Калистеника Упражнения Упражнения для широчайших мышц Упражнения на турнике

Перекаты на турнике

Перекаты на турнике
Перекаты на турнике

Перекаты — это вариант подтягиваний на турнике, когда необходимо перемещать тело влево и вправо. При этом необходимо удерживать вес своего тела на одной высоте.

Перекаты мощно развивают широчайшие мышцы, бицепсы и трицепсы. Упражнение является одним из сложнейших из всех вариантов подтягиваний на турнике.

Исходное положение

Подтянитесь на турнике, затем отодвиньте одну руку подальше (до широкого хвата), продолжая удерживаться ею за перекладину. Обязательно напрягите мышцы поясницы и пресса, чтобы избежать смещения позвонков при неравномерной нагрузке на широчайшие и трапециевидные мышцы.

Техника перекатов на турнике

Плавно переместите тело горизонтально, стараясь сохранить ту же высоту относительно турника. Вся тяжесть тела должна переместиться на другую руку. Затем вернитесь в исходное положение и продолжайте такие перемещения столько, сколько сможете.

Затем сделайте перерыв и выполните следующий подход. Следите за тем, чтобы сделать чётное число повторений. Это нужно для равномерной тренировки обеих половин тела.

Перекаты на турнике. Исходное положение.
Перекаты на турнике. Исходное положение.
Перекаты на турнике
Перекаты на турнике. Противоположная позиция.
Перекаты на турнике
Перекаты на турнике
Перекаты на турнике
Перекаты на турнике

По мере увеличения силы и выносливости подвешивайте на пояс дополнительный вес.

Перекаты развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы.

Дыхание

Дышать можно произвольно или делать выдох при сгибании одной из рук.

Варианты перекатов на турнике

Перемещаться можно не только влево-вправо, но и выполнять другие фигуры. Например, заставьте своё тело описывать окружность, квадрат, треугольник.

Ещё о подтягиваниях

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские подтягивания)

Подтягивания вверх ногами (для трапециевидных мышц)

Подтягивания на турнике узким хватом (для бицепсов)

Подтягивания на турнике широким хватом к груди

Подтягивания на одной руке

Читайте также:   Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Косые подтягивания

Подтягивания широким хватом за голову

Полезные статьи

Как подтягиваться на турнике

Схема подтягиваний на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

комментариев 7

Оставьте комментарий

  • Erdaulet, рельеф — это низкое содержание жира теле. Когда мышцы хорошо развиты и мало жира в теле, становится заметной каждая деталь мышцы, каждая венка и мышечный пучок. Это и называется рельефом. Чтобы добиться рельефности, следует выполнять упражнения с высоким числом повторений, соблюдать определённую диету и с умом выполнять аэробику.

  • Подскажите, пожалуйста.
    Вот очень интересует вопрос относительно рельефа.
    Обязательно, нужно сперва набирать массу, а потом сушиться?
    Или вполне достаточно просто увеличивать число повторений и правильно питаться?
    В чем различие в таком случае.
    Буду крайне благодарен за ответ.

  • Никита, чтобы работать над рельефом мышц вовсе на обязательно сначала набирать массу. Просто в бодибилдинге есть такая устоявшаяся схема тренировок в течение года, когда сначала набирают силу и массу, а затем работают на рельеф, чтобы выделить мышцы, наработанные за предыдущие месяцы.

    Если же Вас не очень интересует масса, можете сразу работать на рельеф. Например, меня (на фото) не очень интересует набор массы, поэтому каждые два-четыре месяца я просто начинаю программу с повышенным числом повторений, сокращёнными паузами между подходами, большим количеством кардио. Это быстро приводит к ярко выраженному рельефу (отсутствию жира над мышцами), что и видно на фото.

    Но Вы должны точно понимать, что Вам есть, что "сушить". Если мышцы слабо развиты, то рельеф будет выглядеть как дистрофия 🙂

Рубрики