База знаний Методика тренировок Организация тренировок Фитнес для начинающих

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой
Разминка перед тренировкой

Как известно, разминка перед тренировкой — вещь обязательная и очень полезная. Предназначение разминки – подготовить организм к основной нагрузке. Причём, подготовить не только физически, но и психологически.

Основные причины делать разминку

Разминка увеличивает содержание кислорода в тканях, в том числе и в мышцах, что делает их работу более продуктивной.

Разминка повышает температуру в мышцах, что приводит к усилению в них обменных процессов. Это опять же увеличивает их работоспособность и чувство комфорта. Благодаря разминке вы становитесь реально сильнее, подвижнее, выносливее, быстрее.

Разминка улучшает кислородное снабжение сердца, что снижает риск ишемии миокарда (недостаточность кровообращения в сердечной мышце, которая может привести к инфаркту). Особенно рекомендую обратить внимание на это, если у Вас есть проблемы с сердцем.

Разминка способствует здоровому перераспределению крови между работающими и не работающими мышцами во время тренировки. Делает это перераспределение безболезненным и безопасным. Именно поэтому в самом конце общей разминки я рекомендую выполнить несколько простых движений, идентичных тем, которые Вы собираете выполнять на тренировке. Например, если вы собираетесь делать жим лёжа, имеет смысл выполнить несколько вращений руками, отжаться от пола 5-7 раз, сделать несколько ударов руками по воздуху, чтобы кровь прилила именно к мышцам груди, плеч и рук.

Разминка увеличивает эластичность тканей и составных частей мышц, что снижает риск растяжений и травм.

Итак, разминка должна повысить пульс (не более, чем до 95-110 ударов в минуту), увеличить кровяное давление, увеличить потребление кислорода тканями тела, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность мышц и равномерно прогреть тело.

Из каких частей должна состоять разумная разминка?

1. Двигательная часть.

Это низкоинтенсивный кардиотренинг или любая другая не слишком интенсивная двигательная активность на протяжение 5-8 минут. Какая конкретно – поговорим ниже.

2. Растяжки.

Упражнения на растягивание мышц. Особенно это касается мышц, которые вы собираетесь тренировать. Если в планах тренировка всего тела, значит, следует выполнить растяжку всех крупных мышц: груди, спины, бёдер, рук и плеч.

Какие упражнения подходят для разминки?

Двигательная часть:

Работа на любом кардиотренажёре, если вы тренируетесь в оборудованном зале.

Прыжки со скакалкой.

Упражнения с лёгкими гирями или гантелями, выполняемые в гиревой манере.

Бой с тенью. Начать с плавных движений с постепенным ускорением.

Ходьба на месте, переходящая в лёгкий бег.

Ходьба по пересечённой местности.

Лёгкий бег (трусцой) по стадиону с постепенным ускорением.

Езда на велосипеде.

Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении. Однако не выполняйте такую разминку в упражнениях, которые собираетесь делать на тренировке с солидным весом. Мышцы закислятся, и вы не сможете полноценно потренироваться.

Ходьба по лестнице.

Плавание.

Танец.

Лёгкий кикбоксёрский спарринг с партнёром.

Растяжки:

Посмотрите небольшое видео о растяжках перед силовой тренировкой:

Выполните эти растяжки буквально в том же объёме, как показано на видео. Этого достаточно для подготовки к тренировке.

Как выполнять упражнения разминки?

Двигательная часть разминки:

Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?

Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.

Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.

Обратите внимание! Если Ваша предстоящая тренировка носит силовой характер или требует резких мощных движений, следует разминаться в довольно быстрой, энергичной манере. Быстрые движения приводят к загустению суставной жидкости, что повышает стабильность суставов при подъёме тяжестей. Если же Вы планируете провести тренировку на гибкость, пластику, расслабление, следует разминаться в плавной, неспешной манере. Это приведёт к снижению вязкости суставной жидкости, что повысит эластичность суставов и, как следствие, поможет лучше растянуть и расслабить мышцы.

Разминка перед тренировкой гибкости
Заминка. Что это и зачем она нужна?

Метки

комментариев 13

Оставьте комментарий

  • Разминка — это хорошо. Но одно противоречит другому — или я что то не понимаю !?

    1)Если перед тренировкой разминаться 5-8 минут на велотренажере, скакалки, бег и прочее активное разминание — не будет ли это кардио — которое надо делать после тренировки ???

    2)По поводу растяжки. Сколько читал спортивных статей , везде говорится что растяжку нужно делать посте тренировки.

  • Сергей,

    1. Не существует никакого жёсткого правила о том, что надо обязательно делать кардиотренинг в конце тренировки. Да, такое кардио в некоторых случаях оправдано. Однако, самым эффективным способом кардиотренинга является совсем другой.

    2. Нагрузка, внешне напоминающая кардиотренинг, выполняемая в начале тренировки на кардиотренажёре или каким-то другим образом, является очень удобным и простым способом подготовить тело к нагрузке, как это описано в статье.

    3. Кардиотренинг — это длительная нагрузка (более 20 минут) средней или низкой интенсивности.

