Калистеника Упражнения Упражнения для разгибателей спины Упражнения на мышцы кора

Лодочка (гиперэкстензия лёжа на полу)

Лодочка (гиперэкстензия лёжа на полу)
Лодочка (гиперэкстензия лёжа на полу)

Упражнение лодочка — гиперэкстензия лёжа на полу — очень удобный способ тренировки мышц-разгибателей спины, от которых зависит общее здоровье позвоночника, осанка, расположение внутренних органов и т.д. Гиперэкстензия развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, нормализует осанку, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы.

Исходное положение

Лягте на спортивный коврик или на длинную широкую скамью лицом вниз. Руки вытяните вдоль тела (если только начинаете использовать упражнение) или вперёд (если есть некоторый опыт). Второй вариант намного сложнее.

Техника выполнения упражнения лодочка

Плавно оторвите от пола грудь и ноги, сокращая мышцы спины. Не следует прогибаться слишком сильно. Достаточно приподнять тело и ноги на 5-10 см от пола, чтобы напряглись все нужные мышцы — бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Задержитесь в этом положении на мгновение.

Плавно вернитесь в исходное положение. Не ложитесь и не расслабляйтесь, а сразу же вновь начните отрывать от пола грудь и ноги. Выполните нужное число повторений.

Упражнение лодочка. Старт.
Упражнение лодочка. Старт.
Упражнение лодочка. Финиш.
Упражнение лодочка. Финиш.

Дыхание

При подъёме тела и ног делайте вдох, при опускании на пол – выдох. Такой обратный порядок дыхания связан с тем, что упражнение выполняется лёжа на полу, и грудная клетка сжимается при опускании тела. Вы можете попробовать обычный способ дыхания, когда выдох делается на подъёме тела и ног, а вдох при опускании. Возможно, это будет достаточно комфортно.

Упражнение можно заметно усложнять, если разместить руки за головой, вытянуть их в стороны или полностью вперёд. В руки можно взять дополнительные грузы (до 2-3 кг). К ногам также можно прицепить утяжелители, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным.

После выполнения лодочки рекомендуется расслабить мышцы спины. См. упражнения на расслабление спины.

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

Комментарии

Оставьте комментарий

Рубрики