Упражнения Упражнения для бицепсов бедер Упражнения для ягодиц Упражнения на тренажерах

Мертвая тяга в машине Смита

Мёртвая тяга в машине Смита
Мёртвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга в машине Смита — это очень удобное, безопасное и эффективное упражнение для развития бицепсов бедер, ягодиц и разгибателей спины. Об этом мало говорят, но данное упражнение также является превосходной растяжкой для мышц задней части бедер.

Для выполнения упражнения нужен специальный тренажер — машина Смита. Установите гриф машины Смита на уровне середины Ваших бёдер или немного ниже. Выставьте нужный вес. Наденьте тяжелоатлетический пояс на талию, если работаете с серьезным весом.

Исходное положение

Встаньте перед грифом так, чтобы он находился примерно над пальцами Ваших ног. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и выпрямитесь. Отведите плечи назад. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода. Ведь это именно мёртвая тяга. То есть коленные суставы не работают.

Мертвая тяга в машине Смита, техника упражнения

Плавно наклонитесь вперёд, удерживая поясницу прогнутой. Гриф опустите примерно до середины голени. Ощутите приятную растяжку и напряжение в бицепсах бедер (в области задней части бедер). Затем плавно вернитесь в исходное положение, отведите назад плечи. Сразу снова наклонитесь и опустите гриф до середины голеней. И так далее. Выполните нужное число повторений одним непрерывным движением.

Мертвая тяга в машине Смита
Мёртвая тяга в машине Смита. Старт.
Мертвая тяга в машине Смита
Мёртвая тяга в машине Смита. Финиш.

Мертвая тяга в машине Смита, помимо бицепсов бёдер, тренирует ягодицы, разгибатели спины, мышцы рук, трапециевидные мышцы.

Упражнение является очень неплохой силовой растяжкой мышц задней части бедер. При его регулярном использовании Ваша гибкость повышается.

Дыхание

При наклоне вперед делайте глубокий вдох, при разгибании тела – выдох.

Варианты упражнения

Мертвую тягу можно выполнять с обычной штангой, с гирями или гантелями. Со свободными весами упражнение более эффективно, так как к работе подключаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. При работе в машине Смита эти мышцы работают слабо.

Читайте также:   Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спину?

Вы можете поэкспериментировать с постановкой стоп: носки внутрь, носки наружу, стопы параллельны. При этом будут меняться ощущения от упражнения. Можно попробовать и разное расстояние между стопами. Это может быть и 60 см, или же ноги вообще можно поставить вместе.

Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга со штангой

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики