Упражнения Упражнения на мышцы кора Упражнения на пресс

Подтягивания коленей к груди сидя

Подтягивания коленей к груди сидя
Подтягивания коленей к груди сидя

Подтягивания коленей к груди сидя — довольно простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и сгибателей бедер. Эти мышцы относятся к переднему кору.

Исходное положение

Сядьте на пол, на гимнастическую скамью или на обычную устойчивую табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Подтягивания коленей к груди сидя, техника упражнения

Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Часто это количество может достигать 30 и более.

Подтягивания коленей к груди сидя
Подтягивания коленей к груди сидя. Старт.
Подтягивания коленей к груди сидя
Подтягивания коленей к груди сидя. Финиш.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Подтягивания коленей к груди сидя тренируют прямые мышцы живота (брюшной пресс) и мышцы, сгибающие бедро (прямая мышца бедра, малые ягодичные мышцы и т.д.). Нагрузку получают также мышцы бёдер (квадрицепсы). Это упражнение может явиться прекрасной разминкой в начале тренировки. Оно достаточно легкое, безопасное, но и неплохо согревает все тело.

Дыхание

При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.

Варианты упражнения

Подтягивания коленей к груди часто делают в ускоренном темпе. Также возможно поочередное подтягивание левого и правого колена с одновременным скручиванием туловища в сторону подтянутого колена.

Рекомендуем

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

1

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте!спасибо такие упражнения мне понравились буду заниматца с уваж Сергей!

Рубрики