База знаний

Правильное питание: основные принципы

Сегодня здоровый образ жизни, предполагающий правильное питание (или ПП, как его часто называют в социальных сетях), стал, прямо скажем мейнстримом. Будучи в курсе последних модных тенденций, и уже втянувшись в регулярные занятия спортом, я подумала: «А почему бы не попробовать?». И погрузилась в изучение всевозможного материала, щедро выложенного на просторы Интернета. В итоге я вывела для себя основные принципы правильного питания, которые можно изложить всего в нескольких пунктах.

Правильное питание

Пить больше жидкости

Под жидкостью подразумевается вода, которой надо выпивать не менее 2 литров в день, при этом другие напитки не считаются. Путем несложных арифметических вычислений получилось всего 8 стаканов. На практике поначалу оказалось, что не всего, а целых. Приучить себя к такой норме потребления оказалось не так уж и просто. Сначала я привозила на работу полуторалитровую бутылку воды, к которой периодически прикладывалась, а оставшиеся пол-литра допивала дома. А потом нашлось более удобное решение: наверняка многие заказывают в офис питьевую воду – собственно, теперь в каждый такой заказ я включаю пару бутылей для своих нужд, и одну из них ставлю у рабочего стола. Теперь вода постоянно под рукой, а привычка пить сформировалась очень быстро. Результаты не заставили себя ждать: кожа и волосы стали более увлажненными (это особенно заметно в отопительный сезон), а количество потребляемой пищи немного, но уменьшилось без каких-либо волевых усилий с моей стороны. Кстати, сформировать привычку пить помогут и специальные приложения для смартфонов. Поначалу они мне помогали. Еще стоит помнить, что это условная норма. Может быть, Ваша потребность в воде ниже или наоборот выше.

Питаться часто, но понемногу

Еще этот прием называется дробным питанием. На самом деле ничего сложного нет в том, чтобы разделить привычные три полноценных приема пищи на пять или даже шесть с соразмерным уменьшением порций. Два завтрака, два обеда, полдник, ужин – что может быть прекраснее? Постоянное чувство сытости (но не переедания!) – приятный бонус.

Углеводы – утром

Предполагается, что утром у человека метаболизм ускорен, а потому можно и нужно потреблять углеводы, которые в последующем будут переработаны в энергию. Разумеется, речь идет не о жирных сладких пончиках, а о кашах, бутербродах из цельнозернового хлеба, фруктах и прочих ПП-лакомствах. Но есть и хорошие новости – если очень захотелось того же пончика, то, будучи съеденным в утреннее время (не позже полудня), серьезного урона фигуре он не принесет. Но я бы все равно не злоупотребляла. А вот пончик на ночь – это уже издевательство над собственной пищеварительной системой и практически гарантированный сантиметр на талии.

Белки с клетчаткой – вечером

В продолжение логики предыдущего принципа. На усвоение белков организм тратит достаточно много энергии, а нам это и надо. Клетчатка же улучшает пищеварение. А если перейти к практике, оптимальные варианты ужина – птица, мясо или рыба с овощами. К последним, кстати, не относится картошка – благодаря повышенному содержанию крахмала ее можно смело отнести к углеводам.

Полностью избегать жиров не следует

Они нужны для нормального функционирования организма и особенное значение имеют для женской гормональной системы. Однако это не повод намазывать хлеб толстым слоем сливочного масла и класть сверху кусочек-другой украинского сала или бекона. Во всем нужна мера. Лучше восполнять потребность в жирах с помощью растительных масел (и в идеале нерафинированных). Я вот очень люблю оливковое масло и масло грецкого ореха. А жир, содержащийся в рыбе, богат омега-3 и, считается, стимулирует работу мозга. Но размер порции должен быть небольшим.

Считать калории

Существуют определенные нормы потребления КБЖУ (за этой страшной аббревиатурой скрываются калории, белки, жиры и углеводы), и фанаты правильного питания занимаются скрупулезным подсчетом перед каждым приемом пищи, взвешивают порции и продукты. Каюсь, я такой продвинутостью похвастать не могу. Однако же есть минимум, который следует сделать: определить количество ежедневных калорий, необходимых для нормального функционирования организма (Интернет пестрит всевозможными калькуляторами) и стараться не выходить за рекомендуемые пределы, для чего читаем этикетки на продуктах или заглядываем в таблицу калорийности. Еще больше упрощают жизнь специальные приложения для смартфонов, например FatSecret.

* * *

Конечно, все эти советы больше ориентированы на новичков. Достижение идеальной физической формы невозможно без полностью перестроенной системы питания и пресловутого подсчета КБЖУ. Но ведь надо же с чего-то начинать?

комментариев 19

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте! а что вы думаете о такой схеме питания, как Периодическое голодание?

  • Юля, здравствуйте! Возможно, такой формат питания как "периодическое голодание" и имеет право на существование, но точно не для меня. Я очень люблю есть. Прямо-таки встаю утром и первая моя мысль: "Ммммм, сейчас будет завтрак!". А потому голодание не приемлю. Тем более при занятиях спортом — для полной выкладки нужна энергия, и ее надо где-то получать. Из еды, например. К тому же есть риск, что организм испугается голода и начнет активно обрастать жиром — на всякий случай.

  • А я очень положительно отношусь к периодическим кратковременным голоданиям. Обычно раз в неделю. Сам время от времени пользуюсь этим способом оздоровления. Мне нравится.

