Разминка перед тренировкой гибкости

Перед выполнением разминочного комплекса рекомендуется выполнить короткую работу в кардиорежиме: бег, прыжки, тренировка пресса, беговая дорожка, эллиптический или велотренажёр. Продолжительность не более 5-10 минут.

Цель разминочного комплекса — разогреть суставы и мышцы, чтобы снизить риск травм и увеличить комфортность при выполнении основных упражнений. Рекомендую Вам побыстрее запомнить этот комплекс, дополнить его своими любимыми упражнениями (если сочтёте необходимым) и активно использовать при разминке.

Кстати говоря, это может стать очень неплохой утренней зарядкой, если в конце поставить пару силовых упражнений — отжиманий и приседаний!

РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

Вращения головой

Упражнение разминает суставы шейного отдела позвоночника и разогревает мышцы шеи.

Вращайте голову плавно и без усилий. Не форсируйте увеличение амплитуды вращений. Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения плечами

Это упражнение отлично разминает плечевые суставы, мышцы верхней части спины и шеи.

Выполните не менее 10-12 вращений назад, а затем вперёд.

Вращения предплечьями

Упражнение отлично разминает плечевые и локтевые суставы, мышцы плечевого пояса.

Следует выполнить не менее десятка вращений в обе стороны.

Вращения кистями рук

Разминают запястные суставы и мышцы предплечий. Укрепляют руки.

Выполните по 10-15 вращений в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Осевые вращения руками

Прекрасно разминают плечевые, локтевые и запястные суставы. Укрепляют руки, мышцы спины, улучшают осанку.

Выполните 15-20 вращений руками.

Конусовидные вращения торса

Разминают позвоночник, тазобедренные суставы и согревают мышцы талии. Хорошо подтягивают живот и укрепляют спину.

Выполните не менее 10 плавных вращений в каждую сторону. Амплитуду вращений увеличивайте постепенно, от занятия к занятию.

Осевые скручивания позвоночника

Отлично разминают и укрепляют весь позвоночник.

Обязательно поворачивайте и голову. Не допускайте резких движений и инерции. Скручивайтесь плавно и без особых усилий. Постарайтесь как можно меньше включать в повороты таз.
Постепенно гибкость Вашего позвоночника увеличится, и Вы сможете скручиваться заметно сильнее. Не форсируйте этот процесс, чтобы не навредить себе.

Выполните не менее 10 поворотов в каждую сторону.

Вращения тазом

Разминает тазобедренные суставы и укрепляет мышцы тазового дна. Является важным разминочным упражнением перед работой над шпагатами.

Постепенно увеличивайте амплитуду упражнения.

Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения в коленных суставах

Разминают колени и мышцы ног. Будьте крайне осторожны и слишком увлекайтесь этим упражнением. Коленные суставы достаточно хрупкие.

Выполните по 4-6 вращений в каждую сторону.

Вращения стопами

Разминают голеностопные суставы. Помогают снизить застойные явления и тяжесть в ногах.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения голенью

Отлично разогревают коленные и тазобедренные суставы. Укрепляют мышцы таза.

Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения бедром

Разминают тазобедренные суставы и тренируют тазовые мышцы.

При выполнении постарайтесь описывать плавные круги коленом.

Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: «Эффективный стретчинг».