Калистеника Комплексы упражнений Упражнения Упражнения для мышц груди

Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для среднего уровня.

Программа отжиманий от пола
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.

Программа отжиманий от пола — это специальный комплекс, в котором отжимания выполняются по специальному графику нагрузок. В итоге человек, потренировавшийся по этому графику, увеличивает свой рекорд в отжиманиях.

Представляю одну из таких программ, которая хорошо себя зарекомендовала в тренировке бойцов. Она называется интегральной схемой отжиманий. Пользуйтесь этой программой, если можете отжаться от пола не менее 30-40 раз. Если пока Ваш рекорд ниже, воспользуйтесь более простыми схемами.

Для тренировок Вам понадобится секундомер, так как данная схема отжиманий строится на манипуляциях со временем, что гораздо эффективнее прямолинейного увеличения количества отжиманий, предлагаемого в многочисленных схемах из Интернета..

Суть интегральной программы отжиманий от пола

Допустим, Вы сейчас можете отжаться 50 раз за подход и хотите отжиматься 70.  Разбейте это планируемое количество отжиманий (70 раз) на 5-7 подходов. Получатся подходы из 14-10 повторений. Моя программа отжиманий, данная ниже. исходит из того, что будущий рекорд разбит на пять подходов. То есть в каждом подходе будет по 14 повторений. Начальное время отдыха между подходами – 1 минута.

Каждую неделю будем сокращать время отдыха между подходами в отжиманиях на 10-15 секунд. Если быть более реалистичным, то лучше паузы сокращать на 5-10 секунд в неделю. Как показывает практика, у половины тренирующихся слишком быстрый темп сокращения пауз между подходами приводит к трудностям уже на третьей неделе занятий.

Таким образом, через несколько недель пауза отдыха между подходами уменьшится до нуля секунд, и Вы сделаете 70 отжиманий за один подход. То есть все пять подходов станут одним подходом – Вашим новым рекордом.

Читайте также:   Отжимания от пола с коленей

Тренировки по программе отжиманий следует проводить 3-4 раза в неделю. Лучше всего через день.

Программа отжиманий на 6 недель

Неделя 1

5х14, пауза отдыха 60 секунд

Неделя 2

5х14, пауза отдыха 50 секунд

Неделя 3

5х14, пауза отдыха 40 секунд

Неделя 4

5х14, пауза отдыха 30 секунд

Неделя 5

5х14, пауза отдыха 20 секунд

Неделя 6

5х14, пауза отдыха 10 секунд

Неделя 7

1х70 – Ваш новый рекорд

Итак, Вы только что изучили одну из самых эффективных программ отжиманий от пола. Следуйте правилам неукоснительно. Соблюдайте технику отжиманий, о которой я рассказал в статье Как правильно отжиматься на рекорд.

Желаю успеха в отжиманиях! Пишите о результатах.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Полное руководство и таблица отжиманий.
Отжимания от пола. Все, что нужно знать.
Отжимания уголком
Отжимания аркой
Т-отжимания
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

комментариев 7

Оставьте комментарий

  • здравствуйте, я бы хотел что бы вы прокоментировали мои занятия по отжимания от пола обычным хватом, 1подход 20от,2-20,3-15,4-15,5-10,узким хватом 1-15,2-15,3-10,4-10,5-5,широким 1-20,2-20,3-15,4-15,5-10,совмещаю с приседаниями 1-8,2-10,3-8,4-8,5-6,перерыв между подходами 1-2мин,хочу узнать что может не так делаю

  • Сергей, я никак не могу прокомментировать Вашу программу, так как не понятно, какую цель Вы преследуете. Будет озвучена цель — станет ясно, как её добиться.

  • Роман, добрый вечер. Интересно на картинке парень держит руки при отжиманиях… Это просто картинка или в такой постановке рук что-то есть?

  • Роман, добрый вечер. Интересно на картинке парень держит руки при отжиманиях… Это просто картинка или в такой постановке рук что-то есть?

  • Здравствуйте, Борис. Вы внимательны! Такое положение пальцев при выполнении программы отжиманий, на мой взгляд, может снижать растягивающую нагрузку на запястья. Это очень актуально для людей с не очень гибкими запястными суставами. Снижается травматизм при многочисленных отжиманиях. Но надо внимательно следить за суставами пальцев, чтобы не повредить их. В общем, палка о двух концах. Но попробовать стоит.

  • Да не заметить такое положение трудно! А отжиматься так я попробовал, на мой взгляд даже удобнее, хотя может у меня как раз не слишком гибкие запястья.

Рубрики