База знаний Как похудеть Калистеника Комплексы упражнений

Один тренировочный день из тренинга СУШКА

Сушка для умных. Комплекс упражнений.
СУШКА ДЛЯ УМНЫХ. Один тренировочный день.

Это оригинальный текст девятой тренировки из Сушки для умных

День 9

Сегодня будет о-го-го!

Задание 1

Круговая тренировка в четырёх подходах.

Пожалуйста, внимательно рассматривайте упражнения на видео.

Честно говоря, небольшие огрехи в упражнениях не возбраняются. Я пока ни у кого ещё не видел абсолютно неприемлемой техники. Все делают упражнения более-менее приемлемо. Ведь мы пользуемся очень простыми упражнениями.

Краткие пояснения к упражнениям даю ниже.

Не забываем о разминке (даётся в отдельном уроке тренинга).

Упражнения выполняются четвёрками без перерыва, которые мы называем кругами (см. круговая тренировка).

Между кругами отдых до полного восстановления дыхания.

Не забудьте, для начинающих и опытных даются разные уровни нагрузки!

Если Вы недотягиваете до опытных, но задание для начинающих кажется достаточно лёгким, делайте промежуточное количество повторов.

НАЧИНАЮЩИЕ

ОПЫТНЫЕ

БУЛ

Прыжки руки вверх

Ягодичный мостик

Ситап

БУЛ

Прыжки руки вверх

Ягодичный мостик

Ситап

Подход 1

50

30

25

15

80

40

30

20

Подход 2

50

30

25

15

80

40

30

20

Подход 3

50

30

25

15

80

40

30

20

Подход 4

50

30

25

15

80

40

30

20

Пояснения к упражнениям

БУЛ — бег в упоре лёжа

Выполнять энергично, стараясь подтягивать колени чуть ли не до подбородка! Вес тела перенесите на руки, тогда ноги будут намного «легче».

Прыжки «руки вверх»

Выполняйте максимально энергично и быстро. Касайтесь ладонями вверху и крепко хлопайте себя по бёдрам! Ноги расставляйте пошире!

Если у Вас есть проблемы с суставами или просто нежелательно делать прыжки, замените их ходьбой на месте с высоким подниманием коленей. Руками также активно работайте, словно Вы участник парада Победы на Красной площади. Количество шагов в точности равно указанному числу для прыжков.

Ягодичный мостик

Таз поднимайте повыше, руки положите на низ живота. Можно взять дополнительное утяжеление (книгу, блин от гантели). Если выполняете ягодичный мостик на одной ноге, можно уменьшить число повторов для каждой ноги вдвое. Но можно и не уменьшать. Тренироваться так тренироваться!

Ситап

Помогайте себе энергичным движением рук. Наклоняйтесь вперёд как можно глубже. Стремитесь двигаться как можно быстрее, совершая максимальное количество ситапов за как можно более короткое время.

Повторное прохождение сушки — в ягодичном мостике и ситапе используйте дополнительные отягощения.

Задание 2

Статические упражнения

С сегодняшнего дня начинаем практиковать статические упражнения. Они прекрасно активизируют красные мышечные волокна, которые способны активно использовать жир в качестве топлива.

Мы уже знакомы с планками (см. упражнение планка). Познакомимся с парой новых, не таких гуманных упражнений!

Выполняйте их отдельно от круговой тренировки. Идеальный вариант: круговая тренировка — утром, статическая тренировка — вечером.

Для справки: полезная статья о статических упражнениях.

Стульчик

Вероятно, впервые использован в гестапо…  Довольно трудное, но очень эффективное упражнение для бёдер и ягодиц.

Ласточка

Это не просто статическое упражнение. Это ещё и координационная тренировка, и прекрасная растяжка мышц. Особенно рекомендую, если есть проблемы со спиной и гибкостью.

Главное — держать тело и ногу, отводимую назад, на одной линии. Если держать равновесие вовсе не получается, придерживайтесь рукой за стену. Но не опирайтесь. Именно придерживайтесь, чтобы не упасть.

Начинающие: Выполните 3 подхода по 15 секунд каждого упражнения. Пауза между подходами не более 1 минуты.

Опытные: Выполните 4 подхода по 15 секунд каждого упражнения. Пауза между подходами не более 1 минуты.

Будьте аккуратнее после упражнений! Может на время нарушиться координация движений в ногах.

Задание 3

Понятие о правильной порции

Внимательно рассмотрите эту инфографику. Это не готовый рецепт правильного питания, и на тренинге мы будем пользоваться несколько другим способом. Цель этого задания — пробудить интерес и фантазию, побудить задавать вопросы о своём питании.

Величина порции пищи

Поделитесь своим мнением. Задайте возникшие вопросы.

Желаю успеха в выполнении заданий!

Запись на тренинг Сушка для умных

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики