Упражнения

Конусовидные вращения тела

Вращения тела отлично развивают всю талию: прямые мышцы живота (пресс), косые мышцы живота, длинные мышцы спины и, конечно же, весь мышечный массив, окружающий позвоночник. И это, пожалуй, одно из лучших упражнений для мышц кора.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед собой, как показано на фото. Если не уверены, что справитесь, ставьте руки на талию.




Техника выполнения конусовидных вращений тела

Плавно наклонитесь в сторону и начните выполнять вращательные движения торсом. Делайте это плавно. Амплитуда движения должна быть максимально широкой, но Вы не должны испытывать дискомфорт. Вы должны довольно сильно отклоняться назад, наклоняться в стороны и вперёд при выполнении вращений. Важно, чтобы наклон вперёд был достаточно сильным и выполнялся не за счёт скругления в спине, а был именно наклоном вперёд (с включением тазобедренных суставов и растяжкой мышц задней части бёдер).

Голову при выполнении вращений тела держите естественно, как продолжение позвоночника. Не откидывайте её назад, когда отклоняетесь назад. Это может привести к потере сознания. Можно всё время смотреть вперёд (например, на предмет, расположенный на уровне глаз).

На одно полное вращение тела должно уходить не менее 4 секунд. Старайтесь сосредоточиться на перекатывании мышечного напряжения по талии.
Выполните, для начала, 5-6 вращений в одну сторону, а затем 5-6 в другую. Это считается одним подходом. На одной тренировке следует выполнить не менее 3 подходов.

Дыхание

При выполнении вращений тела выдох разумнее всего делать при отклонении тела назад, когда напрягается пресс. А вдох делать при наклоне вперёд.

Ещё раз сделаю акцент на важной детали техники. Проследите, чтобы наклон вперёд осуществлялся не за счёт округления спины, а за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Спина же на протяжении всего подхода должна быть прямой.

Вы можете менять ширину постановки ног, чтобы найти наиболее удобную и устойчивую позицию.
По мере роста тренированности, Вы можете поместить руки за головой, или взять блин от гантели или гантель, удерживая её перед грудью, за головой или даже над головой. Рек

Рекомендуем прочесть

Как накачать косые мышцы живота

Как не надо качать пресс

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики