Гантельная гимнастика 3.0

Страница поддержки по первому комплексу

Роман Помазанов. Курс гантельной гимнастики. Страница поддержки.Здравствуйте, дорогой читатель!

На этой странице Вы можете задать вопросы, возникшие при занятиях по первому комплексу упражнений с гантелями.

Ваш вопрос публикуется сразу после добавления, и его увидят другие читатели, заходящие на эту страницу.

Вопросы и ответы располагаются в хронологическом порядке.

Если Ваш вопрос носит личный характер, лучше прислать его на мою почту, указанную в комплексе.

Чтобы мой ответ приходил на Ваш почтовый ящик, не забудьте поставить галочку при заполнении формы.


ЧИТАТЬ КОММЕНТАРИИ 63

  Комментарии

Виталий
2015-11-03

Уважаемый Роман!
Указанное рекомендованное Вами число повторов в упражнениях дано с учётом разминочных подходов или нет?

Роман Помазанов
2015-11-03

Виталий, здравствуйте.
В комплексах указаны только рабочие подходы. Количество разминочных подходов обычно 1-2 с весом 50-70% от рабочего. Число повторений в разминочных подходах - не более 6-7.

Мила
2015-11-06

Были ли в Вашей практике вегетарианцы-сыроеды? И какие мне нужно внести коррективы по Вашей программе по весам/подходам/повторам в связи с сыроедением? Протеиновый коктейль после тренировки использую в виде апельсина/любого сочного фрукта. А пророщенные зерна как источник аминокислот для мышц. Буду благодарна за Ваш комментарий.

Роман Помазанов
2015-11-06

Да, в моей практике были вегетарианцы и сыроеды. Несмотря на всё написанное ниже, я не стану убеждать Вас отказаться от вегетарианства. Вы же почему-то к нему пришли. Вероятно, на это были серьёзные причины.

Эффект от моих занятий для стройных и лёгких вегетарианцев не был ощутимым, так как большинство из них просто не смогли шагнуть дальше первой программы (не хватило сил, решительности, многие просто посчитали, что «это не моё», кому-то было просто тяжело физически). Исключение составили люди с лишним весом, которые стали вегетарианцами незадолго до начала занятий. На них система очень хорошо сработала.

Проблема вегетарианства в фитнесе – в чём она? Всё дело в дефиците калорий и питательных веществ, особенно белка.
К сожалению, вегетарианство и его крайние формы, плохо сочетаются с реальным силовым тренингом. Точнее, они вообще не сочетаются.

Питаясь исключительно по-вегетариански, Вы не сможете получить тех положительных эффектов, которые возникают при силовых занятиях – рост мышц, ускорение обмена веществ, значительный (на порядок) рост физической работоспособности, силы и выносливости, ощутимые гормональные оздоровительные эффекты (особенно рост секреции тестостерона, не менее важного для женщин). Кое-какие оздоровительные эффекты, безусловно будут. Но они и близко не будут похожи на те, что имеют место при стандартном смешанном, или хотя бы богатым белком и калориями вегетарианском рационе.
В общем, меня не удивляет, когда вегетарианец не может отжаться от пола даже с коленей. Это прямое следствие питания и крайне низкой мышечной массы. И, пожалуй, нет никакой возможности эту массу нарастить на питании вегетарианца. Мышцам нужны калории и белки. И чем больше, тем лучше.
На мой взгляд, для жителя средних широт вегетарианство - это не самая подходящая система питания. Для жителя тропиков – да, и то не для всех. Но это лишь моё мнение, не претендующее на истину в последней инстанции. Я лишь исхожу из позиций тренера по фитнесу.

Протеиновый коктейль
После тренировки Вы употребляете апельсин. Это почти чистые и быстрые углеводы. Пророщенные зёрна пшеницы содержат белки. Но по стандартным меркам это количество крайне недостаточно. Орехи и семечки, на мой взгляд, больше подходят.

Денис
2015-11-06

Роман, добрый день.
Завтра перехожу ко второй недели занятий.
Вопросы:

1. Правильно ли я понял, что первые две недели тренировки проводятся без перерыва, каждый день?

2. При двух подходах в упражнении по какому принципу подбирать веса? Например, тягу в наклоне делаю с 12 кг. один подход с хорошей нагрузкой. Во втором подходе с этим весом могу не дотянуть до 15 повторений. Понижать вес и делать 15 повторений, или делать максимум (например,8-10) в течении нескольких тренировок, пока не выйду на 15?

3. Сейчас делаю кардио 6-8минут на арбитреке в средней нагрузке в режимах "подъем" или "интервал". После разминки и с меньшей нагрузкой в заминке. В "интервале", например, варьируется не скорость, а нагрузка на сопротивление. По моим ощущениям, прорабатывается больше корпус, чем дыхалка. Мне это нравится. Но не является ли упражнение больше силовой тренировкой, чем кардио? Достаточно ли 6-10 минут?

Роман Помазанов
2015-11-06

Здравствуйте, Денис.
Отвечаю на Ваши вопросы по порядку.

1. Да, первые две недели начального комплекса нужно выполнять ежедневно, кроме воскресенья или другого удобного выходного. Должно быть шесть тренировок подряд и один день отдыха в неделю.

2. Пользуйтесь рекомендованными к программе весами или увеличивайте их пропорционально рекомендованным.
И это совершенно нормально, когда во втором подходе не хватает сил на полное количество повторений.
Однако, Вы с этой ситуацией не должны сталкиваться в первом комплексе. Разве что на третьей-четвёртой неделе.
Не спешите наращивать веса. Осваивайте упражнения и следуйте плану. Мышцы растут не от большого веса. Они растут от процесса постепенного увеличения рабочих весов от менее тяжёлых к более тяжёлым.
В данной конкретной ситуации Вам следует снизить вес гантелей, чтобы выполнять все подходы данного упражнения в полном количестве повторений. Вместо 12 используйте 10 кг, хотя и это многовато на старте Дальше ведь надо будет ещё больше увеличивать веса, этого требует логика занятий. Мои рекомендации по весам не взяты с потолка. Они учитывают дальнейший прогресс, который Вы хотите форсировать. Это напрасно. Не спешите.

3. Кардио.
В общем, ощущения не важны (тело или дыхалка). Важно в течение 15-30 минут держать пульс в районе 140-150. Только это имеет значение. А форма упражнений может быть любой с учётом ограничений по медицине. Например, можно провести отличную кардиотренировку с гирей или гантелью подходящего веса.
Кстати, разминка и заминка не считаются кардиотренировками. Это всего лишь разминка и заминка. И требования к пульсу здесь более низкие, так как у них другая цель.
Но эксперименты приветствуются, если интересно.
Главное - не нарушайте и не форсируйте общую схему силовой тренировки.

Игорь
2015-11-15

Здравствуйте Роман.
Вчера провёл первое занятие, так сказать пробное. И появились первые вопросы:

1) первые две недели вес гантелей не увеличивается? В описании к комплексу указано, что вес увеличивается после того как в трёх подходах одного упражнения человек может сделать 15 повторов.

2) при выполнении L-разгибаний лёжа, следует ли упирать локоть в бок?

3) в описании комплекса есть упоминания про тесты на кор, эти тесты будут доступны со временем?

Роман Помазанов
2015-11-15

Здравствуйте, Игорь.
Отвечаю на Ваши вопросы.

1. Вес гантелей может увеличиваться на каждой тренировке, независимо от стажа занятий. Главное, чтобы не нарушалась техника упражнений. В целом, если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, вес можно увеличить на следующем занятии. Но не забывайте о соотношении весов в разных упражнениях. Если увеличили в одном, надо увеличивать и в других. Причём пропорционально, как указано в программе.

2. При выполнении L-разгибаний локоть можно и нужно упирать в бок.

3. Тесты Вы получите буквально в ближайшие дни. Так запланировано.

Вера
2015-11-26

Роман, здравствуйте. Подскажите, какое количество времени должно между упражнениями проходить(не подходами)?

Роман Помазанов
2015-11-26

Здравствуйте, Вера. Между упражнениями следует отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно на это хватает 2-3 минут. А на самых первых занятиях, когда нагрузка совсем мала, отдыхайте и того меньше. Лишь бы не возникало одышки (нехватки воздуха).

Алексей
2016-01-04

Добрый день, Роман. Еще раз хочу поблагодарить за Ваш курс. Все доступно и понятно. Однако, я хочу обратиться с вопросом и за советом к Вам. Дело в том, что, я инвалид (поврежден правый голеностоп и левое колено), в связи с чем упражнения, где задействованы ноги затруднены.(в частости, не могу приседать, полностью сгибать ноги, вставать на носки). Поэтому, подскажите, могу ли я заменить такие упражнения и какие именно Вы порекомендуете. Благодарю.

Роман Помазанов
2016-01-04

Здравствуйте, Алексей.
Приношу извинения за задержку с ответом.
Попробуйте применять упражнения:

Ходьба по ступенькам вверх с гантелями в руках

Зашагивание на табурет поочерёдно каждой ногой (высоту определите самостоятельно)

Приседания на одной ноге - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=119

Тяга Кинга - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=168

Вы также можете выполнять все предложенные в моих комплексах упражнения на ноги, ограничив их по амплитуде. Полагаю, что выпады и всевозможные приседания у Вас будут получаться.