    В этом деле много тонкостей и нюансов, всё надо сначала основательно изучить, особенно правильный вход и выход из голодания. Например, людям стройным и тонкокостным я не рекомендовал бы голодать более 1 суток. Людям плотным и тяжёлым, напротив, можно периодически поголодать 2-5 дней и более.
    Здесь много индивидуального. Одного рецепта для всех нет.

    Но то, что многие найдут голодания полезными, это безусловно.

  • Мария, голодание -не как ограничение калорий, а как осознанное увеличение времени между приёмами пищи. то есть например. 16 часов в сутки не ешь, 8 часов загружаешь организм дневной нормой калорий. подробнее здесь: http://sportwiki.to/%D0%93%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5

    говорят, что результаты от такой схемы питания очень хорошие: жир горит, мышцы остаются. случайно наткнулась на эту тему — хочу попробовать, ищу инфу винтернете, мнение экспертов

  • Мария, голодание, однозначно, замедляет метаболизм. Однако, здесь никто не говорит о голодании, как о способе похудения. Я лично считаю его прекрасным средством для оздоровления.

    А для похудения существует рациональное питание и тренировки. А также банальный подсчёт калорий.

  • Вроде клетчатка — часть углеводов. Поэтому не понятно, что имелось в виду: углеводы — утром, а клетчатка — вечером…

  • Рамиль, верно, клетчатка — одна из разновидностей углеводов. Но смысл этой статьи — введение в сложную науку правильного питания, а потому теоретические выкладки я максимально упростила, приведя конкретные примеры типа: каша утром, овощи — вечером.

  • Наталия, напишите про витамины пожалуйста. Очень интересная тема, я коплю информацию о макро- и микронутриентах.
    Наверное всем интересно знать, как заменить таблеточные витамины живыми.

  • Рамиль, клетчатка — это углевод. Однако, в отличие от других полисахаридов, она не усваивается нашим организмом. У нас нет ферментов для её расщепления. Поэтому ценность клетчатки состоит в том, что она улучшает структуру пищи, замедляет усвоение быстрых углеводов и стимулирует перистальтику кишечника.

    А статья Наташи о витаминах уже написана. Скоро появится на сайте.

  • Добрый день.
    Вопрос — если я съем 100гр помидорку, и съем 100гр семечек подсолнечника, я от них обоих наберу массу по 100гр?
    Спасибо.

  • Рамиль, конечно, нет. Наш организм очень сложно устроен, и прямой зависимости между массой потребленной пищи и прибавкой в весе нет. Съев какой-либо продукт, Вы запустили в организме тысячи разнообразных процессов, каждый из которых обеспечивает определенные потребности и приводит к определенным результатам. Набор массы зависит от объема потребляемых калорий и Вашей активности.

  • Сегодня я поел семечки и попил молоко. Вроде семечек немного, а молока — стакан. В семечках 601 ккал, а в молоке — 53 ккал.
    Вот я задумался.
    Пришёл к выводу, что калорийность влияет таким образом, что, например, в семечках сумма БЖУ в граммах = 82гр и ещё зола. В молоке эта цифра только 10.5гр. Остальное — вода, а вода имеет привычку выводиться при потении и др обстоятельствах.
    В итоге из 100гр остаётся 82% или 11% — это и есть ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ продуктов. Питательная/энергетическая — значит, именно эта часть идёт на массу, а вода — на разгон метаболизма, и т.д.
    Вот мои выводы.
    Спасибо.

  • Рамиль, не только на массу. Организму постоянно требуется энергия: на поддержание постоянной температуры тела, на дыхание, на сердцебиение и т.д. и пт. Соответственно часть потребленных Вами калорий будет истрачена на эти цели. А вот излишки могут отразиться на фигуре. Не зря основной принцип похудения — тратить калорий больше, чем потреблять.

  • Хороший комментарий! Правильный.
    Полностью согласен про затраты калорий на базовые потребности организма.

  • Рамиль, Наташа, позвольте вставить свои "три копейки".

    Реальная питательная ценность любого продукта определяется не тем, что указано на упаковке, а тем, сколько и чего из этого продукта усвоено организмом. У разных людей это усвоение заметно отличается. Более того, оно зависит от состояния Вашего организма, которое меняется каждый день и каждый час. Поэтому здесь неуместна простая арифметика. Слишком много переменных. О результативности питания и тренировок следует судить лишь по прошествии довольно больших промежутков времени: недель и месяцев. Изменения в весе и внешнем виде, происходящие за более короткие промежутки времени являются по большей части всего лишь колебаниями уровня воды в организме.

    Если за неделю набрано 0,5-1 кг и этот новый вес стабильно держится всю следующую неделю, то значит, что питание срабатывает на массу. И что тренировки действуют в массонаборном ключе.

    Аналогично и обратное, когда вес снижается…

  • Здравствуйте! После неоднократных ленивых и потому безуспешных попыток сейчас я взялся, наконец, за свое здоровье и решил сбросить вес и привести себя в форму. Много читал и анализировал, как это правильно делать. С физическими нагрузками определился и занимаюсь. А с питанием получается вот такая штука: исходя из своих данных, определил свою норму БЖУ, количество калорий и проч. Все понятно, начал исполнять. В общем не сложно и мне нравится. Но заметил, что при этом я съедаю в день больше, чем ел раньше, когда питался неправильно и толстел. Это нормально или следует уменьшить количество пищи?

  • Станислав, это действительно звучит странно, но правильно сбалансированное питание очень сытное по ощущениям. Но важно правильно понимать эту сбалансированность. Я в последнее время отхожу от понятия калорийности. Она, безусловно, важна, но баланс БЖУ и других элементов важнее.

Рубрики