Перед Вами разминочный комплекс упражнений для подготовки к растяжке мышц. Перед выполнением разминочного комплекса рекомендуется выполнить короткую работу в режиме кардиотренинга: бег, прыжки, тренировка пресса, беговая дорожка, эллиптический или велотренажёр. Продолжительность не более 5-7 минут. Итак, какой должна быть разминка перед тренировкой гибкости?
Цель разминочного комплекса — разогреть суставы и мышцы, чтобы снизить риск травм и увеличить комфортность при выполнении основных упражнений. Рекомендую Вам побыстрее запомнить этот комплекс, дополнить его своими любимыми упражнениями (если сочтёте необходимым) и активно использовать при разминке.
Кстати говоря, это может стать очень неплохой утренней зарядкой, если в конце поставить пару силовых упражнений — отжиманий и приседаний!
Разминка перед тренировкой гибкости
В разминку входят следующие простые упражнения.
Вращения головой
Упражнение разминает суставы шейного отдела позвоночника и разогревает мышцы шеи.
Вращайте голову плавно и без усилий. Не форсируйте увеличение амплитуды вращений. Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.
Вращения плечами
Это упражнение отлично разминает плечевые суставы, мышцы верхней части спины и шеи.
Выполните не менее 10-12 вращений назад, а затем вперёд.
Вращения предплечьями
Упражнение отлично разминает плечевые и локтевые суставы, мышцы плечевого пояса.
Следует выполнить не менее десятка вращений в обе стороны.
Вращения кистями рук
Разминают запястные суставы и мышцы предплечий. Укрепляют руки.
Выполните по 10-15 вращений в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Осевые вращения руками
Прекрасно разминают плечевые, локтевые и запястные суставы. Укрепляют руки, мышцы спины, улучшают осанку.
Выполните 15-20 вращений руками.
Конусовидные вращения торса
Разминают позвоночник, тазобедренные суставы и согревают мышцы талии. Хорошо подтягивают живот и укрепляют спину.
Выполните не менее 10 плавных вращений в каждую сторону. Амплитуду вращений увеличивайте постепенно, от занятия к занятию.
Осевые скручивания позвоночника
Отлично разминают и укрепляют весь позвоночник.
Обязательно поворачивайте и голову. Не допускайте резких движений и инерции. Скручивайтесь плавно и без особых усилий. Постарайтесь как можно меньше включать в повороты таз.
Постепенно гибкость Вашего позвоночника увеличится, и Вы сможете скручиваться заметно сильнее. Не форсируйте этот процесс, чтобы не навредить себе.
Выполните не менее 10 поворотов в каждую сторону.
Вращения тазом
Разминает тазобедренные суставы и укрепляет мышцы тазового дна. Является важным разминочным упражнением перед работой над шпагатами.
Постепенно увеличивайте амплитуду упражнения.
Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.
Вращения в коленных суставах
Разминают колени и мышцы ног. Будьте крайне осторожны и слишком увлекайтесь этим упражнением. Коленные суставы достаточно хрупкие.
Выполните по 4-6 вращений в каждую сторону.
Вращения стопами
Разминают голеностопные суставы. Помогают снизить застойные явления и тяжесть в ногах.
Выполните по 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.
Вращения голенью
Отлично разогревают коленные и тазобедренные суставы. Укрепляют мышцы таза.
Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.
Вращения бедром
Разминают тазобедренные суставы и тренируют тазовые мышцы.
При выполнении постарайтесь описывать плавные круги коленом.
Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Теперь Вы размялись и можете приступать к упражнениям на гибкость.
Читайте также
Разминка перед тренировкой
С каких упражнений лучше начинать тренировку
Вредные для здоровья упражнения
Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: «Эффективный стретчинг».
Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.
Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.
Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.
Каждый день дается одно простое правило питание.
Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.
Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!
Тренировки 3-6 раз в неделю.
На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!
Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.
Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.
Занятия три раза в неделю.
Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.
Всё, с завтрашнего дня начинаю вставать раньше и буду делать гимнастику с использованием этого комплекса
черт бы побрал внука за то что показал мне этот сайт
Так внук молодец? Или …?