Упражнения Упражнения на мышцы кора Упражнения на пресс

Подтягивания коленей к груди сидя

Подтягивания коленей к груди сидя
Подтягивания коленей к груди сидя

Подтягивания коленей к груди сидя — довольно простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и сгибателей бедер. Эти мышцы относятся к переднему кору.

Исходное положение

Сядьте на пол, на гимнастическую скамью или на обычную устойчивую табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Подтягивания коленей к груди сидя, техника упражнения

Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Часто это количество может достигать 30 и более.

Подтягивания коленей к груди сидя
Подтягивания коленей к груди сидя. Старт.
Подтягивания коленей к груди сидя
Подтягивания коленей к груди сидя. Финиш.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Подтягивания коленей к груди сидя тренируют прямые мышцы живота (брюшной пресс) и мышцы, сгибающие бедро (прямая мышца бедра, малые ягодичные мышцы и т.д.). Нагрузку получают также мышцы бёдер (квадрицепсы). Это упражнение может явиться прекрасной разминкой в начале тренировки. Оно достаточно легкое, безопасное, но и неплохо согревает все тело.

Дыхание

При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.

Варианты упражнения

Подтягивания коленей к груди часто делают в ускоренном темпе. Также возможно поочередное подтягивание левого и правого колена с одновременным скручиванием туловища в сторону подтянутого колена.

Рекомендуем

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине

1 комментарий

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте!спасибо такие упражнения мне понравились буду заниматца с уваж Сергей!

Рубрики