Базовые упражнения Упражнения Упражнения для бицепсов бедер Упражнения для ягодиц Упражнения со штангой

Мертвая тяга со штангой

Мертвая тяга со штангой
Мертвая тяга со штангой

Мертвая тяга со штангой является мощным силовым упражнением, развивающим большой массив мышц: ягодицы, бицепсы бёдер, все мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, задние дельтоиды, мышцы предплечий. Увеличивает силу  хвата.

В бодибилдинге мертвую тягу используют для развития бицепсов бедер, мышц ягодиц и развития гибкости.

Мертвая тяга со штангой обычно выполняется со стоек. Штанга лежит на стойках на уровне коленей (60-70 см от пола). Отсюда берут штангу и сюда же ее возвращают после выполнения подхода.

Исходное положение

Наденьте тяжелоатлетический пояс, если используете значительный вес (60 и более кг). Встаньте перед штангой.

Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Стопы параллельны. Ноги слегка согните в коленях и удерживайте их так на протяжении всего подхода. Поясницу прогните и напрягите. Плечи отведите назад.

Мертвая тяга со штангой, техника упражнения

Наклон начинается с небольшого движения таза назад. Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, поясницу прогнутой. Гриф штанги на протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам. Опустите штангу примерно до уровня середины голеней. Почувствуйте приятную растяжку мышц в области задней части бедра и под коленом. Затем энергично  выпрямитесь обратным движением. Отведите плечи назад. Не забывайте удерживать спину прямой. Выполните нужное число повторений.

Мертвая тяга со штангой
Мертвая тяга со штангой. Старт.
Мертвая тяга со штангой
Мертвая тяга со штангой. Финиш.

Если вес на штанге достаточно тяжёл, и его трудно удерживать, используйте специальные лямки. Или используйте разнохват (одна рука держит гриф сверху, другая — снизу).

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме штанги – выдох.

Мёртвая тяга отличается от Румынской тяги тем, что в ней не работают коленные суставы. Движение происходит только в тазобедренных суставах.

Мертвая тяга, варианты упражнения

Упражнение  можно выполнять с гантелями, с гирями, на тросовом тренажере или с использованием жесткого эспандера.

Вы также можете поэкспериментировать с шириной постановки ног, с поворотом носков ног наружу или внутрь.

Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга в машине Смита

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Однозначно! Можно использовать и тросовый тренажёр, и любую тяжёлую вещь. Главное, чтобы Вы имели возможность постоянно увеличивать рабочий вес.

Рубрики