Калистеника Упражнения Упражнения на мышцы кора

Отжимания с подтягиваниями коленей

Отжимания с подтягиваниями коленей
Отжимания с подтягиваниями коленей

Эта интересная разновидность отжиманий поможет разнообразить тренировки и прокачает мышцы пресса до сильного жжения. Отжимания с подтягиваниями коленей — это комплексное упражнение, включающее два движения: непосредственно отжимания и прыжковые подтягивания коленей к груди из упора лежа.

Исходное положение

Обязательно наденьте обувь на жесткой подошве, чтобы не травмировать пальцы ног при выполнении прыжков.

Примите положение упора лёжа, как для обычных отжиманий. Между руками не менее 80-90 см. Тело и ноги должны составлять одну линию. Взгляд в пол перед собой.

Отжимания с подтягиваниями коленей, техника упражнения

Согните руки в локтях, опустите тело до касания пола грудью. Затем энергично разогните руки, вернувшись в исходное положение. Далее, оттолкнувшись ногами с напряжением мышц пресса, прыжком перенесите свои ноги вперёд, чтобы оказаться в положении приседа с опорой на руки. Затем выполните обратное движение и снова примите положение упора лёжа. Это считается одним повторением упражнения.

Затем вновь выполните отжимание и так далее. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

Отжимания – при сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Подтягивание коленей – делается на выдохе. При возврате ног в положение упора лежа, следует сделать короткий вдох, при контакте носков ног с полом — короткий выдох.

Противопоказания

Если при выполнении отжиманий с подтягиванием коленей у Вас возникло напряжение в пояснице, откажитесь от данного упражнения. Пройдите специальный тест на состояние поясничного лордоза . Вероятно, у Вас увеличенный поясничный лордоз. Примите необходимые меры, описанные в пояснения к тесту.

Читайте также:   Отжимания от пола с коленей

Варианты отжиманий с подтягиванием коленей

Вы можете выполнить два-три отжимания, а затем два-три подтягивания коленей. Это считается одним повторением упражнения. Можно придумать и другие комбинации.

Особенно трудным это упражнение становится, если отжиматься с подставкой под ногами. Сразу возрастает нагрузка на пресс при выполнении прыжков.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Все, что нужно знать.
Отжимания уголком 
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком
Т-отжимания
Отжимания от пола с коленей для начинающих

комментариев 9

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте Роман! Упражнения, которые Вы даете на все тело, можно выполнять за одну тренировку? Если да, то круговая тренировка, наверное, тоже подойдет?

  • Александр, в Вашем вопросе нет никакого смысла. Для начала надо точно знать, чего Вы хотите от тренировок?

  • Я хочу укрепить все мышцы своего тела, скорректировать свою фигуру ( сделать ее атлетической) сбросить лишни вес 6-7 килограмм. Вобщем быть стройным и сильным. Проблема осталась на боках и животе. По этому я и спросил об упражнениях на все тело. Спасибо за внимание!

  • Да, Вы можете использовать приведённые здесь упражнения в рамках одной тренировки. И можете объединить их в круговую тренировку.

  • Здравствуйте Роман! Все эти упражнения можно выполнять на одной тренировке? И сколько таких тренировок можно проводить в неделю?

  • Богдан, уточните свой вопрос. Какова точная цель Ваших тренировок?

  • Моя цель сделать себе красивое тело. Накачать мышцы, набрать мышечную массу.

  • Богдан, тогда Вам эти упражнения не подходят. Делайте базу: приседания, жимы, тяги со штангой или гантелями.

Рубрики