я уже рассказывал выше).
Схема нагрузки
Подходы |
Повторы |
Отдых |
|
|
Тренировка 1 и 2 каждого из дней |
3 |
15 |
75с |
|
Тренировка 3 и 4 |
3 |
12 |
60с |
|
Тренировка 5 и 6 |
3 |
10 |
45с |
Согласно этой таблице, все упражнения первых двух тренировок каждого из дней (то есть первые 4 тренировки) следует выполнять в 15 повторениях и отдыхать между подходами около 75 секунд. При этом обязательно уже на второй тренировке (например, дня 1) увеличить рабочий вес в каждом упражнении на 1-5 кг, выполнив с ним те же 15 повторений. Постарайтесь изначально выбрать вес к каждому упражнению так, чтобы он не был слишком мал, и каждое последующее его увеличение ощущалось вами.
Все упражнения выполняйте в обычном темпе. Поднимайте вес 1 секунду, не задерживайте его в верхнем положении, опускайте вес 1 секунду и не задерживайте его в нижнем положении. То есть подход выполняется одним непрерывным движением.
Когда завершите последнее упражнение, сразу же приступайте к заминке. Она может включать в себя несколько упражнений на гибкость.
Важно!
Если Вы совершенно не спортивны, Вам следует пройти 1-2 месячный курс начальной подготовки, чтобы эффект от этого комплекса был намного выше. Благодаря начальной подготовке Вы значительно увеличите тонус своих мышц, разгоните обмен веществ, а также сможете тренироваться с заметно более тяжёлыми снарядами. Всё это в разы усилит эффект от моего комплекса упражнений. См. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?
Комплекс упражнений для похудения не будет работать, если Вы:
– не ограничите себя в калориях (см. Сколько калорий надо в день и Как правильно питаться, чтобы похудеть)
– не начнёте активно менять свой устоявшийся образ жизни, который привёл Вас к болезням и лишнему весу
Чтобы Вам было удобно отслеживать выполненные упражнения, число повторений, подходов, вес и время отдыха, распечатайте программу на принтере и на каждой тренировке просто заполняйте нужные графы после каждого подхода, проставляя дату.
Скачать тренировочный дневник с Гугл Драйв.
Скачать с ЯндексДиска.
Если будете очень стараться, прогресс будет не хуже, чем у этого парня 🙂
Итак, у Вас есть готовый комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, составленный профессиональным тренером. Занимайтесь на здоровье! Прошу делиться ощущениями от программы ниже в комментариях.
Дополнительно рекомендуем
Это надо сделать перед тем, как начать худеть
Комплекс упражнений из тренинга Сушка
Круговая тренировка в тренажерном зале
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Здравствуйте, Роман! Подскажите пожалуйста: как быть с комплексом упражнения для похудения и вообще с комбинированными сетами, если пульс не успеет восстановится и каждый последующий подход будет заканчивается в красной зоне? Можно ли увеличивать интервалы между подходами скажем по пульсометру? Если да то до какого значения ЧСС отдыхать?
Денис, добрый день.
Если Ваш пульс не успевает восстановиться до 100-110 ударов за отведённое на паузу время, значит, Вы используете слишком большие веса снарядов. Снижайте их.
Если же ситуация такова, что Вы делаете комбинированные сеты почти с нулевым весом, и при этом пульс всё равно зашкаливает, значит данная программа для Вас преждевременна. И в этом случае Ваша сердечно-сосудистая система ещё недостаточно тренирована. Займитесь более простой методикой тренировки и развивайте сердце кардиотренингом, в том числе ходьбой.
Здравствуйте Роман, мне 34 года мой вес 63 кг при росте 158 см. Я хочу похудеть примерно на 3 кг. Если я буду ходить в быстром темпе 1 час при пульсе 122-130 смогу ли я худеть. Просто я не ем жирного, сладкого, мучного и все равно не худею. Четыре месяца ходила быстрым шагом по 1 часу шесть дней в неделю, контур тела стал красивым, но ни в см ни в кг не ушло почему?
Помогите в этом вопросе пожалуйста.
Анна, чтобы очень заметно изменить тело (контуры фигуры и значение на весах), одной ходьбы и разумного питания может оказаться не достаточно. Нужны более радикальные средства. Например, силовые упражнения, выполняемые по жиросжигающим правилам. Пример такой программы упражнений для снижения веса представлен на этой странице.
Просто дополните свои занятия этой программой и убедитесь в её эффективности.
Интенсивные нагрузки нужны, чтобы разогнать обмен веществ и стимулировать мышцы. Занятия ходьбой таких эффектов дать не могут, хотя и очень полезны для здоровья.
Если нет желания заниматься с железом (что было бы удивительно, учитывая Вашу цель), пробуйте бег с пульсом 140-150 ударов в минуту. Длительность для начала 20 минут. Постепенно довести до 1 часа.
Роман спасибо за ответ. У меня вопрос, если заниматься с железом, то наверно накачаются мышцы, а жировая прослойка останется поверх мышц? Или я неверно думаю. Куда уйдёт жирок?
Анна, процесс здорового похудения для человека с 10-20 лишними кг обычно выглядит так.
1. Сначала, после начала занятий с железом, мышцы начинают быстро приходить в тонус. Они немного уплотняются и немного увеличиваются в объёме. Это может привести к небольшому увеличению веса тела и обхватов тела в некоторых частях (бицепсы, бёдра, ягодицы). Это в первые 1-2 месяца. Если будете придерживаться правильного рациона питания и регулярно ходить, жир начнёт уходить с первых дней занятий, но описанный выше эффект всё же будет заметен.
2. По мере развития силы, выносливости, мускулатуры, разгоняется обмен веществ. При регулярных занятиях с железом, кардио и правильном питании, жир начнёт заметно таять. И чем большими будут Ваши успехи в силовых и кардиотренировках, тем быстрее будет меняться тело. При этом вес может и не меняться, так как мышцы плотнее жира. Они растут, а жир тает. Заметное изменение контуров тела, области талии и бёдер начнётся с третьего месяца, если всё будете делать правильно.
Обращаю Ваше внимание, речь идёт о правильном, полезном для здоровья и безвозвратном избавлении от лишних килограммов.
В Вашем же случае всё пройдёт куда быстрее. Вы главное определитесь, Вы хотите снизить вес на весах или улучшить тело? Это не всегда одно и то же. У каждого человека есть свой оптимальный вес, диктуемый генетикой. Вы можете остаться в весе 63, но выглядеть намного-намного лучше. А можете весить 50, но выглядеть 🙁 …
Но обычно в таких случаях хватает месяца грамотных занятий, чтобы убрать 3-4 кг, придав телу лучший рельеф. Здесь лучше всего работает именно силовая тренировка, но не качковская, а жиросжигающая. Не путать!
Роман, здравствуйте! Подскажите, есть ли подобный комплекс, но для занятия дома с гантелями?
Александра, у меня есть целых три крутых жиросжигающих комплекса для занятий дома. Это курс "Снижение веса по-умному" – https://ggym.ru
Сегодня попробовала комплекс. Есть вопрос: основная часть (без разминки/заминки) заняла 40 мин. Не мало для жиросжигания?
Ксения, 40 минут упражнений вполне достаточно. Дело не в длительности тренировки, а в том, как она разгоняет обмен веществ.
Спасибо за ответ. А можно в качестве усложнения делать по 4 подхода?
Ксения, если Вам мало нагрузки, значит, надо добавить веса на снарядах. Когда веса в норме, у меня люди уползают с этой тренировки. Уж не знаю, почему Вы никак не можете себя нормально нагрузить.
Вы, как всегда, правы! Буду четко следовать плану)))
После тренировки 2 возникла пара вопросов. 1.Можно ли выпады делать без постоянного перемещения ног, т.е. раз зашагнуть и отработать все повторения (как разножку). 2. В дне втором две тяги, но сил на вторую не хватает. Можно ли заменить ее наклонами "доброе утро", отлично работает задняя поверхность бедра. Спасибо)
Здравствуйте, Роман. У меня необычный вопрос. Можно ли считать разминкой ходьбу до тренажерного зала в течение 25 минут быстрым шагом?
Ирина, для разминки достаточно и 5-7 минут быстрой ходьбы. У Вас это будет уже кардиотренировкой 🙂
Но когда приходите в зал, нужно после ходьбы выполнить несколько простых растяжек и других разминочных упражнений.
Роман,огромное спасибо за ответ. Очень приятно что вы откликнулись. Мне очень нравится ваш сайт. Я фанатка фитнеса (стаж 13 лет) и здорового питания. Всем рекламирую ваш сайт и советую заходить на него.
Ирина, спасибо, что читаете меня. Очень приятно быть полезным.
Роман, здравствуйте!
Планирую занятия по данному Комплексу в тренажёрном зале.
В нём есть пара упражнений на коврике. В зале, в котором я занимаюсь, не совсем (можно сказать, крайне) неудобно их выполнять.
В связи с этим уместно ли будет заменить скручивания лёжа, на сгибания на пресс на наклонной скамье?
А также я понимаю, что ягодичный мостик – лучшее упражнение для задних мышц кора, но… Можно ли в качестве альтернативы использовать, скажем, гиперэкстензию в тренажёре?
Здравствуйте, Евгений.
Да, предложенные Вами замены вполне удачны.
Спасибо, Роман!
С наступающим Вас новым 2019 годом!
Желаю Вам и вашим родным крепкого здоровья и семейного благополучия!