Вебинары и видеоуроки Комплексы упражнений Упражнения

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений с гантелями для начинающих.

Комплекс можно использовать как в домашних условиях, если дома есть разборные гантели, так и в условиях тренажёрного зала. В зале вообще с этим проще, так как всегда есть масса гантелей разного веса, и Вам не придётся собирать и разбирать гантели для разных упражнений.

При создании видео использовал кадры из своего архива (самая первая версия курса «Гантельная гимнастика» от 2007 года). Специально не готовился, зато всё понятно и наглядно.

На данный момент доступен серьёзно доработанный курс Гантельная гимнастика 3.0 от 2017 года. И в нём начальные комплексы серьёзно отличаются от приведённого здесь.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих прост и эффективен. Начните с одного подхода в каждом упражнении. Через неделю начните делать два подхода. А ещё через неделю — три.

Комплекс упражнений с гантелями

1. Отжимания от пола 2-3 х 8-25 (если можете больше, ставьте ноги на возвышение или кладите блин на спину)

Упражнение тренирует весь верхний пояс мышц: грудь, дельтоиды, трицепсы, а также происходит статическая тренировка пресса и бёдер.

Читайте также:   Пять упражнений с гирей для начинающих

Ширину постановки рук можно варьировать. Можно использовать любую другую разновидность отжиманий от пола (см. пост как отжиматься от пола ).

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Отжимания от пола.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Отжимания.

2. Тяга гантелей в наклоне 2-3 х 8-10

Упражнение тренирует широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы, разгибатели спины.

Спину держите прямой, колени чуть согните. Центр тяжести подать назад.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Тяга в наклоне.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Тяга гантелей в наклоне.

3. Приседания с гантелями в руках 2-3 х 8-10

Тренирует практически всё тело, особенно мышцы бёдер и ягодиц. Когда гантели достигают значительного веса, хорошо нагружаются также руки и трапеции.

Не стесняйтесь добавлять вес к гантелям. Я делал это упражнение с 50 кг гантелями, удерживая их без всяких лямок, только силой рук. Но лямки — это полезно в данном случае.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Приседания с гантелями.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Приседания с гантелями в руках.

4. Пулл-овер с гантелью 2-3 х 8-10

Развивает грудные и широчайшие мышцы. При значительном весе также отлично растут трицепсы.

Руки чуть согнуть в локтях. Можно брать вес побольше, но руки в этом случае следует согнуть сильнее.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Пулл-овер с гантелью.
Пулл-овер с гантелью лёжа на скамье.

5. Махи гантелями вперёд и назад в наклоне 2-3 х 8-10 (для каждой руки)

Упражнение тренирует дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Махи гантелями в наклоне.

Махи гантелями вперёд-назад в наклоне для дельтовидных и трапециевидных мышц.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Махи гантелями.

6. Сгибания рук с гантелями сидя 2-3 х 8-10

Упражнение развивает бицепсы и мышцы предплечий. Не отклоняйте торс назад (допустимо лишь незначительное естественное отклонение), когда сгибаете руки.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Сгибания рук сидя.
Бицепс гантелями сидя

7. Ходьба на носках. Гантели в руках. 3 х 20-50

Упражнение тренирует икроножные мышцы. Можете смело добавлять вес к гантелям на каждой тренировке.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Ходьба на носках с гантелями в руках.
Мышцы голени. Тренировка с гантелями.

8. Наклоны с гантелью на плечах 2 х 10-15

Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.

Обязательно держите спину прямой. Не сутультесь. Не делайте резких движений. Если не удобно использовать гантель, кладите на верхнюю часть спины гимнастическую палку или блин от штанги.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Наклоны.
Наклоны с гантелью

9. Подъёмы прямых ног лёжа 2-3 х 10-30

Упражнение тренирует мышцы пресса. Выполняйте его плавно.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Тренировка пресса.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих. Подъёмы прямых ног лёжа.

Комплекс будет эффективен примерно в течение 2 месяцев. Затем его следует сменить другим набором упражнений. В современном курсе гантельной гимнастики использована идея периодизации: начальный комплекс — первые два месяца, комплекс на силу — два месяца, комплекс на мышечную массу — два месяца, комплекс на рельеф и выносливость — два месяца и т.д.

Читайте также:   Три полезных спорт-хака на все случаи жизни

Рекомендую записывать каждую свою тренировку в тренировочный дневник. Это поможет отслеживать вес гантелей и количество проделанной работы.

Комплекс упражнений с гантелями реально увеличивает силу мышц, выносливость, снижает количество жира в теле (особенно на фоне диеты и аэробных занятий: бег, кардиотренажёр, велосипед), подтягивает «отвисшие» места на теле.

Желаю успеха!

Ещё упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.
Нестандартные упражнения с гантелями
Раздел упражнения с гантелями

Упражнения и тренировки с гантелями. Вебинар.

комментарий 31

Оставьте комментарий

  • Здраствуйте, Роман. Есть несколько вопросов по комплексу.
    1.Насколько можно увеличить количество отжиманий?
    2.Чем можно заменить пулл-овер? В домашних условиях найти подходящую скамью проблематично…
    3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса?