Геннадий
2016-01-09

Добрый день, Роман!
Помогите определиться с начальным весом гантелей. Если можно - напишите универсальную методику определения веса с которого необходимо начинать первые упражнения.
И еще одни вопрос: можно ли чередовать тренировки с гантелями с интенсивными кардиотренировками (не менее часа на тренажере) через день.

Роман Помазанов
2016-01-09

Геннадий, здравствуйте.
Внимательно прочтите инструкцию к комплексу. В ней есть исчерпывающая информация.
Чередовать силовые тренировки с кардио можно. Но интенсивность этого кардио должна диктоваться общей целью занятий.

Валерий
2016-01-16

Здравствуйте, Роман. Вчера докупил к своей Гимнастике 2.0 первый курс из третьей(по Вашей рекомендации)

Возникли следующие вопросы по введению и курсам:

1.Я описывал в коментариях к третьему курсу свои проблемы с осанкой и Вы сказали, что мне противопоказаны сутулые наклоны вперёд. Мне не совсем понятно что это. В первом комплексе есть тяга в наклоне. Не это ли оно? Или всё, что делается в наклоне не желательно для меня, если спина не может оставаться прямой?

2.У меня 15кг гантели с шагом блина в 1,25 кг или 2,5кг. То есть с двумя блинами(справа и слева) шаг веса гантели уже 2,5/5 кг :/ Как мне быть? Срочно докупать блины с шагом в 0,5? Или в 0,25?(врядли я такие у нас тут вообше найду под 30мм гриф). Даже гантели жены с грифом 20мм имеют шаг в 0,9 кг. Или я что-то неверно понял? Имеется ли ввиду шаг веса гантели или шаг веса блина? И если гантели, то можно ли набирать гантелю неравномерно? Например у меня гриф 2кг и на него справа ставится меньший вес, чем слева...(звучит нелогично) Надеюсь Вы поняли проблему.

3) Я сравнил первый комплекс из гимнастики 2 и 3 и заметил, что во втором варианте гимнастики комплекс состоял из большего числа упражнений. Интересно чем вызвано понижение нагрузки на начальном комплексе и не лучше было бы мне следовать второй версии курса, так как некоторая начальная "сила/выносливость" уже присутствует

3. Нужно ли разнообразие в разминке/заминке? У меня есть хороший крострейнер, в принципе я могу разогреваться и на нём. Или стоит разминаться/заминаться теми же упражнениями но с меньшими весами?

4. И общий вопрос. Я занимаюсь в собственном доме в оборудованном под себя homegym. Имею собственную сауну. Стоит ли после занятий и растяжки идти в сауну? Или лучше разделить посещение сауны и тренировку на несколько часов во времени?

Роман Помазанов
2016-01-17

Здравствуйте, Валерий.

1. Первичное представление о правильности наклонов я дал в статье http://ggym.ru/view_post.php?id=234
Завтра я подготовлю и выложу на сайте специальный пост о том, как правильно выполнять наклоны вперёд. Будет видео. Полагаю, все вопросы по этой теме отпадут.
Тяга в наклоне не относится к данной теме. Однако, необходимо следить, чтобы при её выполнении соблюдалось правильное положение спины. Оно описано в технике выполнения упражнения.
Всё, что делается с наклоном или в наклоне не запрещено. Но требуется контроль над положением спины.

2. Для роста нагрузки необходимо регулярно повышать вес гантелей на небольшую величину. Обычно это от 0,5 до 1,25 кг в неделю.
Разумеется, гантели можно нагружать неравномерно. Ведь главным является именно вес гантели, а не её форма и симметрия.
Полезный пост о гантелях: http://ggym.ru/view_post.php?id=133
Кстати, блины весом по 0,5 кг обычно продаются. Если нет, не беда. Используйте добавление по 1,25 кг.

3. Комплексы 1 и 2 третьей версии гантельной гимнастики серьёзно отличаются от таковых из второй версии. Это не случайно. Они реально лучше во всех отношениях. Ну а чрезмерную лёгкость первого комплекса легко поправить увеличением рабочего веса гантелей. Но обязательно с сохранением рекомендованных соотношений веса между разными упражнениями.

4. Разминка.
Выполняйте любой удобный Вам вариант разминки. Но лучше следовать азбуке - http://ggym.ru/view_post.php?id=369

5. Сауна после силовых и особенно после растяжек - это очень полезно. Однако, необходимо знать меру. Достаточно посидеть до первых бусинок пота. Не стоит "обливаться потом" и "сбрасывать 2 кг за раз". Это вредно, так как вымывает из тела много воды и минеральных солей. Но простой непродолжительный прогрев мышц и суставов после нагрузки - это хорошо.
Идеальным количеством сеансов сауны в неделю считаю два.

