База знаний Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Этот простой комплекс упражнений для тренажерного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать.

Комплекс рассчитан на два месяца. Цель – подготовительная. На всякий случай очень рекомендую статью о том, зачем нужен начальный комплекс упражнений.

Занятия по этому комплексу стоит проводить 2-3 раза в неделю.

Начните с одного подхода в каждом упражнении. На первой неделе делайте 1 подход. На второй по 2 подхода. Начиная с третьей недели делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Работа на кардиотренажёре. Это разминка и кардиотренинг.

2. Подтягивания коленей к груди сидя. Упражнение для мышц пресса.

3. Приседания со штангой. Базовая тренировка всего тела, особенно ног.

4. Жим штанги лёжа. Тренировка мышц груди, плечевого пояса, трицепсов.

5. Вертикальная тяга в тренажёре. Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов.

6. Жим штанги стоя. Тренировка дельтовидных мышц.

7. Сгибания рук со штангой. Тренировка бицепсов и мышц предплечий.

8.  Втягивания живота. Тренировка мышц пресса. Особенно полезно для того, чтобы убрать живот.

А теперь подробнее по каждому упражнению.

Работа на кардиотренажере

Это может быть эллиптический тренажёр, стационарный велосипед, беговая дорожка или тренажёр для гребли . Начните с 3-5 минут и постепенно доведите до 20. Частота пульса постепенно (в течение месяца) должна быть доведена до 130-140 ударов в минуту. Будьте бодры и активны при работе на кардиотренажёре. Не висните на его поручнях, не делайте движения лениво и медленно. Не разговаривайте во время работы. Все эти ненужные вещи означают, что Вы работаете неполноценно и не можете рассчитывать на полезный результат: снижение веса и тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Со второго месяца занятий можно попробовать проводить это упражнение в стиле интервального тренинга .

Подтягивания коленей к груди сидя

Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согтутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Комплекс упражнений для тренажёрного зала. Подтягивания коленей к груди.Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.

Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.

Вариации упражнения:

Упражнение часто делают в ускоренном темпе.

Приседания со штангой

Комплекс упражнений для тренажёрного зала. Приседания со штангой.Очень часто приседания со штангой должны являться основой для силового и массонаборного комплекса упражнений. Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Читайте также:   Что стоит взять с собой на тренировку?

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-8 повторений не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Упражнение приседания со штангой является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Читайте также — приседания со штангой на плечах.

Жим штанги лёжа

Комплекс упражнений для тренажерного зала не может обойтись без этого важного упражнения. Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье. Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80 см.
Комплекс упражнений для тренажёрного зала. Жим лёжа.
Плавно опустите штангу вниз, сгибая руки. Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания начните выжимать штангу вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание. Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины замками.

Дыхание: опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох. Смотрите также — жим лежа, подробная инструкция.

Вертикальная тяга в тренажёре

Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания.
Комплекс упражнений для тренажёрного зала. Вертикальная тяга.
Исходное положение: возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 70 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.

Плавно подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Проделайте таким образом необходимое количество повторений.

Дыхание: при подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Вариации упражнения: Можно делать это упражнение, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.

Возможны также вариации в ширине хвата и повороте кистей рук. Вы можете использовать супинированный хват (ладони к себе), чтобы сильнее включить в работу бицепс. Обычно супинированный хват используют при ширине хвата на уровне ширины плеч, или при более узком хвате.

Возможно также выполнение упражнения с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.

Жим штанги стоя — армейский жим

Комплекс упражнений для тренажёрного зала. Армейский жим штанги стоя.Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и немного вынесена вперёд, чтобы при подъёме не задеть ею лицо. Хват пронированный (ладони смотрят вперёд). Ширина хвата примерно на 10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками.

Аккуратно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Сразу же снова начните её выжимать. Рекомендуемое количество повторений – 10. Рекомендуемое количество подходов – 3-5.

Читайте также:   Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Упражнение развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы.

