Базовые упражнения Упражнения Упражнения для дельтовидных мышц Упражнения со штангой

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя, пожалуй, лучшее базовое упражнение для дельтовидных мышц. В этом упражнении можно достаточно быстро наращивать рабочий вес, что обязательно приведёт к росту дельтовидных мышц и общей силы тела.

Исходное положение

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и прижата к верху груди. Хват пронированный (ладони направлены вперёд). Ширина хвата примерно на 5-10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение для армейского жима штанги, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками!

Армейский жим штанги стоя, техника упражнения

Мощно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца. Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное число повторений.

Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.
Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.
Армейский жим штанги стоя. Финиш.
Армейский жим штанги стоя. Финиш.
Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.
Армейский жим штанги стоя. Исходное положение.
Армейский жим штанги стоя. Финиш.
Армейский жим штанги стоя. Финиш.

При выполнении жима штанги вверх неизбежно возникает отклонение торса назад. Следите, чтобы оно не становилось слишком сильным. Особенно не последних повторениях, когда делать жим становится гораздо труднее.

Дыхание

Движение штанги вверх – выдох, движение штанги вниз – вдох.

Армейский жим развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы. При использовании солидных весов здорово укрепляет всё тело.

Варианты армейского жима

Людям с проблемной поясницей рекомендуется выполнять армейский жим сидя на скамье со спинкой. Упражнение можно делать, опуская штангу за голову. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами или просто недостаточная гибкость в плечах.

Читайте также:   Жим гири стоя

Великолепный вариант жима стоя – делать его с гантелями или гирями.

На последних повторениях последнего подхода, когда сил для жима уже не хватает, имеет смысл выполнить несколько толчков, слегка сгибая ноги в коленях и резко их разгибая, придавая импульс штанге или гантелям. См. Читинг.

Жим Арнольда
Жим гантели стоя одной рукой
Толчок гантели одной рукой
Толчок двух гантелей стоя

комментариев 11

Оставьте комментарий

  • Мне 23 года: 186 см, 95 кг (без жира). Какой вес в этом упражнении оптимален для моих данных? В данный момент 60 кг (3 подхода по 10)

  • Игорь, всё познаётся в ставнении. Смотрите, когдя я в форме, я вешу 75-77 кг (для моей конституции это неплохо). При этом я могу как раз 60 кг выжать в трёх подходах по 10 раз. А теперь переведите на свой вес и оцените. Хотите быть в очень хорошей форме, как я? Тогда однозначно, Ваш рабочий вес должен быть в районе 80-85 кг, не менее. А для суперформы стоит стремиться и к 100 кг. Кстати, Юрий Власов когда-то смог одолеть в этом упражнении 185 кг на один раз. При этом не отклоняя торс от вертикали…

  • Выполняя упражнение, я сильно прогибаю позвоночник (мне так легче). Получается, что я немного от груди жму. Это ошибка?

  • Да, безусловно. Вы подвергаете критической нагрузке поясницу. Но можно довольно быстро отточить технику и выполнять привычные подходы с тем же весом, но уже безопасно. Для этого просто старайтесь контролировать технику и просите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения упражнения. Возможно, придётся снизить вес или уменьшить число повторений на время. В данном упражнении техника важнее, чем вес.

  • Вот Вы написали, что для моего роста/веса в данном упражнении рабочим будет такой-то вес (спасибо!). А где узнать рабочий вес для других упражнений? Не спрашивать же в каждой теме.

  • Игорь, некоторые из соотношений я давал в статье: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=73
    Можете ориентироваться на них для начала. А вот примерные соотношения с другими базовыми движениями. Если жим лёжа будет 100 кг, тогда приседания со штангой должны быть в районе 150-180, жим штанги стоя в районе 75-80, сгибания рук со штангой в районе 45-50. Но опять же, здесь многое зависит от Ваших особенностей. Вы — высокий. Это значит, будут трудности с приседаниями. И при жиме лёжа в 100 кг может оказаться, что для Вас будет нормальным присед в 130 кг. Из-за роста.

  • Роман, большое спасибо за Ваши разъяснения.

    В некоторых из статей Вы приводите рекомендуемое количество упражнений в неделю. Не могли бы Вы указать это число для тех упражнений, что Вы перечислили выше (жим стоя, лёжа, приседания, сгибания штанги на бицепс)? На всякий случай, цель моих упражнений — сила, а не мышечная масса.

  • Игорь, если речь идёт о чисто силовом тренинге, тогда стоит ограничить число упражнений до 1-2 на крупные мышечные группы: грудь,спина,и бёдра. А на мелкие группы делать вообще по одному упражнению: бицепс, дельты, трицепс. И выполнять их лучше не чаще 2 раз неделю. При этом один раз в полную силу, а второй — только в полсилы. Удобно для этого использовать концепцию тренировочных циклов, описанную в моём курсе "Фитнес для умных людей".

Рубрики