Рамиль
2016-02-05

Добрый день.
Вчера был первый день.
Сегодня ничего не болит, может вес был маленький?
- отжимания делал 30 раз по указанной технике;
- в тяге утроил вес, получилось по 9.8кг, и даже смог разводить локти в стороны;
- приседал до пола 5 раз с весом 1.5кг на каждую руку, т.к квадры устали на тесте Руфье-Диксона;
- махи по 5кг;
- бицепс сидя по 5кг;
- Л-разводки на боку по 3кг;
- скручивания делал слишком не правильно и криво, быстро забил пресс, колени прилетали и не давали верху тела подняться... Сегодня надо правильно делать.
Ну и постоянно путаю вдох и выдох. Дышу, как дышится.
Короче, так и получилось - главное не техника, а радость. Но надо меняться.

Рамиль
2016-02-05

Сегодня в присед добавлю вес, доведу до 15кг на каждую руку (в 10 раз больше, чем вчера) и повторов - 12-15.

Рамиль
2016-02-05

1. Можно ли заменить отжимания на ладонях, где ноги на полу, отжиманиями на кулаках с ногами на диване?
2. Можете ли посоветовать стретчинговые упражнения для разминки и заминки? Конечно, можно найти их на сайте, но раз я обязался слушаться тренера, спрошу у вас.
Спасибо.

Валерий
2016-02-05

Роман, здравствуйте снова.

У меня есть ещё пара вопросов:

1)Я сейчас заканчиваю третью неделю, веса скореектировал по нашему последнему разговору. "Проблема" такая - я устаю, последние упражнения во втором-третьем подходе даются с сильным трудом, но! Пульс поднимается максимум на 140 ударов в минуту, да и то лишь под конец третьего подхода. При этом результат шестимоментной пробы плохой - 530. В Ваших статьях вы часто в коментариях отмечали, что пульс около 80% максимального признак усердия, а не прохлаждения. Получается я работаю с малыми весами? Но большие я пока не могу, так как некоторые слабые группы ещё не догнали сильные. Что-то у меня не сходится :( Или я рано об этом беспокоюсь?

2) Я пока занятия в таком режиме:

Понедельник - единоборства (айкидо)
2,4,6 день - Силовые
3,5 день - кардио 30 мин. на пульсе 150
Воскресенье выходной.

Стоит ли что-то менять, учитывая, что шестимоментная проба совсем плохая 530 (чувствую себя хорошо, чуть устал, но не критично)


3)Проанализировал своё питание - ощутимо недобираю по всему. С жирами я разберусь, а вот белки и углеводы... Хм. Столько есть я не привык. Решил начать принимать гейнер после тренировки и протеин с утра и один раз после обеда.Но в наших краях не продаются упомянутые Вами во втором курсе марки(а если продаются, то их никто не берёт). Я попытаюсь разобраться сам, но на что стоит обратить внимание особенно? В основном у нас тут всё на основе Whey изолата или гидролизата и яичного белка. В гейнерах ещё казеины.

Или мне сейчас очень рано начинать с белковыми добавками?

4) С дополнительными тремя силовыми и двумя растяжками(согласно Вашим поправкам), вся тренировка занимает от и до более двух часов, что довольно таки долго. Это нормально? Время между всеми подходами около 1,5-2 минут (+разминка и заминка)

Мои веса:

Отжимания: 12,16,15 (застрял на месте из-за локтя)
Скручивания 3х24 (мало, но медленно, как и договаривались :))
Бицепс - 3х15х7,5кг
Приседания 3х15х11,25кг - самый высокий пульс -140
Тяга в наклоне 3х15х10кг - тоже высокий пульс, но ниже приседаний
Махи в стороны 3х15х4,2кг - просто умираю, но пульс низкий
L-разгибания 2х16х1,8

Со следущего занятия повышаю вес бицепса на 1,25 и все остальные веса(кроме L-разг.) в пропорции.

Роман Помазанов
2016-02-05

Рамиль! Постарайтесь, пожалуйста, формулировать вопросы предельно конкретно и лаконично, и укладывать их в один комментарий. Пожалейте мои глаза! :)

По первому комментарию:
Ничего не болит? Так и не должно. Вы должны были поработать с небольшими, СБАЛАНСИРОВАННЫМИ МЕЖДУ СОБОЙ, весами.
Вы нарушили самую главную заповедь тренировок - баланс между весами. У Вас на бицепсы вес в три раза больше, чем на ноги. Исправляйтесь! Внимательно читайте и перечитывайте! Если умножаете вес на три в одном упражнении, будьте добры сделать это и во всех остальных упражнениях (кроме L-разгибаний и упражнений без веса).

Дыхание - важнейшая часть техники. Разучивайте темп дыхания вместе с движением. Это важно.

По второму комментарию:
Если выставляете на присед гантели по 15 кг, то и всё остальное пропорционально подтяните.