  • 1. Насколько можно увеличить количество отжиманий? ЕСЛИ МОЖЕТЕ, ТОГДА ХОТЬ ДО 30-40. А ЕСЛИ МОЖЕТЕ И БОЛЬШЕ, ТОГДА ВЫ УЖЕ НЕ НАЧИНАЮЩИЙ.
    2. Чем можно заменить пулл-овер? ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ПУЛЛ-ОВЕР ЛЁЖА НА ПОЛУ. ЭТО ВПОЛНЕ ПРИЕМЛЕМО ДЛЯ НАЧАЛА. ЕСТЬ ЛОВКАЧИ, КОТОРЫЕ УМУДРЯЮТСЯ ДЕЛАТЬ ЕГО ЛЁЖА СПИНОЙ НА ТАБУРЕТКЕ. НО ТУТ ГЛАВНОЕ НЕ УПАСТЬ.
    3. В упражнении с наклоном с гантелями на плечах какова их масса? ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ, НО И БЛИН ОТ ГАНТЕЛЕЙ. ВЕС ДЛЯ НАЧАЛА Я РЕКОМЕНДУЮ НЕ БОЛЕЕ 3 КГ. НО УЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ ЗАНЯТИЙ МОЖЕТ ПОНАДОБИТЬСЯ ВЕС 10 И БОЛЕЕ КГ. ЗДЕСЬ СИЛА РАСТЁТ БЫСТРО.

  • Здравствуйте, Роман. Меня всегда интересовал такой вопрос.Когда количество повторений доходит у меня до 12 я должен как ощющать последний подьём гонтели? что больше не подниму следующий рас или с запасом? СПАСИБО.

  • Эдуард, если Вы делаете по 12 повторений, тогда в первом подходе Вы должны сделать 12 повторов, но силы должны ещё остаться. Во втором сил должно хватить только на 12 повторов. А в третьем сил должно хватить на 10-11 повторов. Вес стоит подбирать так.
    ———————————
    Отдыхать между подходами следует не более 1,5-2 минут, а между упражнениями не более 3 минут. Если не успеваете отдохнуть за это время, значит используете слишком большой вес.

  • Мне еще интересен еще тот факт. Имеет ли особое значение время занятий?
    Дело в том, что я с работы возвращаюсь домой к 20-00, затем ужин, потом
    жду что бы это все хозяйство улеглось в желудке, зтем 22-30 пытаюсь
    заниматься.
    Навеное это жестоко по отношению к своему организму? по возмости
    прокоментируйте данную ситуацию, если это возможно

  • Время занятия не имеет особого значения. Всё зависит от Вашего распорядка дня. И, естественно, от Вашего самочувствия. Не стоит обращать внимания на общепринятые нормы и советы о том, когда лучше всего заниматься. Проводите занятия так и тогда, когда Вам удобно и приятно. Прислушивайтесь к реакциям своего организма. Он Вам подскажет лучше любого тренера, что надо делать и что надо изменить. В общем, пробуйте и прислушивайтесь к себе. Другого пути нет. Кстати, рекомендую, раз уж приходите домой поздно, перед вечерним занятием поужинать очень легко, и после занятия тоже сделать лёгкий ужин. А чтобы ускорить пищеварение перед тренировкой, не запивайте пищу. Лучше напиться перед ужином. Я, например, при отсутствии времени могу легко перекусить за 30 минут до тренировки. И это совершенно не мешает занятию.

  • Подскажите, пожалуйста, какие наиболее эффективные упражнения с гантелями для икр.(подвязать не получается)

  • Владислав, я считаю одним из самых эффективных упражнений для икр с гантелями подъёмы на носке одной ноги. Надо встать на возвышение носком одной ноги и взять гантель в одноимённую руку. Гантель следует утяжелять на каждой тренировке вплоть до 25-40 кг. И даже более. Выполнять упражнение непрерывно и поочерёдно то одной ногой, то другой. Так 3-5 подходов.

  • Игорь, вероятно на Вашем компьютере проблема с флэш-плеером. Я только что проверил. Видео работает.

  • Занимаюсь дома с гантелями и хотелось бы по этому поводу задать Вам пару вопросов, за ответ заранее благодарен.

    1. Есть ли смысл делать по 2 упражнения на одну и ту же группу мышц? (бицепс например) (делаю сеты из упражнений в круговую по 3 повтора)
    2. Вы говорили, что можно по истечению определенного времени менять упражнения, например на бицепс делал 3 недели одно, после другое упражнение делать? Так ли это? Ведь разновидностей их достаточно.

  • Алексей, делать два и более упражнений на одну группу мышц стоит, если Вы уже тренируетесь более одного-двух месяцев. При этом число подходов в каждом упражнении не должно превышать 3, если Вы тренируетесь недавно. Бицепс — мелкая мышца, поэтому я вообще не рекомендую Вам на ней акцентировать внимание, по крайней мере первые 6 месяцев занятий. Стоит позаботиться об увеличении крупных мышечных групп: груди, спины, ног и ягодиц. А бицепс приложится. Ответ на второй вопрос: да, следует делать смену упражнений, причём, не просто их смену, но увеличивать общий объём и интенсивность тренировки. Это достигается постепенным увеличением подходов на каждую группу мышц и ростом рабочих весов. А далее нужно будет использовать не только эти способы, но и некоторые продвинутые методы тренинга: читинг, суперсерии, пирамида. Но всё это зависит уже от Ваших целей. Именно они определяют выбор той или иной методики.

  • Здравствуйте! Большое спасибо за ролик и за сайт вообще, узнал много полезного для себя!
    Подскажите, пожалуйста, подойдет ли мне этот комплекс, учитывая, что я заниматься начинаю совсем-совсем с нуля? Нет ли в нем упражнений, которые вредны при проблемах с позвоночником и, если есть, то на что их можно заменить?

  • Алексей, этот комплекс как раз и предназначен для самых начинающих. Его цель — добиться баланса всех мышечных групп, чтобы впоследствии не было перекосов в развитии.
    Поскольку гантели в самом начале должны иметь вес около 3 кг, я не вижу практически никаких противопоказаний к занятиям.
    Разумеется, перед началом занятий Вам следует пройти осмотр у врача и сказать ему, что Вы собираетесь заняться силовыми тренировками. Он, на основании осмотра, даст Вам нужные рекомендации и укажет на противопоказания.
    Такой начальный комплекс очень часто помогает полностью забыть о многих несложных проблемах со здоровьем, с позвоночником (небольшие сколиозы, другие искривления).

  • Большое спасибо за ответ!
    А три раза в неделю — это имеется в виду, весь комплекс целиком повторять три раза или разделить его на три или две части? Рекомендация по поводу 8-10 повторений к отжиманиям и подъему ног тоже относится?

  • Для новичков тренировка по этому комплексу оправдана три раза в неделю. То есть надо выполнять всё, как показано (каждое упражнение в 3 подходах) трижды в неделю.
    А когда рабочие веса станут больше, тогда стоит задуматься о разделении по дням недели.
    Если Вы начинающий, тогда и рекомендации по отжиманиям и подъёму ног на 8-10 раз вполне подойдут. Если можете сделать больше — делайте больше.

  • А можно ли использовать этот комплекс по принципу кругового тренинга и будет ли это эффективнее для наборы мышечной массы?

  • Гантельная гимнастика открывает массу возможностей и для кругового тренинга, и для использования других тренировочных принципов.
    Да, Вы можете выполнять данный комплекс в круговом стиле, если усредните вес гантелей. Ведь для разных мышц нужен свой вес. Можно дополнить упражнения с гантелями упражнениями с собственным весом.
    Однако, круговой тренинг не предназначен для увеличения мышечной массы. Больше всего он подходит для улучшения рельефа мышц, тренировки сердца, улучшения тонуса мышц.

  • Здравствуйте, Роман. В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать гантели согнутыми? Почему-то на втором подходе колени начинают очень сильно дрожать, так что даже поднимать гантели становится неудобно и некомфортно. Можно держать колени прямыми или я что-то делаю не так?

  • Ошибка выше) В упражнении тяга гантелей в наклоне принципиально важно держать КОЛЕНИ согнутыми?

  • Александр, скорее всего Ваша ошибка в тяге в наклоне состоит в том, что центр тяжести тела смещён вперёд. Примите исходное положение наклона, чуть согните ноги в коленях, сместите центр тяжести немного назад, слегка сместив всё тело назад. Вам сразу станет комфортнее. Выполнять тягу в наклоне с прямыми ногами, если использовать нормальный рабочий вес, вообще не реально.
    Вот здесь описание техники тяги и удачное фото: http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=57

  • Здравствуйте, уважаемый Роман. Скажите, пожалуйста, а как с этой гимнастикой совместить кардионагрузки. и по поводу разминки перед занятием. И имеет ли смысл, выполняя эти упражнения, употреблять что-либо из спортпитания.

  • Вячеслав, ответы на Ваши вопросы зависят от цели тренировки с гантелями. Если надо привести себя в форму, стоит дополнять занятия кардио. Обычно это удобно делать на следующий день после силовой тренировки. Но если цели более детальные, то рекомендации могут быть другими. Как и тонкие настройки комплексов.
    Если у Вас нет лишнего веса или его немного, однозначно, стоит дополнять питание гейнером или самодельным протеиновым напитком — http://ggym.ru/view_post.php?id=408

  • На мой взгляд, в случае круговой тренировки с гантелями желательно иметь две или три пары наборных гантелей (или иметь гантельный ряд), чтобы заранее выставить необходимые веса для разных упражнений. Ну или попробовать подобрать такие упражнения, в которых вес гантелей был бы один и тот-же, иначе в процессе тренировки устанешь менять веса для упражнений на разные группы мышц, и это уже будет не круговая тренировка 🙂

Рубрики

Нравятся наши статьи?


А хотите попробовать наши комплексы упражнений?
Попробовать можно бесплатно. Это интересно и очень эффективно.

Попробовать!

Ссылка откроется в новой вкладке, Вы сможете продолжить чтение этой статьи в любой момент.