База знаний

Тренировка мышц один раз в неделю?

Имеет ли смысл, занимаясь три раза в неделю, качать  раздельно спину, ноги, грудь или это не эффективно? В понедельник Вы качаете мышцы спины, в среду мышцы ног, а в пятницу мышцы груди. И как-то между ними вклиниваете тренировку мелких мышц.

Такое деление мышц по тренировкам не лишено смысла, но имеет один недостаток. Мышцы тренируются лишь раз в неделю. Этого недостаточно. Причём, восстановление здесь ни при чём.

Жим лёжаВ любой тренировке имеет место не только процесс работы мышц, их разрушение при нагрузке и восстановление во время отдыха. Очень важным моментом является выработка некоторых двигательных навыков – техники движений. Двигательный навык позволяет Вашим мышцам работать слаженно и развивать нужные усилия сообща. Именно это и важно при выполнении базовых упражнений – основы тренинга. Хорошо было бы для выработки такого навыка тренироваться по несколько раз в день. Но здесь мы ограничены скоростью восстановления мышц. Это специфика силового тренинга.

Выработка двигательных навыков в других видах спорта может происходить быстрее именно благодаря тому, что нет настоятельной потребности в восстановлении и сверхвосстановлении мышц. Бегать можно практически каждый день. Выполнять ката, боевые приёмы бокса, кикбоксинга, кунфу, вин-чун можно многократно в течение дня.

Какой здесь выход?

Включите в свою схему три дополнительных упражнения: жим лёжа, тягу в наклоне, приседания со штангой. Сделайте это таким образом:

Если Вы тренируете мышцы спины в понедельник, тогда дополните пятничную тренировку тремя подходами тяги в наклоне с небольшим весом.
Если Вы тренируете мышцы ног в среду, дополните тренировку понедельника приседаниями со штангой с небольшим весом.
Если Вы тренируете мышцы груди в пятницу, тогда в среду  делайте несколько подходов жима лёжа с небольшим весом.

Читайте также:   Боль в надкостнице при беге

Такой подход позволит не растерять двигательные навыки из-за слишком длительных пауз между тренировками.

комментария 4

Оставьте комментарий

  • И всё-таки…. У меня сейчас сложились обстоятельства так, что больше одного раза в неделю в с/зал ходить не могу. Это продлится 1-2 месяца. Не хочется терять форму, всегда обязательно ходил в зал 2 раза. "Железил" по программе, всё ОК! А как заниматься сейчас? Грузить все группы мышц на каждой тренировке??? Ответа ВАШЕГО, о-о-о-о-очень жду!!!!

  • Вы можете по-прежнему тренировать мышцы не менее 2 раз в неделю. При этом один раз в зале (основные базовые упражнения, не более 1 часа), а второй раз дома (отжимания, приседания, выпрыгивания, пресс). Это будет гораздо продуктивнее, чем одна тренировка в неделю, какой бы крутой она ни была. Вот и вся песня, собственно…

  • Спасибо за статью, сейчас тренируюсь так, что получается по одной группе мышц в неделю и предложенный подход очень помогает — проверено на опыте.
    Не уверен есть ли связь, но восстановление тоже пошло лучше

Рубрики