По третьему комментарию:
Замените обычные отжимания на отжимания с узкой постановкой рук (кузнечиком). Они сложнее, и трицепсы заодно прокачаете. Статья об отжиманиях - http://ggym.ru/view_post.php?id=151
Разминка перед тренировкой с растяжками - http://ggym.ru/view_post.php?id=369

Рамиль
2016-02-05

Полностью согласен.
Не хотел пропустить тренировку ног, сделал легко. После теста устал.
Дыхание - перерисовал себе наглядно, буду делать, сверяясь с этими записями.
Насколько я понял, в ОТЖИМАНИЯХ КУЗНЕЧИКОМ ноги надо ставить вместе? Там не написано.
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-06

Здравствуйте, Рамиль.
В отжиманиях "кузнечиком" ноги можно ставить вместе, можно на ширине плеч.

Рамиль
2016-02-06

Добрый день.
Спасибо за все исправления.
Вчера скорректировал веса, особо следил за дыханием, поменял упражнения местами, но прокололся в отжиманиях - их тоже сделал 15. Но потом сразу вспомнил, что их надо делать 30 раз и сделал ещё 15. В итоге все упражнения сделаны нормально.

Роман Помазанов
2016-02-07

Здравствуйте, Валерий.
Благодарю за вопросы. Их как всегда много! :)

1. Об уровне пульса пока рано беспокоиться. Вы находитесь в самой начальной стадии. Говорить о серьёзной интенсивности пока рано. Осваивайте технику упражнений, следите за пропорциями в весах. Постепенно веса увеличивайте, как и число повторов в подходах. Сейчас это важнее всего.
Постепенно тело окрепнет и сможет развивать значительные усилия. Вот тогда и пульс станет подниматься заметно выше, до рабочих отметок.

2. Ваш режим занятий очень хорош. Продолжайте в том же духе.
Просто помните о постепенном наращивании нагрузок (рабочих весов).

3. Принимать протеиновые коктейли стоит. Начните с двух порций в день. Используйте Whey (сывороточный протеин), размешивая его с молоком или соком, или другие удобные варианты. Гейнеры пока не стоит принимать, чтобы не набирать жира.
Один приём коктейля делайте в первой половине дня. Второй сразу после тренировки, если она вечером. Или поменяйте местами.
В дни занятий кардио и единоборствами также стоит принимать протеин по рекомендованному графику.

Много есть не надо. Надо есть регулярно и не всё подряд. А лишь нормальные здоровые продукты: крупы, нежирное мясо, овощи и фрукты, средней жирности молочные продукты. Сладости и вредности свести до минимума.

4. Чтобы укоротить занятие, внимательно следите за паузами между подходами и упражнениями (не более 3 минут). Делайте повторения чуть быстрее, чем сейчас.
Не могу понять, как начальная программа может растянуться более, чем на два часа?
Можно перенести дополнительные упражнения и растяжки на дни занятий кардио (хотя бы частично).

5. Упражнения:

В отжиманиях стоит уменьшить число повторов, но увеличить число подходов. Скажем, 5 подходов по 8-10 раз с постепенным уменьшением паузы отдыха между подходами.

В приседаниях вес должен быть порядка 15 кг на гантель при данных значениях других упражнений.

Всё остальное в норме.

Рамиль
2016-02-07

Добрый день.
Нашл в своём городе:
- сухое обезжиренное молоко,
- сухой яичный порошок,
- сухую сыворотку.
Можно ли для набора массы добавлять в пищу?
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-08

Рамиль, из этих вещей удобно готовить протеиновые коктейли.

Подборка рецептов здесь:http://ggym.ru/view_post.php?id=408

А здесь перечень продуктов для их приготовления: http://ggym.ru/view_post.php?id=395

Рамиль
2016-02-08

Спасибо за ответ.
Вопрос по вчерашней тренировке: в первые дни первыми были базовые или относительно базовые упражнения, разгоняющие кровь и заставляющие сразу вспотеть. Вчера первым был бицепс, потом изолированный кранч, потом Л на боку, и только потом пошла база.
Нормально ли это - сначала измочалить бицепс, потом пресс, потом впн, и всё это с паузами по 1.5 минуты, когда отдыхаешь от того, от чего не устал?
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-08

Рамиль, в том и ценность постоянных перестановок упражнений, что они вызывают непривычные ощущения. Вам кажется, что Вы не работаете. На самом деле всё идёт как надо. Эффективность тренировки не страдает. Не торопите события. Дайте рабочим весам подрасти. Если ощущения не нравятся, чередуйте "лёгкие" упражнения с "трудными".

Рамиль
2016-02-09

Спасибо за ответ.
Теперь я дошёл до статьи о кондиции тела. Там сказано об астениках и формуле "рост минус 110". Это обо мне. Т.е мне не нужно набирать 10кг? Но при росте мышц рук и спины вес полюбому должен вырасти.
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-09

Рамиль, формула лишь показывает Вашу норму. А это помогает не сравнивать себя с другими людьми, у которых другие данные и норма.
Ваш организм в нормальных условиях весит 60 кг. Это для него естественно. Но если создать для организма другие условия, он может набирать мышцы. Для этого Вы и тренируетесь.
В новых условиях (тренировки и усиленное питание) норма изменится в сторону повышения.

Рамиль
2016-02-09

Кости не вырастут, и я останусь астеником с весом РОСТ МИНУС 50 - например.

Рамиль
2016-02-10

Добрый день.
1. Где-то вы упоминали кардио с гантелями, а в этом комплексе таких нет. Подскажите хоть одно такое кардио, пожалуйста.
2. У меня сложилась привычка делать замеры 25 числа ежемесячно. Нужно ли тянуть первый комплекс до 25 марта, или поделать что-то другое? А может, просто поменять дату замеров?
3. Нашёл в сети информацию про сухпаёк марин-про. Что вы об этом думаете? Хорошо ли это для набора массы?
4. В течение дня я болтаюсь на турнике или подтягиваюсь. В комплексе этого нет. Правильно ли я поступаю?
5. В этом комплексе написано про цель. Как правильно ставить цель на 15 мес вперёд? Каким я буду в мае 2017 в плане силы, массы, выносливости, и в других качествах?
Понимаю, вопросы у меня глупые...
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-12

Здравствуйте, Рамиль.
Глупые вопросы? Знаете ли Вы, что вопрос - это попытка разобраться в чём-либо и понять что-либо? И что это единственный способ работы мозга? Если у человека нет вопросов, значит, он не думает!

1. Кардио с гантелями
У меня есть не одна фишечка, но я даю такие штучки либо по специальным акциям, либо если они действительно нужны конкретному человеку. Понимаю Ваше любопытство, но мне кажется, что сейчас Вам это не нужно. Вам нужно следовать чёткому плану и не рассеиваться. Кардио точно не поможет набирать мышечную силу и массу.
И, в конце концов, должны же быть у меня секреты и неожиданные подарки! :)

2. Замеры следует сделать в первую неделю занятий по комплексу. Похоже, Вам, действительно, стоит изменить дату замеров. Она должна быть привязана к программе, а не наоборот.

3. Сухпаёк - это средство выживания, а не норма питания.
Это помогает выжить в экстремальных условиях, когда из тела выжимается всё здоровье, когда нужно не спать сутками, когда нужно драться насмерть и т.д.
Это точно не нужно, если Вы ведёте нормальный здоровый образ жизни.

4. Дополнять комплекс тренировок не следует ничем, кроме утренней зарядки. Дополнительные подтягивания и висы перегрузят широчайшие мышцы, измочалят локтевые, плечевые и запястные суставы. Это ни к чему. Нужно придерживаться цели занятий, а не пытаться бежать за несколькими зайцами сразу.
Если преследовать две и более целей в тренировках, результат обычно усредняется без особого прогресса ни в одном направлении.

5. Цель.
Это важно. Вы должны сформулировать и постоянно уточнять свою конечную цель. И каждый день себе о ней напоминать. Перед каждой тренировкой спрашивайте себя, зачем Вы собираетесь тренироваться. Это естественная часть занятий. Если не будет, что ответить на эти вопросы, тогда и тренироваться незачем.

Рамиль
2016-02-14

Добрый день.
Подскажите пожалуйста.
При прибавлении веса на этой неделе, дельты отказываются поднимать руки по полной даже с читингом. Остальное слушается.
Что делать?
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-14

Добрый день, Рамиль.
Если соблюдаются рекомендованные пропорции в весе для разных упражнений, то стоит выполнять махи гантелями в стороны в самом начале тренировки, применять ускоренный темп (например, 1 секунда на подъём, 2 секунды на опускание, без задержек в крайних точках). Также проверьте технику упражнения по описанию и видео. Может где-то делаете ошибку.
Пожалуйста, укажите свои рабочие веса, чтобы я могу сориентироваться и дать дополнительные советы.

Рамиль
2016-02-14

Спасибо за ответ.
Было:
- отжимания и кранчи без веса,
- тяга в наклоне и присед 10кг,
- махи и сгиб рук 5кг,
- впн 3.5кг
Стало:
- всё, кроме впн, отжиманий, кранча, больше на 1.25

Роман Помазанов
2016-02-14

Рамиль, возьму за основу тягу в наклоне по 10 кг на гантель.
Приседания - по 15 кг на гантель.
Сгибания рук - по 5 кг.
Махи гантелями в стороны - по 3 кг на гантель.
ВПН - не более 2,5 кг.

Рамиль
2016-02-14

Хорошо. И каждую неделю прибавлять по 1.25 ко всем? Или если присед +1.25, то в сгибах +0.4, чтобы было пропорционально?

Роман Помазанов
2016-02-14

Рамиль, необходимо не просто добавлять вес, но и повышать число повторений по указанной в методике формуле. Повышать вес стоит, когда в первом подходе достигнут потолок в повторах. Причём, надо идти от 12 до 15 не менее двух-трёх тренировок.
Вес добавлять пропорционально. Это логично. Вы поняли всё верно.

Рамиль
2016-02-14

Тренировка - это один день? Каждый день повышать веса? Или так:
Пн - 15кг 12 раз, ср - 15*13, пт - 15*14,
Пн - 15*15, ср - 16.25*12, пт - 16.25*13
Это первые подходы.
А как повышать повторы в отжиманиях и кранчах?
распишите пожалуйста.

Роман Помазанов
2016-02-14

Рамиль, пока у Вас тренировки ежедневно, значит, повышать число повторов ежедневно хотя бы на один.
Вы верно расписали.

Повышать число отжиманий и кранчей можно на 1-2 на каждом занятии в каждом подходе. Но если число повторов в подходе превысило 25-30, тогда следует усложнить технику упражнения (замедлиться, делать паузы на сокращении мышц, выбрать более сложный вариант отжиманий и т.д.). Можно усложнить упражнения дополнительным весом (блин за голову или на грудь в кранчах, жилет или рюкзак с блинами в отжиманиях.

PS Мне показалось, что Вы вновь проявляете невнимательность. Статью о ведении тренировочного дневника читали? В ней всё очень наглядно - http://ggym.ru/view_post.php?id=387

Рамиль
2016-02-14

Спасибо, всё понял.
Перечитал статью. Не понимал оказывается ваши рекомендации. Там большой разброс - 3-6 кг на 12-15 раз. Поэтому брал любые веса и повторы, в этих рамках. А когда умножил веса на три, то совсем стало не правильно. Теперь постараюсь делать как надо.

Рамиль
2016-02-16

Добрый день.
Во всех упражнениях чувствуется, что можно прибавить веса.
Но на приседе - вчера на втором подходе осилил 4 повтора, потом ещё 2, потом сделал полностью 13 раз. Т.е те 4+2 раза как-то не вписались.
Короче, 5, 3, 2.5 - легко, а 15 на присед даются с трудом для дыхалки и квадров. Может, присед оставить на 15кг?
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-16

Здравствуйте, Рамиль.

Сделайте вот что.

1. Если есть какие-либо медицинские ограничения по приседаниям, тогда снижайте рабочий вес в них до комфортного, а веса во всех других упражнениях планомерно продолжайте повышать.

2. Если по приседаниям нет никаких медицинских запретов и ограничений, значит, Вы нашли своё слабое место - ноги. Надо это дело прокачивать и стремиться увеличить количество повторов до рекомендованного. Так и начинается работа над массой - Вашей целью, через преодоление слабого места и развитие дыхалки. Двигайтесь постепенно, но настойчиво. Рабочие веса в других упражнениях можно продолжать повышать, но помнить, что ноги отстают. Тренировать их всегда первым упражнением. Прогрессию по повторам в приседаниях стараться ускорить (на каждой тренировке повышать не на 1-2 повтора, а на 3-4 в каждом подходе).
Также, допускаю, что есть проблемы с техникой приседаний, если они даются тяжело даже с этим, в сущности небольшим, весом. Ищите удобный вариант. Больше отдыхайте между подходами в приседаниях. Должны хорошо включаться ягодицы.

Рамиль
2016-02-16

1. В приседах веса повышать? Просто мне хватает два дня в неделю на учёбе на ногах быть, на всю неделю...
2. Если сразу на 3-4 раза повышать, то первый день будет 12 раз, потом 15, потом опять 12, потом опять 15... Так ведь?
3. Рекомендации понял, спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-16

Рамиль, если нет ограничений и если Вы хотите увеличить свой вес за счёт мышц, надо добиться яркого прогресса в приседаниях.

Второй пункт - верно. Но можно смягчить прогрессию (повышать на 2-3 повтора), если необходимо. Постарайтесь контролировать пульс после приседаний. Он не должен превышать 165-175 ударов. И желательно, чтобы хватало 2-4 минут, чтобы отдышаться. Если не успеваете, можно время отдыха между подходами увеличить до 5 минут.

Рамиль
2016-02-16

В общем, так и продолжать с 15кг, добавляя веса? Но сделав присед в начале, и отдыхая по три минуты? Трёх минут хватает.