Вариации упражнения: людям, у которых есть проблемы с поясницей, рекомендуется делать это упражнение сидя на скамье со спинкой. Упражнение можно делать, опуская штангу за голову. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами. Ещё один вариант упражнения – делать его с гантелями. См. также — армейский жим штанги стоя.

Сгибания рук со штангой

Комплекс упражнений для тренажёрного зала. Сгибания рук со штангой.Исходное положение: встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Хват супинированный. Локти плотно прижаты к телу.

Плавно согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении. Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. И так далее.

Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд. Это важно для полноценного сокращения бицепса. Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты.

Не помогайте себе раскачиваниями телом. Если без этого Вы не можете проделать нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик.

Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.

Вы можете менять ширину хвата на каждом занятии, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы. Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий — на внешние.

Втягивания живота стоя в наклоне или сидя

Комплекс упражнений для тренажёрного зала. Втягивания живота.Для этого упражнения следует встать прямо, наклониться вперёд и опереться ладонями в колени полусогнутых ног. Спину держите прямо. Взгляд вперёд. На фото упражнение выполняется сидя на коленях. Разница между этими вариантами не велика.

На вдохе надуть живот, на выдохе максимально втянуть его.
Проделайте таким образом не менее 100 повторений. Частоту втягиваний определите самостоятельно. Обычно затрачивают 1-2 секунды на втягивание живота, 1-2 секунды задерживают во втянутом состоянии, 1-2 секунды на вдох и надувание живота.

Это упражнение выполняется в одном подходе. Позволяет хорошо подтянуть живот за счёт укрепления поперечной мышцы живота и тренировки диафрагмы.

Методика занятий по этому комплексу упражнений

Выполняя этот комплекс упражнений, соблюдайте эти правила.

1. Следует делать все упражнения в замедленном темпе, если отдельно не указано иное. На подъём веса затрачивайте 1-2 секунды, на опускание – 2-3 секунды.

2. Общая схема для всех упражнений, если не указано отдельно: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Правильно выбирайте вес штанги и гантелей! Вес считается правильным, если во втором подходе при точной технике Вы не можете выполнить полностью нужное число повторений. Например, при сгибаниях рук со штангой нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Во втором подходе должно получиться только 8 или 9 повторений. Но это правило следует использовать лишь с третьей недели занятий. До этого занимайтесь более лёгкими снарядами.

4. Обязательно хорошенько разминайтесь и делайте простые упражнения на растяжку.

5. Перед каждым упражнением сделайте один разминочный подход с весом 50% от рабочего на 12-15 повторений.

6. Практикуйте заминку.

6. Постарайтесь в течение 30 минут после тренировки перекусить. Для желающих похудеть это может быть банан, апельсин или стакан любого фруктового сока (см. углеводное окно). Для желающих набрать недостающие килограммы я рекомендую протеиновый высококалорийный коктейль (например, коктейль Дикуля). Я лично вообще всегда плотно ем после занятий.

7. Не забывайте постоянно повышать рабочий вес. Но не очень-то спешите, чтобы не травмироваться. Это называется принципом прогрессивной сверхнагрузки.

8. Вы можете менять местами упражнения, если находите это целесообразным для себя. Это может быть вызвано соображениями комфортности при выполнении комплекса или размещением тренажёров и оборудования в зале.

Успеха! Надеюсь, Вам понравится этот комплекс упражнений для тренажёрного зала.

Как правильно заниматься в тренажерном зале
Упражнения на тренажерах
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Жим лежа узким хватом со штангой
Жим штанги лежа. Базовое упражнение для мышц груди.
Жим штанги лежа на наклонной скамье

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

комментария 34

Оставьте комментарий

  • В основном база, но хорошо бы добавить отжимания на брусьях, вертикальную тягу можно комбинировать с подтягиваниями широким хватом и добавить горизонтальную тягу для широчайших

  • пожалуйста помогите мне составить комплекс упражнений в разные тренировочные дни

  • Виталий, если это очень важно для вас, свяжитесь со мной по контактному емейлу (он в левой колонке сайта) и я смогу качественно и полноценно помочь.

  • Здравствуйте, помогите составить комплекс упражнений (на 2 раза в неделю), с акцентом на ягодицы.

  • Здравствуйте, помогите составить комплекс упражнений (на 2 раза в неделю)для набора веса эктоморфу

  • Евгений, а чем Вас не устраивает этот комплекс? Он очень даже подходит под Ваши цели.

  • Антон, Вы не указали цель, которой хотите достичь на тренировках. И почему именно три дня?

  • Мне 16 Рост 172,Вес 68,5…надо накачаться…быстро но походу сперва сбавить с веса Но как?Подскажите!

  • Акшин, Вам для начала надо понять одну важную вещь. Фитнес — это большая наука и образ жизни. Чтобы знать, как эффективно воздействовать на своё тело, надо познакомиться с довольно обширной информацией по физиологии, психологии, методикам тренировок. У меня, при всём желании нет никакой возможности изложить для Вас всё это в комментарии к посту. Для этого мне нужно очень плотно с Вами поработать. И, естественно, я не согласен делать большую и ответственную работу бесплатно.
    Поэтому предлагаю для начала просто перечитать все интересные Вам посты на блоге, задать конкретные вопросы в комментариях, и, наконец, воспользоваться одним из моих обучающих курсов. Это, пожалуй, единственный путь, которым я могу помочь Вам.
    Я очень плохо отношусь к любителям халявы. Они не уважают чужой труд. Но, самое главное, они не уважают себя.

  • А как правильно выстраивать занятия для девушек. Я например тренируюсь 4 раза в неделю, 2 из них силовых, 2 аэробных дня. И так на протяжении почти 2х лет. Вот только кроме тонуса и подтянутости мышц результата нет. Можно ли уменьшить объемы занимаясь в зале?

  • Евгения, уменьшить объёмы тела, занимаясь в зале можно. Причём, очень эффективно. Для этого надо:
    1. Выполнять упражнения в интенсивной манере с высоким числом повторений (12-25).
    2. Делать в основном базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, выпады, жим лёжа, горизонтальную тягу…
    3. Разумеется, надо внести изменения в свой рацион питания, поскольку в большинстве случаев без этого результаты приходят медленно.
    4. Делать кардио не реже 3-4 раз в неделю.

  • День добрый, Роман.

    У меня 2 вопроса.

    1. Периодически при скручиваниях позвоночника в разных его отделах раздаётся характерный щелчок (такой же, как когда пальцами "хрустят"). Такие же однократные щелчки раздаются при движении в тазобедренном, лучезапястном, голеностопном суставах, шее. Я слышал, это просто выходит "пузырик" воздуха из сочленения двух соседних костях. У меня такие щелчки бывают при амплитудных движениях после пробуждения или долгого сидения за компом в одной позе. Является ли это нарушением нормы? Что можете порекомендовать?

    2. Несколько раз сталкивался с резкой болью в затылке при отжиманиях (от пола и на брусьях) в последнем подходе. Читал на форумах, что это распространённая проблема при максимальной нагрузке. Как вариант: спазм затылочных мышц. Можете сказать что-либо на этот счёт?

    Спасибо.

  • Максим, у меня у самого с самого детства похрустывают суставы. И это совершенно безболезненно. Я считаю, что для некоторых это нормально, если не причиняет боли и не вызывает защитного сокращения мышц (как при защемлении в позвоночнике). Одной из причин таких щелчков может являться злоупотребление упражнениями на гибкость. Некоторые места тянуть я бы не рекомендовал, чтобы не нарушать целостность связок, ведь они не эластичны и не возвращают свою изначальную форму. Получается разболтанность в суставах.

    Про боль в затылке. Такое действительно может быть и как раз из-за перенапряжения мышц шеи. Что можно посоветовать? Хорошенько разогреваться перед тренировкой, обязательно промассировать мышцы шеи руками, надеть капюшон, чтобы шея не остывала во время упражнения. Это должно помочь.

  • Спасибо за ответ.
    Кстати, заметил, что "хрустеть" начало именно после целенаправленных занятий растяжкой. Палка о двух концах получается. С одной стороны было желание сесть на шпагат, а теперь тазобедренные "щёлкают".

