База знаний Как накачать мышцы Калистеника

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка
Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это методика тренировок, использующая прыжковые и другие упражнения. Однако это не просто занятие, включающее в себя любые прыжки. Основная цель таких тренировок развитие мышечного навыка быстрых сокращений. Достигается это за счёт мощных, взрывных упражнений.

Прыжки – ни что иное, как способность моментально «взорваться», т.е. быстро применить силу.  Таким образом, спортсмен развивает такое качество как мощность.

Согласно формуле  P = F*V, где P – мощность, F – сила, V – скорость, как раз и получается, что чем быстрее была применена сила, тем мощнее было движение.

Зачем нужны плиометрические упражнения?

плиометрические упражнения прекрасно укрепляют суставы и связки, но в то же время резко снижают гибкость работающих мышц

Без плиометрических упражнений невозможно представить подготовку к соревнованиям легкоатлетов, боксёров, спортсменов игровых видов спорта. А вот зачем тренировать «быструю силу» человеку, который не собирается выступать на соревнованиях, а хочет добиться здорового организма и красивой фигуры?

Дело в том, что такие тренировки ускоряют обменные реакции (обмен веществ) и стимулирует выброс гормонов, даже больше, чем силовые тренировки с отягощениями. С помощью прыжков развивается выносливость, сила, быстрота, а при внесении в тренировку нестандартных элементов ещё и ловкость.

В чём суть плиометрической тренировки?

Основная идея плиометрики – использование «ударного метода», разработанного ещё в 70-х годах 20 века для подготовки советских спортсменов.

В настоящее время всё чаще под плиометрикой понимается любая тренировка, включающая в себя прыжковые элементы. Это не совсем верно. Чтобы тренировка из просто прыжковой превратилась в плиометрическую, нужно стремиться к максимальной степени напряжения в минимальный отрезок времени. То есть надо стараться как можно быстрее оторваться от опоры, будь то земля при прыжке или набивной мяч при выбрасывании его вверх.

Плиометрическая тренировка не должна превышать по времени 45 минут. Очень важно уделить время и внимание тщательной разминке (около 10 минут) – без должной подготовки организма увеличивается вероятность получить травму или иметь впоследствии проблемы с суставами.

Разминка перед плиометрической тренировкой

Разминка перед тренировкой

В разминку нужно включить ходьбу, переходящую в бег трусцой; вращательные движения кистями, плечевыми суставами, голеностопами;  растяжку, особенно на те группы мышц, которые планируете тренировать; подготовительные упражнения.

К ним можно отнести невысокие прыжки вверх на 2-х ногах (на месте или с небольшим продвижением), прыжки с одной ноги на другую, выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди и выпрыгивания из приседа.

Тренировка

Основная часть будет состоять из 3-4 упражнений. Каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 2-3 серии. Кажется, что тренировка будет лёгкой.

Сделать 10 выпрыгиваний из приседа или 8 бросков мяча даже не очень подготовленному человеку не составит большого труда. Поэтому основное внимание должно уделяться не количеству, а качеству выполнения. Важно концентрироваться на каждом упражнении и вкладывать в него всю свою силу.

Это может не получаться сначала, но как только вы научитесь сосредотачиваться на каждом разе, поймёте, что устаёте намного сильнее. Усталость после 8-12 раз – хороший признак. Здесь Вам понадобятся не только скоростные и силовые возможности, но и координационная выносливость, так как нужно быть сосредоточенным именно на правильном выполнении упражнения.

После тренировки необходимо сделать заминку: лёгкий бег трусцой 1-2 минуты и растяжку.

Примеры плиометрических упражнений

— запрыгивания на возвышенность (см. запрыгивания на тумбу);
— прыжки в глубину;
— многократное перепрыгивание через препятствия (например, через стоящие подряд барьеры или лавочки);

Плиометрическая тренировка. Стойки.

— «разножка» (выпрыгивания вверх из выпада со сменой ног в воздухе).

Стоит помнить, что прыжковыми упражнениями можно тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Для этого в основном используются прыжковые отжимания.

В плиометрические тренировки можно включать не только прыжки, но и

— броски набивного мяча весом 3-5 кг (вверх из приседа; от груди на дальность);

Броски набивного мяча. Плиометрическая тренировка.

— удары по груше.

Безопасность

Во время тренировки важно придерживаться следующих мер безопасности:

— обязательно проводить разминку;

— для прыжков выбирать нежёсткие поверхности (землю, резиновое покрытие стадионов, акробатические дорожки), но ни в коем случае не асфальт или бетон – это приведёт к чрезмерной нагрузке на суставы;

— все движения должны быть под контролем, нельзя расслабляться и отвлекаться во время выполнения упражнений;

— тренировки проводятся с собственным весом, без отягощений, по крайней мере в первые несколько месяцев. Если Вы не готовитесь к каким-либо соревнованиям, то дополнительные веса в плиометрических тренировках не будут нужны вообще выполняя движения правильно, Вы дадите необходимую нагрузку мышцам.

— периодически, каждые 2-4 месяца, следует заменять плиометрические тренировки другими видами нагрузки.

Противопоказания

Конечно, у плиометрики есть и свои противопоказания:

— плохое самочувствие либо недавно перенесённые тяжёлые заболевания;

— излишний вес (несмотря на то что такие тренировки сжигают очень много калорий, начинать сбрасывать вес с помощью них не стоит – это даст опасную нагрузку суставам);

— недостаточная подготовка (если Вы раньше никогда не занимались спортом, сразу браться за прыжки не стоит – следует сначала научиться чувствовать своё тело, координировано выполнять движения, укрепить мышцы силовыми тренировками. Это поможет избежать травм);

— сколиоз, а также другие нарушения позвоночника и болезни суставов.

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики