Калистеника Упражнения Упражнения для мышц груди Упражнения для трицепсов

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для развития верха тела в условиях стадиона. Многие известные атлеты считают их лучшим упражнением для трицепсов и мышц груди. А программы по пауэрлифтингу почти всегда содержат такие отжимания с дополнительным весом для увеличения рекорда в жиме лёжа.

Техника отжиманий на брусьях

Примите упор на брусьях. Тело выпрямите, ноги отведите чуть назад. Смотрите прямо перед собой или чуть вниз. Подбородок следует приспустить к груди, но не прижимать. Не должно быть провисания на руках, когда плечи приближаются к голове (см. фото ниже). Старайтесь усилием мышц груди и широчайших свести его до минимума.

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях

Согните руки в локтях, сохраняя тело вертикальным, как в исходном положении. Вполне достаточно согнуть руки до угла в 90 градусов. Тут же энергично разогните руки, и на мгновение зафиксируйте верхнее положение. Затем вновь отожмитесь и так далее. Выполните от 6 до 12 повторений за подход.

Разгибать руки до упора не следует. Всегда сохраняйте едва заметное сгибание в локтевых суставах.

Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях. Старт.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях. Финиш.

Если Вы от природы обладаете хорошей гибкостью в плечевых суставах, возможно, для Вас не составит труда при отжиманиях на брусьях сгибать руки в локтях и сильнее, до более острого угла. Постарайтесь не злоупотреблять этим и не опускаться при отжиманиях слишком низко. Это чревато мучительными, долго не заживающими травмами плечевых суставов.

Упражнение прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, нижние части трапеций, межрёберные и зубчатые мышцы.

Дыхание

При сгибании рук делайте глубокий вдох, при разгибании – резкий выдох.

Варианты отжиманий на брусьях

Можно использовать брусья разной ширины.

К ногам или к талии можно цеплять дополнительный груз, чтобы обеспечить постепенный рост нагрузки. Полезен также утяжеляющий жилет.

Отжиматься можно во взрывном темпе для развития силы и скорости. Узкие брусья для этого подходят идеально.

Менять можно также наклон тела относительно брусьев. Наклон вперёд достигается вынесением ног вперёд.

Общепринятая точка зрения — чем шире брусья и чем больше наклон тела вперёд, тем сильнее работают мышцы груди. Однако, автор этого поста накачал неплохие мышцы груди отжиманиями на узких брусьях без всяких наклонов.

Часто можно увидеть отжимания на брусьях с раскачиванием ног. При таких отжиманиях возникает дополнительный момент сил, меняющий нагрузку на мышцы груди, рук, плеч. Однако, необходимо быть осторожным, чтобы раскачивание не привело к слишком глубокому опусканию и травме плечевого сустава.

Возможна и такая вариация отжиманий. При каждом отжимании, опускаясь вниз, Вы немного смещаете тело то в одну, то в другую сторону. При этом чуть больше нагружается то одна рука, то другая.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики