Упражнения

Изометрическое упражнение для шеи: вперёд и назад

Это упражнение для мышц шеи является изометрическим (разновидность статических упражнений), то есть выполняется с напряжением без движений головой. Мышцы шеи просто напрягаются, сопротивляясь давлению, оказываемому руками, но не меняют своей длины во время упражнения.

Техника изометрического упражнения для шеи

Исходное положение: стоя или сидя, голова прямо. Руки положите на лоб.

Осторожно надавите головой вперёд, оказывая сопротивление силе рук. Так Вы тренируете передние мышцы шеи. Задержитесь в этом напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Затем отдохните 30-60 секунд и сделайте следующий подход. Рекомендуется выполнить не более 3 подходов.

Затем, чтобы потренировать заднюю часть шеи, положите ладони на затылок и оказывайте давление головой назад. Продолжительность подхода можно увеличить до 15 секунд, а силу давления несколько увеличить, так как массив мышц задней части шеи гораздо больше, чем у передней. После каждого подхода также требуется отдохнуть до 1 минуты. Всего выполнить не более 3 подходов.

Можно чередовать подходы для передней и задней части шеи, выполняя упражнение в виде суперсета.

Дыхание

Дышите произвольно, так, как комфортно. Но постарайтесь дыхание не задерживать.

Советы

Не рекомендуется прилагать слишком больших усилий во избежание защемлений в области шеи. Следует добиваться заметного утомления за счёт постепенного увеличения времени напряжения и количества подходов. Силу давления постепенно повышать, но не слишком торопиться с этим. После упражнения стоит выполнить аккуратную растяжку мышц шеи, например это упражнение от головной боли.

комментария 4

Оставьте комментарий

  • Для развития любых мыщц важно постепенно повышать нагрузку на мышцы. Как это делать правильно в данном упражнении для шеи?
    И как часто стоит выполнять такое упражнение?

  • Игорь, постепенное увеличение нагрузки в этом упражнении для шеи возможно несколькими способами.

    1. Работать с постоянным усилием, но увеличивать длительность подхода.

    2. Работать с постоянным усилием, но увеличивать число подходов.

    3. Постепенно увеличивать усилия, прилагаемые руками. Это, конечно, требует внимания и определённого опыта тренировок, но вполне реально.

    Выполнять упражнения для шеи стоит не чаще 3 раз в неделю.

Рубрики