Гантельная гимнастика Романа Помазанова

Что такое гантельная гимнастика?

Вебинар о курсе гантельной гимнастики

Роман ПомазановВебинар записан при создании второй версии курса гантельной гимнастики в 2013 году. Содержит все самые важные сведения о тренировках с гантелями. Всё это с серьёзными доработками можно получить на тренинге по гантельной гимнастике и растяжкам.

Под видео даётся текст с основными моментами. Но видео содержит массу интересных вопросов слушателей и ответы на них. Очень рекомнедую посмотреть целиком.

 

Тренинг по гантельной гимнастике и растяжкам

 

Почему именно гантели? Рейтинг оборудования по воздействию на тело.

Почему я выбрал именно гантели? Почему моим любимым снарядом являются гантели?
Помимо эстетики, неоспоримого удобства в быту, разнообразнейших возможностей для тренировок, существует весьма важная особенность гантелей. Это их рейтинг нагрузки.

Посмотрите на эту диаграмму.

Оборудование и рейтинг нагрузки

Вы видите примерный перечень оборудования в порядке увеличения силы воздействия на тело человека: трёнажёры, блоки и амортизаторы, собственное тело, тренажёр Смита, штанга, гантели и гири. И этот перечень придумал не я. Подавляющее большинство специалистов по фитнесу придерживаются именно этого рейтинга, когда планируют нагрузки.

Особенно наглядно использование этого рейтинга видно в тренировках людей, проходящих реабилитацию после серьёзных травм и болезней. Врачи никогда не порекомендуют для восстановления после болезней занятия с гантелями или штангой. Начинают всегда с тренажёров и простейших движений без веса.

Как видите, гантели имеют максимальный рейтинг по воздействию на тело. Это легко объясняется биомеханическими особенностями упражнений с гантелями: вовлечением огромного числа мышц-синергистов, мощным воздействие на кор, очень разнообразной траекторией упражнений, отсутствием жёсткого биомеханического контура при подъёме гантелей двумя руками (в отличие от штанги).

И что особенно замечательно, гантели могут реально заменить целый тренажёрный зал. Ведь нет ни одной группы мышц, которую нельзя было бы полноценно потренировать с парой разборных гантелей.

Упражнений с гантелями известно сотни, если не тысячи.

Я вообще не представляю себе, как можно добиться каких-либо заметных результатов в развитии сильного и эстетичного тела без гантелей. Это попросту невозможно. Я люблю гантели за их эффективность, удобство, многогранность возможностей для использования.

Что такое гантельная гимнастика?

Гантельная гимнастика – это система силовых упражнений, выполняемая с разборными гантелями. То есть для занятий гантельной гимнастикой достаточно всего пары разборных гантелей и нескольких простых приспособлений, доступных каждому.

И, что самое важное, гантельная гимнастика позволяет использовать практически весь современный методический арсенал фитнеса.

Вот на этом последнем утверждении я хотел бы остановиться подробнее. Развитие разных физических качеств (таких как стройность, сила и скорость, мышечная масса) требует различных методических подходов.

Для развития стройности необходимы специальные комбинации силовых упражнений, а также силовых и кардиоупражнений. Существуют специальные правила, помогающие сделать силовые упражнения жиросжигающими. Об этих правилах я рассказывал в своих видеоуроках о снижении веса по-умному.

Для развития силы и скорости необходимы довольно внушительные веса и выполнение упражнений по особым силовым принципам.

Для развития мышечной массы упражнения следует выполнять по особым массонаборным правилам.

И абсолютно всё это доступно, если иметь всего лишь пару разборных гантелей солидного веса и скамью. Ну, и, конечно же, время и желание этим заниматься :)

В силовом тренинге существует важное понятие – периодизация.

Тренинг по гантельной гимнастике и растяжкам

Что такое периодизация?

Это деление тренировочного года на периоды длительностью от одного до нескольких месяцев, в которых атлет сосредотачивает внимание на каком-либо одном качестве. Наиболее часто встречаются периоды работы над силой, мышечной массой и рельефом мышц. В каждом из этих периодов атлеты используют специальные программы, упражнения и методики, заточенные под данное конкретное качество. И питание также перестраивается в соответствии с задачей, решаемой в данном периоде.

Посмотрите на эту схему. На ней как раз видны эти периоды разного по характеру тренинга.

Периодизация тренировок

В гантельной гимнастике я, конечно же, использовал аналогичную периодизацию тренировок. И создал две начальные программы, с которых следует начать силовые тренировки, если у Вас нет опыта таких занятий, и шесть программ для других целей – увеличения силы, увеличения мышечной массы, уменьшения количества жира в теле и улучшения формы мышц.

Примеры периодизации тренировок в течение года:

Стандартная

Периодизация тренировок

С акцентом на развитие силы

Периодизация и тренировки с гантелями

С акцентом на снижение веса и рельеф мышц

Периодизацися тренировок для похудения

С акцентом на мышечную массу

Мышечная масса и периодизация

И, кстати говоря, различные приложения к гантельной гимнастике, такие как DumKet и CardiCore очень удачно вписываются в эти схемы.

dumketcardicore

Итак, в сущности, гантельная гимнастика – это очень разносторонний и очень эффективный фитнес, бодибилдинг и тяжёлая атлетика с гантелями. И эта методика очень удачно сочетается практически с любым другим видом спорта, с кардиотренингом, стретчингом, боевыми искусствами и т.д.

Тренинг по гантельной гимнастике и растяжкам

Как именно проходят занятия гантельной гимнастикой?

Да очень просто! Определяете цель, берёте готовую программу, заточенную под эту цель, планируете занятия и начинаете тренировки. Обычная продолжительность тренировки с гантелями от 30 до 90 минут, в зависимости от программы.

Здесь все основные элементы фитнеса: разминка, основная часть тренировки, заминка, растяжки, кардио. А об использовании всех продвинутых приёмов силового и кардиотренинга я уже упоминал.

Если тренироваться дома, необходимо некоторое свободное место, лучше даже отдельную комнату, в которой вы могли бы уединиться на время занятия.

Тренировки в оборудованных залах хороши тем, что в вашем распоряжении есть много гантелей разного веса. А, значит, вам не придётся тратить время на сборку. К тому же дополнительные кардиотренажёры и другое оборудование очень удобно и органично вольются в тренировку с гантелями.

И, пожалуй, самые приятные тренировки я проводил с гантелями на свежем воздухе, во дворе своего дома.  Это можно делать даже зимой!
Удивительное ощущение!

Какое оборудование понадобится для тренировок по гантельной гимнастике

Пара разборных гантелей - это единственное, что обязательно иметь.

В идеале также нужна скамья с изменяющимся углом наклона (можно обойтись и без неё или заменить, например, степ-платформой), турник и брусья (удобны комнатные варианты), скакалка, коврик, удобная одежда.

Вот здесь я сделал обзор всего необходимого оборудования для домашних тренировок.

Оборудование для домашних тренировок

Чего можно добиться, занимаясь с гантелями? Где пределы?

Какие основные цели преследуют люди, начинающие заниматься фитнесом? Сила, мышечная масса и снижение веса. И мало кто об этом знает и говорит, но эти основные цели всегда подразумевают множество нюансов, таких как:

- Балансировка тела (выравнивание дисбалансов и искривлений, равновесие)
- Растяжка мышц
- Тренировка сердца
- Тренировка мелких мышц-синергистов
- Нервно-мышечная стимуляция (даёт великолепный тонус)
- Всеобъемлющая тренировка мышечных волокон

Упустите что-либо одно, и вы не добьётесь и половины того результата, которого могли бы добиться.

Именно поэтому любая тренировка должна быть не случайным набором упражнений или комплексов. Она должна быть единой системой, обеспечивающей развитие всех этих нюансов.
Тренировки с гантелями в связке с кардио и стретчингом обеспечивают все без исключения перечисленные пункты.

Чего можно добиться, занимаясь с гантелями?

Вот реальные усреднённые цифры, взятые из практики использования гантельной гимнастики даже без использования препаратов спортивного питания. Люди начинали с нуля, не имея опыта тренировок с тяжестями.

- Набор чистой мышечной массы (не веса!) – 5-7 кг в год.

- Снижение лишнего веса – от 2 до 6 кг в месяц.

- Набор силы для мужчин  – совершенно реально выжать лёжа гантели весом по 45 кг на 5-10 раз, выжать стоя гантели весом по 30-35 кг на 3-6 раз, присесть с гантелями по 45 кг в каждой руке – не менее 15-20 раз, отжаться от пола не менее 70-100 раз, подтянуться на турнике не менее 12-20 раз.

Разумеется, всё это сопровождается грандиозными изменениями в фигуре, сменой гардероба, радикальным изменением самооценки!

И это не предел, поскольку люди продолжают заниматься дальше и их результаты продолжают расти.

Здесь надо сделать одну важную оговорку.

Если вы запланируете чисто силовое направление тренировок, тогда на определённом этапе (примерно через полгода-год) вам будет необходимо включить в тренировки и штангу. Это неизбежно, так как гантели имеют одно ограничение – по весу. Вряд ли кто-то в состоянии удерживать в руках гантели весом по 60-80 кг, чтобы выполнять базовые силовые упражнения. С определённого момента становится разумнее перейти на штангу, так как её можно положить на плечи. А использование разнохвата за гриф штанги при выполнении становой тяги позволяет удерживать гораздо больший вес.

Но это уже следующий шаг для тех, кто решит пойти очень далеко.

Кому подходит гантельная гимнастика?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Как выбрать гантели? Какой вес понадобится?

Как выбрать гантели

Для реально полноценных и эффективных тренировок обязательно иметь разборные гантели с возможностью увеличения веса на 0,5-1,5 кг. То есть в наборе блинов должны присутствовать полукилограммовые или килограммовые.

Максимальный вес гантелей для мужчин весом от 70 кг – 35-45 кг каждая гантель. Для мужчин весом до 70 кг – по 30-35 кг каждая.

Максимальный вес гантелей для женщин – 15-25 кг каждая.

На начальном этапе достаточно гантелей весом по 10-15 кг каждая (для самых мощных упражнений). А блины можно подкупать в процессе тренировок, ведь они растянуты на месяцы. Главное, чтобы гриф гантелей позволял надеть максимальный вес. Учитывайте это при покупке.

Немаловажным является наличие надёжных замков. Удобные модели должны очень надёжно фиксировать блины (даже при вертикально расположенном грифе при полной загрузке) и позволять быстро менять блины.

О наборе блинов и сборке гантелей писал здесь: Разборные гантели. Как быстро выставить нужные вес?

Это всё, что требуется знать о выборе гантелей.

Гантели и женщина. Что и как? Женские страхи.

Женские тренировки с гантелями

Можно ли женщинам тренироваться с гантелями?

У меня встречные вопросы.

Есть ли у женщин мышцы? Ускоряется ли обмен веществ с увеличением тонуса и массы мышц? Помогают ли мышцы формировать фигуру?

Ответ на них, думаю, очевиден.

Хорошо! Но тяжести ведь очень вредят женскому здоровью!

Постойте! С какой стати? Кто это придумал?

Если у женщины есть хронические болезни и вообще проблемы со здоровьем женской половой сферы, ей вредно вообще всё! И заниматься следует лечением, а не тяжести поднимать.

Тренировки женщин с железом ничем не отличаются от мужских, за исключением двух вещей.

1. Женщины заметно слабее в силу гормонального статуса.

Тестостерон – вот, что определяет силу и мышечную массу. У женщин его в десять раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому женщине следует приложить больше усилий, чтобы сдвинуть мышечную массу и силу,  и чтобы просто привести мышцы в тонус. И меня просто удивляет в связи с этим, когда женщина хочет подтянуть мышцы, а тренируется с полукилограммовыми гантелями. Заметный, ощутимый вес – вот, что реально тонизирует и округлит мышцы.

2. Строение женского таза.

Женский организм несколько отличается строением от мужского. Особенно это относится к тазовой области. Дело в том, что отверстие тазового дна у женщин больше по своим размерам, чем у мужчин. Это легко объяснимо с биологической точки зрения, ведь организм женщины предназначен для рождения детей.

Строение костей таза у мужчин и женщин

Однако, давление внутренних органов на мышцы тазового дна почти такое же, поскольку мы не очень-то отличаемся по весу. Получается, что для нормального поддержания внутренних органов мышцы тазового дна у женщин должны быть намного сильнее, чем у мужчин. Это непременное условие нормального положения и функционирования внутренних органов, и, в конце концов, определяет общее здоровье женщины.

Вопрос дамам. Обратите внимание, как вы поднимаете тяжёлый вес? Куда ложится основная часть нагрузки? Если вы чувствуете, что она ложится именно на область тазового дна, значит, его мышцы у вас развиты слабо, и вы не очень хорошо умеете ими управлять.

Отсюда главное правило при подъёме тяжестей у женщин: научитесь напрягать мышцы тазового дна перед тем, как поднимать тяжёлые снаряды во время тренировки. Это напряжение нужно сознательно удерживать на протяжении всего подхода и сделать его привычкой. Особенно важно соблюдать это условие при выполнении упражнений, в которых нагрузка ложится на тело в вертикальном положении: приседаниях с весом в руках или на спине, становой тяге и отрыве тяжестей руками от пола, жимах стоя вверх, сгибаниях рук со штангой и некоторых других.
У здоровой женщины не должно возникать с этим никаких проблем. Если же возникают какие-то подозрения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

 

Благодарю за внимание! Будьте здоровы!

 

Автор курса "Гантельная гимнастика"

Роман ПомазановРоман Помазанов

Создатель популярного проекта "Фитнес для умных людей" GGYM.RU

Персональный фитнес-тренер и методист с 25-летним стажем работы, дипломированный биолог.

Автор популярных учебных курсов и онлайновых тренингов "Сушка для умных", "Школа тренеров", "Гантельная гимнастика", "Снижение веса по-умному", "Эффективный стретчинг" и ещё более 20 учебных пособий и курсов...

 

 

Тренинг по гантельной гимнастике и растяжкам

 

 


ЧИТАТЬ КОММЕНТАРИИ 0

Оставьте комментарий, вопрос

*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел с картинки