База знаний

Три нестандартных упражнения с гантелями

Здесь я расскажу Вам о трёх замечательных упражнениях с гантелями, которые весьма полезны и эффективны при достижении различных целей, и покажу, как их выполнять.

Три нестандартных упражнения с гантелями

После каждого видео идёт описание техники упражнения. А в конце поста я дам несколько рекомендаций по использованию этих упражнений.

Упражнение турецкий подъём

Техника:

Положите гантель на пол, сядьте рядом, возьмите гантель в левую руку, лягте и вытяните левую руку с гантелью вертикально вверх.

Ваша задача встать из положения лёжа в положение стоя, сохраняя вертикальное положение руки с гантелью. Не важно, как Вы это сделаете, главное, чтобы это было достаточно комфортно. Просто начните выполнять это упражнение с небольшим весом, постепенно повышая его, чтобы столкнуться с необходимостью искать оптимальный способ. Тело само подскажет лучший вариант. Можете попробовать скопировать способ, которым пользуюсь я на видео.

Обычно такие подъёмы выполняют несколько раз подряд, удерживая гантель одной рукой, а затем столько же раз, удерживая гантель другой рукой.

Дыхание: произвольно.

Упражнение свинг

Техника:

Положите увесистую гантель на пол и встаньте над ней, расставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной и согнув ноги в коленях, и возьмите гантель правой рукой.

Начните выполнять раскачивающие движения гантелью между ног. Доведите это раскачивание до такой степени, чтобы гантель «взлетала» до уровня Вашего лица. Выполните нужное количество раскачиваний правой рукой, а затем левой.

Вы также можете чередовать руки при выполнении свинга, если наловчитесь ловить гантель на лету, как это показано на видео.

Дыхание: при движении гантели вверх делайте выдох, при движении гантели вниз – вдох.

Упражнение жим гантелей сидя на полу

Техника:

Положите гантели небольшого веса на пол и сядьте между ними, вытянув ноги вперёд. Спину удерживать вертикально и не допускать округления в пояснице. Возьмите гантели в руки и поднимите к плечам.

Выжмите гантели вверх. Задержите их в верхнем положении на секунду. Затем плавно верните в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание: при выжимании гантелей вверх делайте выдох, при опускании – вдох.

Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости в области ног и таза, и силе мышц спины. Сначала Вам необходимо научиться уверенно сидеть с выпрямленными ногами и прямой спиной, выполняя имитирующие жим вверх движения руками. Когда освоите это положение, можете выполнять упражнение с небольшими гантелями.

Зачем нужны эти упражнения с гантелями?

Турецкий подъём полезен для ускорения метаболизма при похудении, так как задействует все без исключения мышцы тела. Помогает развить универсальную силу, если выполняется со значительным весом.

Свинг является прекрасным средством для укрепления спины и развития мышц ягодиц. Женские программы для талии и ягодиц обязательно должны включать это упражнение. Свинг также хорош в качестве разминки и кардио, если выполняется в течение нескольких минут с незначительным весом.

Жим гантелей сидя на полу позволяет укрепить, прежде всего, спину. Весьма эффективное средство для исправления сутулости, развития гибкости в тазобедренных суставах. И, конечно же, такой жим позволяет тренировать дельтовидные мышцы в очень нестандартном режиме, причём с незначительным весом.

Попробуйте мои упражнения сегодня же, не пожалеете!

комментариев 9

Оставьте комментарий

  • Роман,БЛАГОДАРЮ ВАС! Попробовала упражнения. Очень понравились.А для женщин за 55 сколько раз надо делать "турецкие подъёмы" и "жим" ? Благодврю Вас за Ваш ТРУД, ТАЛАНТ и ЩЕДРОСТЬ. С уважением, Людмила.

  • Людмила, благодарю.
    Жим сидя на полу и "турецкий подъём" стоит выполнять в 2-3 подходах. Первое упражнение (жим) делайте по 10-15 повторений. Второе (подъём) по 4-6 раз за подход для каждой руки.

  • Добрый день.
    1. Как сочетать это с гантельной гимнастикой?
    2. И можно ли сочетать?
    3. С каким комплексом можно сочетать?
    Спасибо.

  • Рамиль, можно включать эти упражнения в текущий комплекс. Но не более, чем одно упражнение. Выполнять по общей для всех упражнений комплекса схеме.
    К курсу гантельной гимнастики разрабатывается специальное приложение, состоящее почти исключительно из таких редких упражнений. Это DumKet+

  • Доброго времени суток.А какое упражнение из DumKet более щадяще для спины — свинг или рывок? Можно ли их выполнять при пояснично—крестцовом остеохондрозе? А то я в последнее время вообще исключил все приседы,жимы сидя и т.п.

  • Оба упражнения хороши и полезны. Просто дополните комплекс упражнениями на расслабление спины — http://ggym.ru/view_post.php?id=513. И используйте адекватный вес. Отдыхайте между тренировками не менее двух суток.
    И вообще принимайте необходимые меры по лечению остеохондроза: массаж, ЛФК, медикаменты. Закаляйтесь холодной водой. Это разумно во всех отношениях.

  • Доброго времени суток.
    А не разлетяться блины гантельные при свингах ( если брать относительно тяжёлый вес) ?
    Есть декатлоновские гантели на них максимум 20 кг на одной можно навесить.
    В тренажёрных залах не советуют выполнять свинги с гантелями а гирь нет.
    Спасибо за ответ)

  • Серж, блины точно не разлетятся, если замки нормальные. Свинги я пробовал со своими гантелями весом в 35-40 кг. Обычных гаек Вейдера достаточно, чтобы всё было надёжно. Между подходами их лучше проверять и подтягивать, если откручиваются.

Рубрики