База знаний

Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Познакомьтесь с небольшим стандартным комплексом силовых упражнений для развития мышц рук: бицепсов, трицепсов и предплечий.

Комплекс предназначен для всех, кто уже потренировался один-два месяца и качал при этом все мышцы тела. То есть практически для новичков, прошедших начальный этап тренировок. Это крайне важно, чтобы ваши мышцы были сбалансированы прежде, чем вы начнёте уделять повышенное внимание какой-либо группе мышц. Так вы избежите многих проблем с техникой упражнений и проблем, связанных с неравномерно развитой мускулатурой (искривления позвоночника, визуальная недоразвитость некоторых мышц, нарушения координации и гибкости, проблемы с суставами и внутренними органами).

Комплекс стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю (например, в понедельник и в четверг) в течение 2 месяцев. И не забывайте тренировать другие мышцы тела (о чём писалось в посте КАК НАКАЧАТЬ И УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ РУК).

* Более подробные описания упражнений комплекса можно подсмотреть в моём справочнике по силовым упражнениям.

1. Сгибания рук со штангой стоя. 2-3 х 8-10

Сгибания рук со штангой Сгибания рук со штангой

Это отличное базовое упражнение для всех сгибателей рук: бицепсов и мышц предплечий, участвующих в сгибании.

Ширина хвата в этом упражнении 45-50 см. Шире не стоит. Гриф держите крепко. Ноги на ширине около 20 см. Колени чуть согните, а торс слегка отклоните назад. Так вы снимете нежелательную нагрузку со спины.

Сгибайте и разгибайте руки ритмично. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании — вдох.

Постарайтесь как можно меньше отклонять торс назад (за исключением естественного небольшого отклонения). Постарайтесь не перемещать локти вперёд или назад, когда сгибаете руки. Если не можете поднять штангу нужное количество раз без этих «хитростей», значит вес великоват и его надо снизить.

2. Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье 2-3 х 8-10

Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамьеСгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на бицепсы более изолированно, и у вас нет возможности помогать себе торсом.

Не берите слишком большие гантели. Лучше сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения. Не двигайте локтями во время сгибаний.

Сгибайте руки поочерёдно или одновременно, как вам нравится. Выдох должен приходиться на момент сгибания обеих рук или одной из рук (в случае поочерёдных сгибаний).

Разгибайте руки почти полностью и сгибайте их максимально сильно.

3. Отжимания между скамьями. 2-3 х 8-10

Отжимания между скамьямиОтжимания между скамьями

Это замечательное базовое упражнение для трицепсов. С ним справляются даже те, кто не может отжаться на брусьях.

Вам понадобится две устойчивые опоры или скамьи. Расстояние между ними должно быть около 130 см (зависит от вашего роста).

Между руками должно быть не более 50 см. Разгибайте руки почти до конца и сгибайте их примерно до угла 70-80 градусов во время таких отжиманий.

Будьте осторожны, чтобы руки не соскользнули с опоры.

Вы можете запросто попросить своего партнёра по тренировке положить вам на бёдра блин от штанги или гантель. Для примера скажу, что мне удавалось выполнять это упражнение со стопкой блинов общим весом 100 кг.

4. Жим гантели из-за головы. 2-3 х 8-10

Жим гантели из-за головыЖим гантели из-за головы

Это формирующее упражнение для трицепса, которое с одной стороны отлично его растягивает, а с другой, позволяет работать с довольно большим весом. Скажу лишь, что 20 кг в этом упражнении — это не такой большой вес. Но начать следует осторожно и с небольших гантелей.

Вы можете держаться рукой за какую-нибудь опору, когда выполняете жим.

Руку не стоит разгибать до конца, но сгибать можно почти до упора, насколько позволяет гибкость. Будьте аккуратны и не допускайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Все подходы упражнения можно выполнять непрерывно (без пауз), перекладывая гантель из руки в руку.

5. Сгибания рук в запястьях со штангой сидя. 2-3 х 12-15

Сгибания рук в запястьяхСгибания рук в запястьях

Упражнение развивает мышцы предплечий, усиливает хват и помогает быстрее развить бицепсы.

Рекомендую, выполняя его, соединить локти, а за гриф взяться на ширине около 15 см. Это положение будет наиболее щадящим для запястных суставов.

Когда запястья разогнуты, можете дополнительно немного разогнуть пальцы. Так вы значительно увеличите силу хвата.

Многие занимающиеся в залах почему-то делают это упражнение с очень небольшим весом (15-20 кг). Если хотите иметь действительно сильные руки, постепенно увеличивайте вес штанги до 50-70 кг. Это реально.

Рекомендации по комплексу:

Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, буквально с грифа.

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании — вдох.

Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.

Не забывайте постепенно увеличивать вес штанги и гантелей. Например, на 2,5-5 кг в неделю.

Стремитесь чувствовать, как сокращаются ваши мышцы рук во время упражнения. Помните, что ваши ощущения важнее, чем поднимаемый вес.

Вы можете поменять местами упражнения для трицепсов и бицепсов, если сочтёте нужным.

Упражнения для мышц предплечий рекомендуется выполнять в конце занятия, поскольку утомлённые предплечья намного снизят эффективность тренировки бицепсов и трицепсов. К тому же гриф штанги или гантель могут запросто вывалиться из рук в этом случае.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

комментария 3

Оставьте комментарий

  • Я нашёл этот сайт вчера но немогу им налюбоваться))) здесь всё что я искал есть ооо дааа))) Админу спасибо огромное!)

  • Добрый день.
    Начинать осваивать вес с веса грифа, добавляя 2.5-5 кг в неделю.
    Если я правильно понял, к штанге добавлять по 5 кг, а к гантелям — по 2.5 кг? Потому что гантеля для одной руки, а штанга — для обеих сразу.
    Спасибо.

  • Рамиль, добавлять можно и меньше. Лучше стабильно добавлять, чем добавлять быстрее. Лучше в течение месяца добавлять по 1-1,5 кг, чем добавить 5 кг, а затем месяц ничего не мочь добавить.

Рубрики