Упражнения Упражнения для разгибателей спины Упражнения на тренажерах

Гиперэкстензия в тренажёре

Гиперэкстензия в тренажера
Гиперэкстензия в тренажера

Гиперэкстензия — это одно из лучших упражнений для разгибателей спины. А для людей с больной спиной она является ещё и мощным целительным средством (по разрешению лечащего врача).

Гиперэкстензия тренирует не только разгибатели спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.

Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам и должно стать обязательным элементом в тренировках.

Исходное положение

Расположитесь лицом вниз на специальном тренажёре для гиперэкстензии. Можно также приспособить для этого обычную высокую скамью, зацепив за какую-нибудь опору ноги. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Чем ближе руки к голове, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Важно также, чтобы опора находилась близко к тазобедренным суставам, но не была выше их. Иначе Вы будете вынуждены округлять поясницу, что очень нежелательно. Опора тренажера не должна мешать Вам совершать широкие движения вверх и вниз в тазобедренных суставах.

Гиперэкстензия, техника упражнения

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах.  Спину удерживайте прямой.

Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.

Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-25 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой (блин от штанги можно обернуть полотенцем для комфорта).

Уровни нагрузки при выполнении гиперэкстензии

Простейший вариант — руки на груди.

Гиперэкстензия. Руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки на груди.

Более сложный — руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.

Самый сложный — удерживая на груди блин или гантель весом 5 и более кг.

Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Гиперэкстензия с дополнительным грузом

 

 

Нюансы упражнения

Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы при выполнении гиперэкстензии сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра.

Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.

Гиперэкстензию не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.

Другие варианты гиперэкстензии

Существует вариация гиперэкстензии, выполняемая лёжа на полу (см. лодочка). Это упражнение можно делать в домашних условиях.

Вы можете усложнить стандартно выполняемую гиперэкстензию, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).

Некоторые атлеты способны выполнять гиперэкстензию со штангой весом до 100 кг в 20 повторениях.

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

комментария 4

Оставьте комментарий

  • У меня после бурной походной молодости 3 грыжи поясничного отдела, это упражнение позволяет мне жить с ними "под одной крышей" не мешая друг другу, фактически при регулярных занятиях они меня вообще не беспокоят. Причем вариант лежа (лодочка) тоже помогает, но конечно такой закачки как в тренажере нет. Посоветовал мне его невропатолог после МРТ. Так, что, если боли в пояснице ваш "конёк" спросите у доктора, может это тоже станет вашим спасением

  • Раньше делал, правда на горизонтальной доске, с упором для ног. Потом, почему-то решил, что мышцы спины специально тренировать не нужно и оставил, к тому же откуда-то взял, что это может быть вредно для спины. Теперь обязательно включу его в программу тренировок, наверное раз в неделю. Обязательно тренажер должен быть под наклоном? Можно ли делать данное упражнение, находясь на горизонтальной доске? И чем эти варианты будут отличаться?

  • Александр, тренажёры для гиперэкстензии бывают разные. Существенной разницы в эффекте у них нет, хотя от положения ног и таза зависит диаграмма напряжения на разных участках траектории. Чем ближе положение ног к горизонтали, тем сложнее упражнение. Поэтому тренажёры стоит время от времени менять.
    Чем ниже ноги, тем удобнее забираться на тренажёр.

  • Этим упражнением вылечил спину. До этого 2,5 года даже наклоняться не мог. А если приходилось наклониться, потом отлеживался пол дня. Начал с плавания, так как посчитал, что в воде нагрузка будет наименее травмоопасной. Постепенно, когда почувствовал, что мышцы окрепли стал делать наклоны, при чем ощущения, будто кол в пояснице уже не было. Ну и потом, в спортзале сразу взялся за это упражнение. Теперь радуюсь, хотя психологически еще напрягаюсь, когда приходиться наклониться или что ни будь тяжелое поднять.

Рубрики