    4. Растяжка — это вообще вещь особенная. Да, её часто рекомендую делать в конце тренировки. Но растяжка растяжке рознь. В целях разминки она очень подходит именно в том виде, в котором здесь представлена — разминочном. Существуют десятки других способов растяжки мышц, целью которых является развитие гибкости, балансировка тела, улучшение осанки, увеличение мышечного объёма и т.д.

  • Много лет делаю тренировку так:разминка(упражнения на полу растяжка), начинаю с ног,далее бёдра,спина,делаю осторожно (не так интенсивно, как после разогрева мышц),далее стоя упражнение на растяжку мышц рук,шеи и после этого кардио нагрузка бег около 5 минут.Далее восстанавливаю дыхание и приступаю к основной силовой тренировке.По окончании силовой части,обязательно выполняю заминку:это тоже лёгкий бег,восстановление дыхания,и более усложнённые упражнения на растяжку мышц,которые делаю по времени дольше чем в разминки раза в три.

  • Татьяна, я тоже время от времени начинаю разминку не с активного движения, а с растяжек. Обычно это бывает, если нет "прыгучего настроения" 🙂

    Замечательно, что у Вас есть сложившаяся система тренировки. Мне остаётся только обратить Ваше внимание на правильное выполнение растяжек (особенно спины). Отсылаю к этой статье:http://ggym.ru/view_post.php?id=234

    И вообще к этому разделу: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40

  • Большое спасибо за Ваш совет,очень познавательно.Кое что взяла на вооружение.
    Ещё у меня вопрос,можно ли сразу приступать к нагрузкам(так делают многие в спортзале сразу начиная работу на тренажёрах считая это разминкой)ведь мышцы не подготовлены,это может привести к перетренировке сердечной мышцы,или это не так?

  • Татьяна, на мой взгляд, тренировка без разминки — это то же самое, что секс без прелюдии…

    Насчёт воздействия на сердце — не могу сказать. Но, однозначно, давать серьёзную нагрузку на организм без предварительной разминки — это не есть гут.

  • Спасибо за видео, всегда чуствовал, что чего то не хватает в разминке.

  • Здравствуйте, Роман. Очень важно ваше ваше мнение.
    Раньше о возможном вреде физических нагрузок даже как-то и не мог подумать. Потом стал больше узнавать. Это конечно хорошо, возможно я избежал многих проблем со здоровьем в будущем. Однако, для меня эти знания провились и в другом: я стал более осторожен, и если раньше, например, я мог запросто в течение дня по настроению поподтягиваться на турнике или сделать несколько подходов отиманий, то теперь, бывает, вообще избегаю этого.
    Суть вот в чем. Стараюсь тренироваться три раза в неделю — упражнения с собственным весом, плюс три раза в неделю кардио, получается через день. Но ведь не всегда есть час на тренировку. Точнее, он есть, но не всегда в нужное время.
    Из-за этого я стал пропускать много тренировок. Казалось бы можно хотя-бы поддерживать форму упражениями хоть не в полноценной тренировке, то хотя-бы отдельными упражнениями. В течение дня так можно сделать в общей сумме даже больше подходов, чем в одной полноценной тренировке. Так я в общем-то и в решал проблему недостатка времени — выполнял программу тренировки в течение дня.
    Но со временем стал больше думать о том, чтобы не навредить себе физическими нагрузками, и получилось так, что и тренироваться я стал намного меньше — только когда есть время на полноценную тренировку с разминкой. В течение дня почти перестал тренироваться, ведь на один подход отжиманий всегда есть время, а если перед каждым подходом нужно еще пять минут разминки, это совсем другое.
    Конечно я все преувеличиваю, я уверен. Но и навредить себе не хочется.
    Роман, сколько нужно разминаться перед обычным упражнением с собственным весом, если тренироватсья в течение дня, чтобы и времени не терять больше нужного, и не навредить себе? Во время полноценной тренировки я разминаюсь примерно 15 минут. В разминку входят разогрев, легкая растяжка и разминочные подходы. Нужно ли все это применять и к единичным подходам, разбросанным по времени в течение дня? Как в моем случае должна выглядеть минимальная разминка перед упражнением?

  • Александр, благодарю за вопросы.
    Я считаю, что Вы слишком дотошно относитесь к разминке. Навредить себе упражнениями с собственным весом Вы вряд ли сможете.

    Если тренировка "размазана" в течение дня, тогда нет никакой нужды в разминке. Можно ограничиться несколькими глубокими вдохами и лёгким стретчем тех мышц, которые будут работать. Это выглядит как банальные "потягушечки" спросонья 🙂 Если собираетесь подтягиваться, запрыгните на турник и сделайте пару плавных подтягиваний. Этого достаточно для лёгкой разминки. После можно выполнить нормальный мощный подход.

    И разминка длительностью 15 минут, на мой взгляд, слишком продолжительна. Даже для мощной тренировки с железом достаточно 5-7 минут лёгкой активности и разминочных подходов с лёгким весом.

    Стоит также подумать о том, чтобы тело было равномерно согрето во время подходов в течение дня. Вот это действительно важно. То есть должна быть подходящая одежда (удобная и по погоде) и не должно быть сквозняков.

  • Спасибо большое, Роман. Провел несколько тренировок в течение дня, чувствую себя намного лучше теперь. Только недавно стал замечать, что сильно преувеличиваю необходимость долгой подготовки к тренировкам.

Рубрики