Калистеника Упражнения Упражнения для мышц груди

Отжимания от пола. Три забытых секрета.

Отжимания от пола. Три забытых секрета.
Отжимания от пола. Три забытых секрета.

Отжимания от пола являются одним из самых любимых упражнений у миллионов спортсменов. Но мало кто использует это замечательное упражнение правильно.

Что-ж, будем исправлять положение!

В этой короткой статье я научу вас, как выжать максимум из отжиманий. Вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку в отжиманиях, как сделать акцент на разные мышцы, участвующие в отжиманиях. И, очень важный момент, я расскажу, как правильно уравновесить нагрузку от отжиманий, чтобы тело развивалось гармонично и не возникало ненужных перекосов в плечевых суставах, ведущих к травмам.

Отжимания от пола. Как увеличивать нагрузку?

Вы наверняка знаете, что от тренировки к тренировке нагрузку нужно увеличивать. Или создавать колебания нагрузки, чтобы в конечном итоге она становилась больше. Вот три способа, как это сделать.

Способ 1

Увеличивайте число повторений в каждом подходе на 1-2 на каждой тренировке. Однако, помните, что этот способ хорош, если на тренировке вы делаете отжимания не до отказа в каждом подходе. В идеале, этот метод нужно применять, начав с половины своего рекорда в подходе.

Способ 2

Увеличивайте число подходов. Начать следует с 1-2 подходов. Постепенно, скажем, раз в две недели, добавляйте один подход. А на тренировках в течение этих двух недель просто постепенно увеличивайте число отжиманий. Имеет смысл довести число подходов до 5-8, но не более.

Способ 3

Усложняйте сами отжимания. Поставьте ноги на табурет. Или во время отжиманий отрывайте от пола то одну, то другую ногу. Это значительно усложнит упражнение и усилит воздействие на всё тело. Ещё один способ — переносите вес тела при отжиманиях то на одну руку, то на другую. Это, кстати говоря, один из лучших способов быстро научиться отжиматься на одной руке.

Как делать акцент на разные мышцы, участвующие в отжиманиях?

Акцент на мышцы груди

Отжимайтесь средним или широким хватом. Между ладонями должно быть не менее 80-90 см. При отжиманиях локти разводите в стороны. Старайтесь касаться пола грудью.

Ещё лучше — отжиматься на специальных упорах. Они значительно увеличивают амплитуду движений грудных мышц, благодаря чему эти мышцы лучше растут и приобретают красивую форму.

Акцент на трицепсы

Отжимайтесь узким хватом. Между ладонями не более 40-50 см. Локти прижимайте к телу по бокам. Важно, чтобы при согнутых руках ваши ладони оказывались рядом с плечами. Тогда трицепсы будут работать на максимуме.

Акцент на дельтовидные мышцы

Отжимайтесь так же, как и на трицепсы — руки близко друг к другу (40-50 см), локти прижимайте к телу. Однако, ладони нужно разместить так, чтобы при согнутых руках они оказались ближе к нижним рёбрам, ближе к прессу.

Как уравновесить выполнение многочисленных отжиманий?

Чтобы развиваться равномерно, отжимания нужно обязательно дополнять противоположными по воздействию упражнениями. Что это за упражнения? И в каком количестве их делать?

Таких упражнений несколько.

Австралийские подтягивания — подтягивания на низкой перекладине. Такое упражнение является почти идеальным антагонистом отжиманий.

Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.
Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.
Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.
Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.
Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.
Упражнение тяга штанги в наклоне. Финиш.
Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Горизонтальная тяга в тренажере — аналог гребли.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц
Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц
Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц
Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Перечисленные упражнения стоит обязательно включить в тренировку, если вы активно занимаетесь отжиманиями. Эти упражнения уравновешивают развитие мышц тела и помогают избежать ненужного искажения геометрии плечевых и локтевых суставов, а также позвоночника.

Выполняйте их в таком же количестве и примерно с той же нагрузкой, что и отжимания. Если делаете 3 подхода из 20 отжиманий за тренировку, постарайтесь выполнить те же 3 подхода из 20 австралийских подтягиваний. Причём, так подберите высоту турника, чтобы нагрузка по ощущениям была близка к нагрузке в отжиманиях. У каждого человека это индивидуально.

Желаю успеха в тренировках по отжиманиям!

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Разные виды отжиманий от пола

Отжимания от пола классические
Отжимания уголком 
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

1

Оставьте комментарий

  • Приветствую, Роман.
    Хорошая статья и, как обычно, грамотная. Кстати, отжимания с поочередным переносом веса на каждую руку дают очень хорошую нагрузку на мышцы, даже не ожидал. Но мне думается, что лучше чередовать тренировки с собственным весом с тренировками с железом, конечно в разумном сочетании.

Рубрики