База знаний Фитнес-тесты

Правильно ли Вы тренируетесь? Чек-лист для проверки.

Очень частый вопрос от моих читателей — как правильно тренироваться. Это очень важный вопрос, определяющий выбор комплекса упражнений  и методов тренировки. В помощь читателям я создал этот проверочный список.

Мой чек-лист – это набор советов, разбитых на две группы.

Первая группа – полезные советы. То, что реально помогает достичь результатов.

Вторая группа – вредные советы. То, что мешает достичь обозначенной цели.

К некоторым советам я даю пояснения и рекомендации, а также ссылки на статьи, в которых данный вопрос рассмотрен подробнее.

Обратите внимание, здесь собраны только рекомендации, относящиеся к тренировкам и физической активности. Чек-лист по питанию выйдет отдельно.

Содержание

Набор мышечной массы

Набор силы

Похудение, рельеф мышц

Поддержание формы

Развитие гибкости

Развитие выносливости

Пользуйтесь на здоровье и достигайте высоких результатов!
Буду признателен за Ваши вопросы и замечания.

Если Вы набираете массу

Набор мышечной массы – это увеличение общего веса тела за счёт роста мышц в объёме. Всегда сопровождается некоторым увеличением и жировой ткани.

Как накачать мышечную массу

Что помогает набирать мышечную массу

1. Тренировка каждой крупной мышцы три раза в неделю

Важно для сохранения техники силовых упражнений.

2. Использование недельных микроциклов

Это выполнение разных по объёму и интенсивности тренировок одной и той же группы мышц в течение недели. Например, первая – самая тяжёлая, вторая – лёгкая, третья – средняя по нагрузке.

3. Использование среднего числа повторений – от 12 до 18

Соответственно подбираются и рабочие веса на снарядах.

4. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых основных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.

5. Установление личных рекордов в многоповторных максимумах

Это когда Вы месяц назад могли присесть со штангой весом 50 кг 10 раз изо всех сил, а теперь можете сделать то же самое со штангой в 60 кг.

6. Оптимальное сочетание числа подходов и повторений

Существует ряд идеальных формул подходов и повторений для роста мышечной массы. Основой для таких формул является время под нагрузкой — http://ggym.ru/view_post.php?id=343

7. Использование кластерных сетов

Это сочетание двух упражнений на противоположные мышечные группы в особую схему — http://ggym.ru/view_post.php?id=415

8. Целенаправленная умеренная растяжка мышц

На массе нельзя растягивать мышцы слишком часто и слишком сильно. Это приведёт к нестабильности в суставах, что помешает выполнять силовые упражнения со значительными весами. Однако, умеренная растяжка крупных мышц благотворно влияет на рост мышечной массы благодаря постепенной растяжке фасций (оболочек мышц) — http://ggym.ru/view_post.php?id=348

9. Умеренное короткое кардио 2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)

Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.

Что мешает набирать мышечную массу

1. Слишком редкие тренировки (1-2 раза в неделю и реже)

Теряется техника упражнений

2. Каждая тренировка делается до отказа. Отсутствие микропериодизации.

Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.

3. Слишком много подходов в упражнениях (более 4-6)

Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.

4. Слишком много упражнений на крупные мышечные группы (более 2-3).

Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.

5. Слишком низкое число повторений (менее 10) обычно менее эффективно для набора мышечной массы. Но могут быть индивидуальные особенности.

6. Отказ от самых мощных упражнений: приседаний со штангой, жимов лёжа, тяг в наклоне, становой тяги и т.д.

7. Излишнее увлечение кардио, боевыми искусствами и другой активностью.

8. Параллельные попытки «подсушиться» или «прокачать пресс», стать выносливее, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д.

Если Вы набираете силу

Сила – это способность преодолевать очень значительный вес на одно повторение. Это выполнение упражнения с таким весом, который Вы можете преодолеть только один раз. Обычно сила развивается и проверяется в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа, а также тяжелоатлетических — рывок и толчок.

Как накачать силу

Что помогает набирать мышечную силу

1. Тренировка каждой крупной мышечной группы 2-3 раза в неделю по принципу микроциклов.

Одна тренировка в неделю является самой тяжелой. Остальные – с меньшей нагрузкой и длительностью.

2. Очень ограниченное количество упражнений

Общую силу набирают 1-2 упражнениями. Обычно приседаниями со штангой, становой тягой или жимом лёжа.

3. Использование низкого числа повторений – от 5 до 1.

4. Использование специальных «волшебных» схем

Обычно эти схемы созданы по принципу микропериодизации, когда от тренировки к тренировке меняются рабочие веса, количество подходов и повторений. У каждого тренера они могут быть свои.

5. Большое число подходов – от 5 до 10

Сила строится на выработке чёткой техники упражнений. Техника любит много повторений. Но так как это силовой тренинг, нужно много подходов.

Читайте также:   Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?

6. Длительный отдых между подходами – не менее 3 минут

Это позволяет восстановиться креатиновому механизму в мышцах, отвечающему за разовые мощные усилия.

7. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых главных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.

8. Использование взрывных (плиометрических) упражнений. Выполнение обычных силовых упражнений во взрывной технике.

9. Периодические попытки преодолеть заведомо большой вес (обычно около 105-110% от текущего максимума).

10. Удержание значительных весов в статических позах

Например, развивая силу в приседаниях, имеет смысл время от времени брать на плечи вес, превосходящий Ваш рекорд в 1,5-2 раза и просто постоять с ним несколько секунд. Применять редко и очень аккуратно!

11. Умеренное короткое кардио 1-2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)

Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.

Что мешает набирать силу

1. Использование тренировочных приёмов: суперсеты, трисеты и т.д.

2. Слишком частая и слишком активная растяжка мышц. Растяжку лучше вовсе исключить.

3. Параллельные попытки «подсушиться», набрать выносливость, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д. Всё это уничтожает разовую силу.

Если Вы худеете

Худеть в контексте чек-листа – это значит избавляться от лишнего жира и лишних килограммов. При этом максимально сохраняется мышечная масса, растут физические возможности и рекорды в разных упражнениях на выносливость, и значительно улучшается здоровье.

Как эффективно худеть

Что помогает похудеть и избавиться от лишних килограммов

1. Ежедневные тренировки. В идеале – 2 раза в день.

Это очень важно, чтобы быстро разогнать обмен веществ и эффективно поднять тонус мышц.

2. Упражнения с высоким числом повторений – 20-30 и более.

Такие упражнения развивают и активизируют красные мышечные волокна, способные использовать жир в качестве источника энергии.

3. Использование комбинированных подходов

Это сочетание двух не связанных анатомически упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха — http://ggym.ru/view_post.php?id=414

4. Круговые тренировки

Сочетание четырёх и более упражнений, не связанных друг с другом анатомически и выполняемых одно за другим без отдыха — http://ggym.ru/view_post.php?id=145

5. Интервальные тренировки

Кардиотренировки с изменяемой интенсивностью, выполняемые в «рваном» темпе – http://ggym.ru/view_post.php?id=132

См. также: Табата — http://ggym.ru/view_post.php?id=389

6. Активные формы стретчинга

Это растяжка мышц, выполняемая самостоятельно, без помощи партнёра, за счёт собственных усилий.

7. Кардиотренинг

Упражнения, выполняемые длительное время (от 5 минут) с низкой или средней интенсивностью (пульс не выше 150 ударов в минуту). К кардио относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, тренировка на любых кардитренажерах, работа с незначительными по весу гантелями, гирями непрерывно в течение длительного времени (вплоть до часа).

8. Ежедневные часовые прогулки пешком (или на велосипеде)

9. Повышение своих физических возможностей и рекордов на фоне разумных ограничений в питании

10. Общий активный образ жизни

Привычка не избегать передвижения пешком, подъёмов по лестницам вместо лифта, любой разумной физической работы.

Что мешает эффективно худеть

1. Редкие занятия (реже 3 раз в неделю)

2. Использование упражнений и методов бодибилдинга (ориентированных на набор мышечной массы)

В программах похудения часто используются упражнения, используемые и в бодибилдинге (приседания со штангой, жимы лёжа и т.д.), но выполняются они по совершенно другим принципам и в связке с другими упражнениями.

3. Попытки набрать мышечную массу и силу параллельно с похудением

4. Игнорирование силовых упражнений, выполняемых по специальным принципам (круговой тренинг, комбинированные подходы и т.д.)

Выполнение только кардиотренировок, йоги, пилатеса и т.д. не позволяет включить на полную мощность механизмы сжигания жира за счёт активизации гормонов, вырабатываемых при мощных силовых нагрузках.

Если Вы поддерживаете форму

Быть в форме — значит иметь высокие физические возможности, выглядеть подтянуто и спортивно, немного или значительно моложе своих лет, не иметь проблем со здоровьем. Любить и практиковать физические упражнения, получать удовольствие от физической активности.

Как поддерживать форму

Что помогает держать хорошую форму

1. Знание своих «слабых» мест и акцент в занятиях именно на них. Слабым местом может быть генетическая особенность организма (передаётся по наследству от предков) или какое-либо важное, но трудно дающееся упражнение, навык, качество.

Например, если Ваш отец или дед страдает сердечным заболеванием, есть вероятность, что и у Вас сердце находится в зоне риска. Следует уделить внимание его развитию с помощью специальных кардиотренировок, чтобы минимизировать риски.

Другой пример – Вы замечаете, что быстро теряете гибкость в тазовой области и выносливость к бегу, когда прекращаете занятия. Следует поддерживать эти параметры хотя бы на минимально приемлемом уровне короткими занятиями пару раз в неделю.

2. Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки в поддерживающем режиме, без лишнего энтузиазма, но с достаточным уровнем интенсивности

3. Выполнение хотя бы 10-минутного комплекса утренней гимнастики

4. Ежедневные пешие прогулки в течение 30-60 минут

5. Общая привычка к активному образу жизни

6. При сидячей работе вставать каждые полчаса и выполнять хотя бы минимум движений

7. «Дежурный» комплекс упражнений на все случаи жизни: командировки, поездки, отпуск и т.д.

8. Полезные знания и навыки – см. как быть в форме после 40 — http://ggym.ru/view_post.php?id=335

Что мешает быть в форме

1. Длительное сидение в офисе или на рабочем месте без движения

Читайте также:   Худеем правильно. Что такое E.P.O.C.

2. Общий малоподвижный образ жизни

3. Отсутствие ежедневной «программы минимум» или «дежурного комплекса» по физической активности

Если Вы хотите стать гибче

Гибкость — это способность выполнять движения с более широкой амплитудой без особенных усилий.

От правильно развитой гибкости зависит состояние позвоночника, суставов и общее здоровье человека. Гибкость во многом определяет внешний вид тела человека: осанку, ловкость, привычные движения, походку и т.д.

Как развивать гибкость

Что помогает развивать гибкость

1. Ежедневные тренировки на гибкость

Гибкость нужно развивать каждый день, так как это позволяет использовать физиологический эффект накопления – кумулятивный эффект.

2. Разминка из плавно выполняемых упражнений на зону растяжки

Плавные движения приводят к снижению вязкости внутрисуставной жидкости, что делает суставы подвижнее.

3. Суставная гимнастика

Разминает суставы, делая их подвижнее.

4. Достаточно длинные тренировки на гибкость (не менее получаса)

Гибкость достигается не короткими интенсивными усилиями, а довольно длительными умеренными нагрузками.

5. Отсутствие сильных болевых ощущений на тренировке гибкости

Растяжка «до боли» приводит к включению защитных рефлексов, серьёзно препятствующих развитию гибкости и расслаблению мышц.

6. Применение специальных приёмов стретчинга (PNF-стретчинг и другие)

Эти приёмы позволяют либо ослабить защитные рефлексы, либо использовать их для прогресса в гибкости.

7. Выполнение многочисленных упражнений на основные зоны, в которых нужно развить гибкость. Особое внимание растяжке мышц ног и области таза.

8. Тепло до и после тренировки на гибкость (тёплый душ, тёплая одежда, горячая ванна и т.д.)

Что мешает развитию гибкости

1. Негибкая генетика. Некоторым людям растяжки даются особенно тяжело.Но всё равно даются!

2. Наличие скоростно-силовых тренировок с резкими и быстрыми движениями

Такие нагрузки делают более вязкой внутрисуставную жидкость, более жёсткими связки, более короткими мышцы.

3. Бег, особенно на длинные дистанции. Любые другие физические нагрузки с длительными однообразными движениями.

4. Охлаждение тела и отдельных его зон, в том числе закаливающие процедуры. Особенно после тренировки гибкости.

5. Чрезмерные усилия при растяжке мышц, вызывающие боли и усиление защитных рефлексов

6. Возраст. Чем Вы старше, тем труднее развивать гибкость. Но тем и полезнее.

Развитие выносливости

Выносливость в общем понимании — это способность выполнять длительную физическую работу под нагрузкой. Выносливость играет ключевую роль в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, плавание, ходьба, велоспорт и т.д. Важно помнить, что выносливость всегда сопряжена с развитием аэробных механизмов тела (развитые сердце, сосуды, капилляры, красные мышечные волокна).

Работая над выносливостью, очень важно знать, что это физическое качество очень специфично. То есть выносливость в одном движении вовсе не означает выносливости в другом. Хороший велосипедист ещё не значит хороший бегун и наоборот.

Тем не менее существует определённый эффект переноса, когда успехи в одном виде спорта помогают показывать более высокие результаты в другом (синергизм).

Что поможет развить выносливость

1. Учёт специфики занятий. Если готовитесь к забегу на 20 и более км, занимайтесь именно бегом, а не другими видами кардио. Если желаете повысить специальную выносливость в боевых искусствах, выполняйте специальные упражнения, применяйте характерные именно для данного вида спорта движения, нагрузки, интервалы времени и т.д.

2. Тренируйте каждый элемент выносливости по отдельности и в связке.

Разберите нужное движение «по косточкам» и многократно отработайте каждый элемент отдельно и в общей связке.

3. Прорабатывайте и устраняйте свои слабые места. Для этого желательно знать, в каком месте у Вас самое слабое место. Если быстрее всего сдаёт сердце и дыхалка, уделите время развитию именно этой сфере (см. развитие ударного объёма). Если быстрее всего сдают мышцы, уделите внимание развитию специальной выносливости мышц (статикодинамика и другие методы).

4. При работе на выносливость очень важный элемент — техника упражнения. Ведь Вы повторяете его очень много раз. Нерациональная техника резко снижает производительность и забирает много сил.

Оттачивайте технику нужного движения до совершенства.

5. Тренировка выносливости не может быть короткой и слишком интенсивной. Занятия всегда длинные (обычно не менее полутора часов).

6. Тренировка выносливости должна проводиться часто. Если нужно — каждый день, и даже два раза в день. Здесь всё ограничено лишь скоростью восстановления сил.

7. Тренировка выносливости должна быть вписана в общий годовой план как часть процесса. Нельзя круглый год заниматься только выносливостью. Это повышенный износ организма (сердце, суставы). Да и просто не продуктивно. Тренировку выносливости стоит чередовать с другими видами нагрузки: развитие силы, развитие координации движений, развитие скорости, развитие мышечной массы (если нужно) и т.д. Полезно просто сменить набор снарядов или формы упражнений. Например, вместо бега какое-то время поплавать или поездить на велосипеде, поработать с гирями и т.д.

Что мешает развивать выносливость

1. Работа с железом в коротких силовых подходах (анаэробная тренировка).

2. Работа на скорость (плиометрические упражнения, спринт, разовые повторения со штангой и т.д.).

3. Естественные ограничения, определяемые генетикой (например, МПК — максимальное потребление кислорода — практически не поддаётся развитию) или заболеваниями.

4. Отсутствие периодизации в тренировке выносливости. Нужно обязательно строить циклы нагрузок, так как быть на пике выносливости постоянно невозможно. Циклы должны быть подстроены под даты соревнований.

5. Постоянная монотонная работа на износ без колебаний длительности и интенсивности, без анализа техники упражнений и т.д.

* * *

Благодарю за внимание! Буду благодарен за вопросы и дополнения.

комментариев 6

Оставьте комментарий

  • Огромное спасибо, уважаемый Роман! Все четко, сжато, доступно и прекрасно!
    Роман, а вот тренировки "на (кислородную) выносливость" не попали в чек-лист, видимо, потому, что не слишком востребованы? Может, дополните чек-лист? ) Примерно о том, как готовиться к марафону, или горно-спортивному мероприятию, или в весенней перекопке огорода? )) про огород шучу, конечно )
    Спасибо!

  • Игорь, благодарю за рекомендацию.
    Действительно, стоит дополнить этот текст самыми эффективными методами по развитию выносливости. Сделаю это в ближайшее время.