Рамиль
2016-02-18

Добрый день.
Вчера - в среду - был последний день второй недели. Теперь перехожу на схему пн-ср-пт. Т.е завтра первая тренировка.
Все веса и подходы делать, как указано в правилах? Просто уточняю, чтобы опять не упустить чего-то.
И заодно про второй курс: там другие упражнения, как выставить в них веса? Тем более, у меня они уже утроенные?
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-19

Здравствуйте, Рамиль.
Переход на три занятия в неделю и три подхода не должен приводить к снижению рабочих весов и числа повторов. Продолжайте идти вперёд согласно правилам.
Веса во втором комплексе нужно подобрать согласно рекомендациям и ощущениям. Но если будете затрудняться, дайте знать.Всё подскажу.

Рамиль
2016-02-19

Хорошо, спасибо.
Просто интересно - смогу ли я удвоить или утроить результат в становой тяге после этого курса?

Роман Помазанов
2016-02-20

Рамиль, в фитнесе есть золотое правило: "Развивается то, что тренируют".
В курсе гантельной гимнастики нет становой тяги. Соответственно, Вы не можете заметно увеличить результат в ней, если не будете дополнительно включать становую в тренировки.

Рамиль
2016-02-20

Но есть же другой закон: растёт одна мышца - растут и другие, растёт общая сила - растут и показатели во всех упражнениях (и наоборот).
И потом, вы говорили, что в программу включено много видов "почти становых" тяг. Неужели они не помогут?
В общем, ответ получен. А это просто вопросы.

Роман Помазанов
2016-02-23

Рамиль, разумеется, Вы станете намного сильнее, когда рабочие веса гантелей вырастут в несколько раз по сравнению с исходным уровнем. И принцип синергизма обязательно сработает. Но максимального прогресса в становой тяге можно добиться только с помощью многомесячных целенаправленных тренировок именно в становой тяге.
Это не является целью курса гантельной гимнастики.

Рамиль
2016-02-24

Добрый день.
Пришло письмо о необходимости перейти на второй комплекс.
Если я нарастил веса на сгиб, присед, махи, тягу, и разы в отжимах и кранчах, то как повышать веса в новой программе, ведь там заново придётся начинать с самых лёгких гантелей.
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-25

Рамиль, здравствуйте.
Рабочие веса во втором комплексе даются. Но если Вы чувствуете, что они слишком легки, пропорционально увеличьте их, как описано в методике занятий. Это универсальное правило всего курса гантельной гимнастики.

Рамиль
2016-02-25

Да, веса даются. Но неужели прекращать развивать дельты, еле-еле достигнув 3.5кг и бицепс на 5.5кг? Ни в коем разе не сомневаюсь в программах, хочу уточнить для себя - продолжится ли развитие мышц, задействованных в первой программе?
"придётся начинать с самых лёгких гантелей" - т.е мышцы и упражнения если другие, то и наращивать веса надо с нуля?
Спасибо.

Роман Помазанов
2016-02-26

Несмотря на то, что в разных комплексах разные упражнения, развиваться будут все мышцы. Ведь упражнения так подобраны, чтобы задействовалось всё тело.

Во втором комплексе начальные рабочие веса уже не 2-3 кг, а 5-10 и более, если кажутся лёгкими. Вы не считаете это общим прогрессом?

Рамиль
2016-02-26

Да, вы правы.

Елизавета
2016-05-31

Роман, все таки хочу приобрести данный комплекс, но у меня проблема с гантелями. Я ищу в интернет магазине и не понимаю, какие нужно брать, даже пользуюясь вашей инструкцией. Вы можете мне помочь? Какой должен быть материал? Я вообще не понимаю,какие лучше заказать! Их там миллион.

Роман Помазанов
2016-05-31

На мой взгляд, неплохой и практичный вариант по адекватной цене: http://sportaim-shop.ru/atletika/ganteli-giri/ganteli-nabornye-obrezinennye-titan

Это не реклама, а случайный выбор.
Диски - обрезиненные.
Гриф диаметром 25-26 мм.
Замки - гайки.

Рекомендую выбрать две гантели по 17 кг, не меньше. Они точно понадобятся через 2-3 месяца.

Блинчики по 0,5 кг можно будет купить отдельно. Главное знать диаметр грифа - 25-26 мм.

Елизавета
2016-05-31

А по 2.5 кг нужно тоже заказывать? Там получается в наборе два по 5 кг и четыре по 1.25 кг

Роман Помазанов
2016-05-31

Елизавета, полагаю, Вы можете связаться с администратором магазина и обговорить этот момент отдельно. Удобно иметь:
4 блина по 5 кг
4 блина по 2,5
4 по 1,25
4 по 0,5
Гриф обычно весит около 1,5 кг.
Думаю, это не вызовет затруднений.

Оставьте комментарий, вопрос

*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел с картинки