База знаний Стретчинг и гибкость

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?
Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость? Почему так важно знать, какое усилие следует приложить при растяжках, чтобы не травмировать суставы?

Вы, скорее всего, знаете, что вся мышца пронизана соединительнотканными оболочками (фасциями), в которых содержатся многочисленные нервные окончания и рецепторы. Как только мышца превышает привычный лимит растяжения, сигнал об этом летит в мозг и он отдаёт команду о том, что в этом месте непорядок. Мы ощущаем это как боль. Именно она заставляет нас прекратить дальнейшее растягивание и вызывает непроизвольное напряжение мышцы, препятствующее растягиванию.

Боль при растяжке мышц

Как относиться к боли при растяжках? Каков порог дискомфорта, который не стоит перешагивать? Это, пожалуй, важнейший вопрос при тренировке в растяжках.

С одной стороны, растягивание должно быть достаточно интенсивным и длительным, чтобы растянуть мышцы достаточно сильно. С другой стороны, придётся при этом испытывать острые неприятные ощущения, которые, к тому же, в ближайшие несколько дней могут вылиться в плохое самочувствие, температуру, тошноту, слабость и боль в мышцах.

Надо сказать, что растяжка с сильными болевыми ощущениями, которая часто практикуется в гимнастике, балете и в некоторых видах единоборств, приводит к значительным метаболическим сдвигам. Именно они приводят к неприятным ощущениям в течение нескольких дней после такой растяжки. Ведь это, по сути, травма. Но… Именно такой вид растяжек способствует выводу жирных кислот из жировых депо организма. Назвать здоровым и приятным такое похудение трудно, но оно действительно имеет место.

Как растягивать мышцы?

Итак, как же выполнять упражнения на растяжку, ориентируясь на ощущения? По моему мнению, растягивать мышцы следует до ощущения терпимого дискомфорта в брюшке мышцы. Это когда уже не очень приятно, но пока ещё не больно. Я считаю это золотой серединой в растяжках. Такой подход позволяет сохранить мотивацию и не забросить растяжки. А самое главное, это не позволит вам травмировать себя, отбросив прогресс в занятиях на несколько недель или даже месяцев назад. В то же время, достаточно высокая интенсивность растяжения при таком подходе позволит достаточно быстро добиться заметного улучшения гибкости.

Читайте также:   Мышцы кора и отжимания-тест

Итак, тянуться следует не до боли, а до чувства дискомфорта. Причём важна локализация этого дискомфорта. В идеале он должен возникать в середине растягиваемой мышцы, её брюшке. Ощущения дискомфорта в области суставов могут свидетельствовать о чрезмерном усилии при растяжке, о неверной технике упражнения, о некоторой неготовности к выполнению данного упражнения.

Интенсивность упражнений на растяжку

При рассмотрении вопроса о силе растягивания мышц нам следует познакомиться с понятием интенсивность. При растяжках под интенсивностью понимают как раз силу воздействия на растягиваемые мышцы. Это внешняя интенсивность, которую в некоторых случаях можно измерить в условных единицах: килограммах, сантиметрах (при смещении), ньютонах, разах в минуту.

Существует также понятие внутренней интенсивности. Это субъективное восприятие нагрузки. Чем тяжелее вы переносите нагрузку (или растяжку), тем выше внутренняя интенсивность.

Применительно к ощущениям при растяжках, низкая интенсивность означает, что вы практически не ощущаете растягивания мышцы. Средняя интенсивность – это ощутимые, но вполне терпимые ощущения в мышцах. Высокая интенсивность – это сильные и несколько болезненные ощущения (дискомфорт). Сверхвысокая интенсивность – это очень сильные и очень болезненные ощущения в мышцах при их растягивании.

Зачем нужно разделять понятия внутренней и внешней интенсивности?

Ответ таков. В разные дни все мы имеем разный уровень энергии и психологического состояния. Поэтому в разные дни, даже если на тело оказывать абсолютно одинаковое воздействие с помощью упражнений, субъективные ощущения могут очень различаться. В одни дни они могут говорить нам, что нагрузка слишком мала (в дни с высокой энергией). В другие дни, напротив, субъективные ощущения могут заставить нас снизить нагрузку.

Именно поэтому я призываю вас обращать внимание не только на внешнюю интенсивность нагрузки при выполнении упражнений, но и внутреннюю. На практике это означает, что если вчера вам удалось растянуться до нужной отметки на коврике, то это вовсе не означает, что сегодня вы обязательно сможете растянуться ещё сильнее. Вполне может оказаться, что вчерашняя нагрузка сегодня покажется вам чрезмерной по внутренним ощущениям.

Читайте также:   Комплекс упражнений для тренажерного зала

Иными словами, прогресс в тренировках не всегда идёт по восходящей прямой. Скорее, он напоминает восходящую ломаную линию. На коротких промежутках времени (от нескольких дней до пары недель) прогресс может быть незаметным. Однако при измерении за месяц-два прогресс становится очевидным. Поэтому пусть вас не расстраивает тот факт, что у вас обязательно будут и удачные и очень неудачные тренировки. Это норма. Мы же не роботы!

Желаю успеха в занятиях!

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

комментария 24

Оставьте комментарий

  • Спасибо за статью. Очень было бы еще услышать подобные рекомендации по поводу нагрузок при силовых упражнениях. Надо ли каждое упражнение заканчивать на пределе сил?

  • Спасибо,очень доступно и ясно!Хотелось задать вопрос.Мне 39 лет.Когда-то немного занимался растяжкой,даже в продольный шпагат садился.Но,лет 10 назад порвал мышцу.Почему думаю, что порвал, потому что недавно решил опять возобновить занятия, но почувствовал в этом месте сильную боль.Стоит ли мне продолжать или не стоит?

  • Александр, в этом случае следует пообщаться с доктором, чтобы выяснить причину боли. Возможно, это всего лишь небольшое воспаление, которое легко устраняется лекарствами.

  • Я занимаюсь по Вашей программе "Как сесть на шпагат". Я хотела оставить отзыв и всем-всем порекомендовать. Я не ожидала подобных результатов. Во-первых, этот комплекс оказался достаточно сложным, то есть совсем не похож на мои представления о растяжке. Я раньше просто после тренировки минут 10 делала различные упражнения на растяжку, оставаясь примерно в зоне приятных болевых ощущений. Как начала заниматься по комплексу прогресс пошел намного быстрее и энергозатратнее! Более того, я не знаю почему, но я начала худеть. Я уже пол года занимаюсь 3 раза в неделю силовой аэробиков, у меня нет выраженного лишнего веса, но мне хотелось небольшой рельеф и ямочки на попе. Так вот, они появились через 4 занятия по комплексу "Как сесть на шпагат". Кстати, почему это произошло? Откуда такой волшебный эффект от растяжки?

  • Юлия, благодарю за отзыв!

    Да, качественный стретчинг — это ещё и:

    1. Ускорение обмена веществ.

    2. Задействование мышц, которые никогда не работают при других типах нагрузок.

    3. Значительное улучшение форм за счёт улучшения формы мышц.

    Вы получили результат благодаря именно этим фишкам.

  • Роман, благодарю за отличные советы. Всё кратко, ясно и обоснованно, проверил на себе. Ваши советы оказались наиболее полезными большинства тех материалов по растяжке, которые я пересмотрел!

  • Роман, здравствуйте! Буквально "подсела" на ваши статьи и пока все не прочту не успокоюсь. Спасибо вам за них, за ту мотивацию, которую я получаю читая их. Сегодня восьмой день тренировок. Еду с работы выхожу раньше и иду несколько километров пешком с хорошей интенсивностью, уже дома делаю комплекс на руки по видео Синди Уитмарш, потом по ее же видео растяжку. А потом растяжку на шпагат. При том что ничем не занималась и с растяжкой всегда было ни как, за неделю осталось 10см до пола. Сегодня что-то хруснуло, но резкой боли не было. Что бы это могло быть? Растягиваюсь до состояния приятной боли, не больше. Самой удивительно, что так быстро получается. После тренировки боли тоже нет. Я понимаю, что нужен доктор, но пока нет возможности в ближайшие дни к нему попасть.

  • Мда, утром все стало ясно! Болит задняя поверхность бедра, но терпимо. Треск был как будто три ниточки порвалось. Теперь я не понимаю, где граница, до которой надо тянуть, ведь мне не было больно, я была разогрела. И что теперь, покой пока не заживет? Кардиотренинг пока отпадает, может силовым заняться на верхнюю часть тела?

  • Дарья, ничего хорошего в этом хрусте нет, конечно.
    С другой стороны, всё заживёт. А после Вы станете гораздо более приспособленной к такого рода нагрузке.
    Однозначно, Вы превышаете допустимый лимит нагрузки в растяжке. Досадные травмы, когда они случаются, приводят к откату назад. Ведь Вы вынуждены пропустить занятия. Решите для себя, что Вам нужнее, шпагат или здоровье.
    Стретчинг любит плавность и постепенность. По крайней мере на начальном этапе (первые три месяца). Здесь справедливо старое правило — тише едешь, дальше будешь.
    После можно переходить к более серьёзным нагрузкам.

  • Никак не укладывается в голове. Ведь растяжки всегда тянут максимально сильно, то есть через боль. И это всегда помогает. Почему вы рекомендуете тянуть мышцы так вяло и слабо? Это же на годы растянет развитие гибкости.

  • Иван, я рекомендую растягивать мышцы плавно и без лишних усилий, потому что думаю не только о результате, но и о здоровье людей. О здоровье в долгосрочной перспективе. Таков мой подход.

  • Можно ли при достаточно большом лишнем весе (около20кг) только на стретчинге хорошо похудеть и подтянуться,раньше посещала тренажёрный,но мне там очень скучно,сейчас занимаюсь калланетикой и объёмы хорошо уходят и чувство после тренировки очень комфортное,можно ли к калланетике ещё добавить понравившиеся упражнения из стречинга или лучше не мешать?лечусь после неудачно подобранной гормональной терапии,с питанием проблем нет,ем 5-6раз свою калорийность,раньше много ходила,потом времени стало больше и усилила спорт,вот и хочется узнать можно будет на растяжке получить хорошие результаты или все равно нужны силовые и посещение тренажерного зала

  • Анна, если Ваша текущая программа и правила питания дают ярко выраженный эффект, не надо ничего менять. Менять и дополнять программу нужно, когда результаты заметно снижаются или вовсе отсутствуют.
    И стретчинг, вообще, является очень важным и эффективным инструментом, если есть проблемы с гибкостью, искривления, нарушения в нормальной конфигурации тела. В качестве жиросжигающего средства лучше пользоваться кардио и силовым тренингом.

  • Все таки, Роман, у вас лучший блог на тему стретчинга, самые информативные материалы о практике. Спасибо вам!
    Тоже заметила, что схуднула… занимаясь сама дома всего лишь. Результаты мои например, заметнее после первого месяца как раз.
    Роман, действительно мясо в рационе делает связки жестче или это надумано?

  • Виктория, спасибо на добром слове.
    У меня нет достоверной информации о влиянии мяса на эластичность связок.

  • Роман, я немного ногу травмировала, синяк под коленом, в принципе болит только при расстягивании, модно ли идти на тренировку по стретчингу итак уже 2 пропустила, но передиваю не сделаю ли я хуже

  • Роман, я немного ногу травмировала, синяк под коленом, в принципе болит только при растягивании. Можно ли идти на тренировку по стретчингу? Итак уже 2 занятия пропустила, но переживаю, не сделаю ли я хуже.

  • Светлана, травма — это серьёзная причина пропустить тренировку. Это норма: сначала долечиться, затем тренироваться. Пока отмените стретчинг и позанимайтесь чем-нибудь другим. Покачайте пресс, погуляйте, поездите на велотренажёре…

  • Роман, подскажите, пожалуйста. При складках, наклонах вперед из положения сидя с разведенными ногами всегда ощущаю растяжение именно под коленом, а не самих мышц. Что я делаю не так?

  • Анна, Вы слишком сильно растягиваетесь. Нужно прилагать меньше усилий и применять более разнообразные методы растяжек (динамические, баллистические и т.д.), а также разнообразные упражнения.

  • Роман, доброго времени суток. Я занимаюсь растяжкой на протяжении 3,5 месяцев 6 дней в неделю по 30 минут. На продольный шпагат стала садиться через 3 месяца, но после разогрева мышц и 25-минутной растяжки. На протяжении всего этого времени у меня болит ягодичная мышца, не всё время, а после растяжки через несколько минут в течении пары часов и во время растяжки. Вопрос: здоровая ли эта боль и когда-нибудь боль пройдет, смогу ли я в последующем садиться на шпагат без боли? Или боль ощущают все, кто садится на шпагат и это нормально?

  • Ирина, боль в ягодичной мышце может оказаться воспалением сухожилия бицепса бедра в результате чрезмерной нагрузки при растяжке. Оно лежит как раз под ягодицей. Если я не ошибся в этом, то лучшим "лекарством" будет временный отказ от растяжек. После заживления можно аккуратно вернуться к занятиям на гибкость. Но уже по правилам. Без лишних усилий.

Рубрики