  • Доброе утро! У меня вот вопрос по гибкости. Я в детстве и юности на продольный шпагат садилась очень легко, и без разогрева. Сейчас начала ходить на степ-аэробику, 40-50 минут степ, далее силовая нагрузка и растяжка… спустя месяц занятий(2-3 раза в неделю) смогла сесть на шпагат, после хорошего разогрева получается, но не надолго т к довольно больно. Сейчас прошло 3 месяца занятий, и уже 2 недели как не могу сесть на шпагат… Не понимаю как так получается, чувствую тело словно одеревенело( Да и вообще бывали дни, когда легко шпагат давался а бывали, когда с большим трудом… С чем это связано, и как так вообще? Садилась садилась, и раз, все… не могу( куда гибкость девается? Занятия не прекращаю, сейчас еще и бегаю когда получается, потом тянусь, и это помимо 3 разовых посещений аэробикой.

  • Здравствуйте, Инна.
    В ситуации с гибкостью Вы, похоже, столкнулись с распространенной проблемой — усилением защитных рефлексов.
    Это явление — защитная реакция организма на чрезмерные травмирующие растяжки. Вы и пишете об этом, что растягиваться было больно. Вероятно, Вы повредили связки тазобедренных суставов, на что организм ответил защитным напряжением. Это совершенно естественная реакция на грубые
    попытки развивать гибкость, а также на неправильно выполняемые упражнения на гибкость.
    Что делать? Перестаньте растягивать мышцы так, как Вы это делаете сейчас. На время вообще стоит забыть о шпагатах.

    Что делать дальше?
    Найдите грамотного тренера, прочтите несколько хороших книг по развитию гибкости. Изучите методы развития гибкости, ведь это серьёзная наука. А после этого пробуйте вернуться к развитию гибкости. Всё получится, если делать это правильно и без спешки.

  • Здравствуйте, Роман! Меня звать Заир. Я из Баку — столицы Азербайджана. Через пару дней — 22 сентября мне исполнится 71 год. Я вел и веду активный образ жизни. Много хожу пешком, катаюсь на велосипеде, Даже дома имею свой велотренажер. По вечерам смотрю фильмы и футбол по телевизору, крутя педали. Плюс — работаю на своей даче, сажаю деревья, ухаживаю за ними. Теперь на старости лет решил заняться гантелями, дабы «победить» старость. Но проблема в том, что я диабетик с 20 летним стажем. Плюс в начале этого года у меня появился еще и язва 12-перстной кишки. Вот такие дела. Что посоветуете, как мне начать тренироваться? Или вообще прекратить об этом думать. Я вчера приобрел набор гантель разных весов, начиная от 1 кг и заканчивая 10 килограммов. Могу начать самостоятельные тренировки. Но боюсь навредить организму. И последнее: при росте 173 см я вешу на сегодня 50 кг. Похудел, малость. Как квалифицированный специалист, что мне посоветуете. Как быть? Заниматься гантелями, хотя бы поэтапно, или бросить эту затею раз и навсегда? С уважением

    • Здравствуйте, Заир.

      Я считаю, что идея заниматься с гантелями очень правильная.
      Чем старше мы становимся, тем важнее заботиться о сохранении мышечной массы. Она с возрастом уходит. Это приводит к болезням и слабости.
      Лучший способ поддерживать и наращивать мышцы — силовой тренинг. Гантели здесь как нельзя кстати.

      Вот, что следует сделать:
      1. Обязательно проконсультироваться с врачом и рассказать о своем желании заниматься с гантелями, выполнять упражнения на тренировку мышц живота и т.д.
      2. Пусть доктор точно скажет, какие именно упражнения Вам делать не стоит.
      И вообще, стоит провести все необходимое лечение и процедуры. Думаю, это можно делать на фоне начавшихся тренировок.
      3. Начать занятия лучше с упражнений без веса: приседания, отжимания, подтягивания и т.д. А через 1-2 месяца, когда будете легко справляться с 30-50 приседаниям за подход, с 20-30 отжиманиями, можно уже и за гантели взяться.
      4. Обязательно нужно позаботиться об укреплении мышц спины и всей талии (это называется мышцами кора).
      5. С врачом нужно также обсудить Ваше питание. Язва и сахарный диабет — штуки серьезные. Нужно это учитывать.
      6. Вообще, почаще держите связь с врачом и сдавайте нужные анализы на первых месяцах занятий.
      Я уверен, что Ваш состояние станет гораздо лучше на фоне тренировок с собственным весом и гантелями.

      Если врач дает добро на занятия, можете обратиться ко мне за готовыми комплексами упражнений.

Рубрики