  • Очевидно, что слишком торопитесь сесть на шпагат и, вероятно, нарушаете технику упражнений. Растяжка — дело долгое и здесь время важнее интенсивности.

  • День добрый! Недавно ко мне в с/зале обратился товарищь. Суть его вопроса состояла в том, что какое-то время, в связи с занятостью, он не сможет посещать зал более одного раза в неделю, и попросил составить какую-нибудь поддерживающую программу, что бы не потерять уже достигнутых результатов. Ваше мнение? Что посоветуете? Наверняка у кого-то опыт есть. Спасибо. Всем удачи!

  • Здравствуйте!Помогите разобраться.Я 2 месяца посещаю тренажерный зал,тренируюсь 3 раза в неделю:понедельник-грудь,трицепс(по 3-4 упражнения на каждую группу мышц),среда-широчайшая и бицепс(по 3-4 упражнения на каждую группу мышц),пятница-плечи и трапеция(тоже самое)!ноги не качаю совсем т.к. с детства профес.играю в футбод.эту программу составил товарищ,но вот видимых результатов не видно,подскажите в чем может быть причина,ведь все упражнения делаю правильно и до конца,особенно отстают грудь и руки!помогите советом

  • Азамат, причин отсутствия прогресса может быть много. Вот наиболее вероятные:

    1. Слишком много упражнений на каждую группу мышц. В первые полгода я вообще не рекомендую выполнять более 1-2.

    2. Возможно, вы сосредоточили всё внимание на формирующих упражнениях, вроде упражнений на модных тренажёрах. А надо делать базовые упражнения со штангой и гантелями.

    3. Вероятно, вы плохо (недостаточно калорийно и сбалансированно) питаетесь. Следует применять гейнер или протеин.

    4. Допускаю, что вы уделяете слишком много времени футболу. Эти занятия могут запросто поставить крест на любой накачке мышц. Вам элементарно может не хватать энергии.

    5. Слишком редко тренируете мышцы. Каждая мышца у вас тренируется один раз в неделю. Этого мало. Надо хотя бы дважды в неделю нагружать каждую мышцу.

    6. Не исключено, что вы всё же неправильно делаете упражнения технически и не повышаете нагрузку от занятия к занятию (что крайне важно).

    Чтобы добиться прогресса в развитии груди и рук, сосредоточьтесь на жимах лёжа, отжиманиях на брусьях, тягах штанги и гантелей в наклоне.

    Приседания со штангой я бы вам рекомендовал делать. Хотя бы 3 подхода. Это вам существенно поможет.

  • Здравствуйте, помогите составить комплекс упражнений (на 3 раза в неделю с помощью тренажера HouseFit HG 2082), рост 176, вес 75. Убрать живот, накачать кубики, увеличить ширину плеч и увеличить обхват грудной клетки,чтобы мышцы груди были чётко очерчены.

  • Спасибо за комплекс! Отлично работает. Я новичок и прозанимался по этому комплексу в нашем зале два месяца. Что делать дальше? Я знаю, что надо комплексы менять. Но как? Какие упражнения выбрать?

  • Добрый день!
    Подскажите комплекс упражнений, которые помогли бы мне восстановиться после родов. Убрать живот, бока, подтянуть ягодицы и уменьшить объём в бёдрах. Заранее благодарна. 😉

  • Андрей, комплексы надо менять, однозначно. Но какой именно выбрать, зависит от целей, которые Вы перед собой ставите. И от объективных данных Вашего тела. Идеальным вариантом будет пообщаться с опытным тренером, который поможет создать правильную картину в голове и даст подходящие программы.

  • Здравствуйте,а для новичка эти упражнения пойдут ? Я вот тока собираюсь ходить спорт зал

  • Елена, для новичка эти упражнения подойдут. Но для начала стоит определиться с целью занятий. Зачем? Возможно, эти упражнения Вам просто не нужны.
    Они Вам точно не нужны, если нужно похудеть, развить гибкость, развить выносливость и т.д.

Рубрики