Упражнения с гирями

Упражнения с гирями — это очень эффективный способ набрать мышечную массу, увеличить тонус мышц, исправить осанку, укрепить спину, подтянуть живот, похудеть, привести себя в хорошую форму.

Упражнения с гирями

Какими бывают упражнения с гирями

Упражнения с гирями можно условно разделить на несколько групп.

Чисто гиревые упражнения

Это упражнения из классического гиревого спорта: рывок, толчок и разные подготовительные упражнения из арсенала спортсменов-гиревиков.

Задачей в таких гиревых упражнениях является включение как можно большего количества мышц, распределение нагрузки и напряжения по всему телу, чтобы потратить как можно меньше сил и энергии на подъём гири. Для таких упраженний характерны толчковые, рывковые, маховые движения, целью которых является разгон гири и придание ей нужной инерции, точной и короткой траектории.

Если гиря одна, Вы можете выполнять упражнения лишь с ней. Например, рывок гири, толчок одной гири, жим гири стоя, заброс гири к плечу, приседания с гирей перед собой, отжимания стоя на гире одной рукой, тяга гири в наклоне и т.д. Таких упражнений очень много.

Если у Вас две гири, спектр упражнений значительно расширяется. Многие из них можно выполнять сразу двумя руками или же поднимать одной рукой сразу две гири.

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Стандартные силовые упражнения, выполняемые с гирей

Это привычные из фитнеса и бодибилдинга упражнения, которые выполняются с одной или двумя гирями. Например, жим гирь лёжа, жим гирь стоя, тяга гирь в наклоне, тяга гири к подбородку, пулл-овер с гирей, сгибания рук с гирями, приседания с гирями в руках, приседания с гирями на груди, мёртвая тяга с гирями, выпады с гирями в руках и т.д.

Гири придают таким упражнениям особую механику, так как обладают смещённым центром тяжести. Привычные упражнения, выполняемые с гантелями или со штангой, становятся непривычными и неудобными. В этом и состоит их главная ценность. Ведь мышцам и организму в целом приходится приспосабливаться к новой форме движений, что приводит к развитию мышц и увеличению других физических параметров: силы, выносливости, координации движений, скорости и т.д.

Какой вес гири использовать в упражнениях

Гири бывают разного веса. Стандартные веса для гирь обычно составляют 16, 24 и 32 килограмма. В настоящее время легко найти гири практически любого веса: 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 20, 32, 36, 40 кг и т.д. Это лишь те веса гирь, которые встречались в магазинах и тренажёрных залах автору этого сайта. Наверняка есть гири других весов.

Начинающим, конечно, стоит заниматься гирями небольшого веса. Мужчинам — 12-16 кг, женщинам — 6-8 кг.

Выбранный вес гири зависит от упражнения. Если упражнение относится к чисто гиревым упражнениям, вес может быть довольно значительным. При должной практике практически любой мужчина может выполнить рывок с гирей в 32 кг десяток и более раз. Такие же упражнения, как сгибания рук с гирями, напротив, требуют гирь небольшого веса, так как упражнение крайне сложное из-за особенностей строения гирь.

Немаловажным вопросом также является выбор формы и материала снаряда. Об этом читайте в статье Как выбрать гирю для тренировок.

Можно ли женщинам заниматься  гирями?

Если тренировки с гирями для мужчин ни у кого не вызывают вопросов, то гири для женских тренировок всегда под сомнением. И совершенно напрасно!

Упражнения с гирями для женщин

Тренировки с гирями для женщин — это очень интересный и полезный для здоровья фитнес. Многих пугает вес гирь. Однако, для женских занятий, разумеется, используются гири меньшего веса: 6-8-10 кг. А уже по мере роста опыта и физической подготовки, женщины могут переходить на более серьезные веса: 16 и даже 24 кг.

Итак, главное правило использования гирь для женщин — постепенность и небольшие начальные веса.

Комплексы упражнений с гирями

Упражнения с гирями используются не по отдельности, а в виде комплексов — наборов упражнений, специально подобранных для конкретного человека. Этот набор должен учитывать уровень подготовки и цель занятий.

Зачастую очень удобно сочетать упражнения с гирями и упражнения с другими снарядами (гантелями, штангой, турником, тренажёрами), а также с упражнениями с весом собственного тела (калистеника).

В этом разделе собраны лучшие упражнения с одной и двумя гирями на разные группы мышц.

Жим гири стоя одной рукой
Упражнения

Жим гири стоя

Упражнение жим гири стоя развивает дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы кора, верхние части грудных мышц. Укрепляет спину. Упражнение является...

Рубрики