Упражнения на пресс

Развитые и рельефные мышцы пресса — это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс — это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног. Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Скручивания лёжа для мышц пресса

Скручивания лёжа для мышц пресса

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение ситап - исходное положение

Упражнение ситап - финиш

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа. Старт.

Подъемы прямых ног лежа. Финиш..

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Подъемы согнутых ног в висе на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Косые скручивания. Упражнение для косых мышц живота.

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Упражнение русский поворот

 

Упражнение русский поворот

Упражнение описано в статье Русский поворот.

И, конечно же, нельзя обойти стороной важные статические упражнения на пресс.

Планка

Упражнение планка для мышц пресса

И различные ее варианты.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Упражнение описано в статье Упражнение планка.

Боковая планка

Боковая планка для косых мышц живота и мышц спины.

Упражнение описано в статье Боковая планка.

Уголок с опорой на руки

Статические упражнения

Будьте осторожны, принимая это положение! Используйте устойчивые опоры. И можно начать осваивать это упражнение, приподнимая согнутые в коленях ноги, постепенно увеличивая время.

Как накачать пресс?

Чтобы мышцы пресса выглядели отлично, необходимо уделить внимание нескольким важным вещам.

1. Мышечная масса пресса (придаёт животу вид красивых симметричных или немного асимметричных кубиков).

2. Развитые косые мышцы (оформляют талию по бокам, имеют важное значение для общей физической силы и функциональности).

3. Пониженное содержание жира в области талии (делает пресс заметным и рельефным). Даже прекрасно развитые мышцы живота не имеют никакой эстетики, если их не видно под слоем жира.

Если хотите иметь накачанный и рельефный пресс, Ваши тренировки и питание должны решать эти три задачи в равной степени.

Чтобы накачать мышечную массу пресса и косых мышц, необходимо выполнять одно-два упражнения с дополнительным отягощением на груди (или цеплять его к ногам, в случае подъёмов ног).

Снижение жировой прослойки достигается сокращением калорийности питания и специальными тренировками на рельеф, а также кардиотренингом.

Комплекс упражнений для пресса

Для начинающих

  1. Скручивания лежа 2х15-25
  2. Боковая планка 2х15-30 секунд
  3. Ягодичный мостик 2х15-25*

*тренировку мышц пресса лучше дополнять упражнениями на другие мышцы кора (талия + область ягодиц и бедер).

Для более опытных

  1. Ситап 3х20-30
  2. Косые скручивания 2х20-30
  3. Планка 2х30-60 секунд
  4. Ягодичный мостик на одной ноге 3х20-30

Упражнения для пресса, дополнительно

Рубрики