Подтягивания коленей к груди сидя – довольно простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и сгибателей бедер. Эти мышцы относятся к переднему кору.
Исходное положение
Сядьте на пол, на гимнастическую скамью или на обычную устойчивую табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.
Подтягивания коленей к груди сидя, техника упражнения
Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Часто это количество может достигать 30 и более.
По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.
Подтягивания коленей к груди сидя тренируют прямые мышцы живота (брюшной пресс) и мышцы, сгибающие бедро (прямая мышца бедра, малые ягодичные мышцы и т.д.). Нагрузку получают также мышцы бёдер (квадрицепсы). Это упражнение может явиться прекрасной разминкой в начале тренировки. Оно достаточно легкое, безопасное, но и неплохо согревает все тело.
Дыхание
При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.
Варианты упражнения
Подтягивания коленей к груди часто делают в ускоренном темпе. Также возможно поочередное подтягивание левого и правого колена с одновременным скручиванием туловища в сторону подтянутого колена.
Рекомендуем
Подъемы согнутых ног в висе на перекладине
Здравствуйте!спасибо такие упражнения мне понравились буду заниматца с уваж Сергей!