Калистеника Упражнения Упражнения для широчайших мышц Упражнения на турнике

Подтягивания на турнике средним хватом

Подтягивания на турнике средним хватом
Подтягивания на турнике средним хватом

Подтягивания на турнике – это специальное упражнение с весом собственного тела, выполняемое в висе на горизонтальной трубе, называемой турником. Для выполнения подтягиваний необходимо взяться за трубу, повиснуть на руках и выполнять сгибания рук, поднимая вес собственного тела в вертикальном направлении.

Подтягивания являются одним из самых доступных упражнений с весом собственного тела для развития широчайших мышц спины, бицепсов и массы мелких мышц рук и торса.

С помощью подтягиваний на турнике можно накачать очень приличные мышцы спины и рук. Особенно, если заниматься по специальным схемам и правилам, с использованием дополнительного веса и специальных дополнительных приспособлений (эспандеров, рукояток для различных хватов, крючков для дополнительного отягощения, облегчающих подтягивания тренажеров для начинающих и т.д.).

Исходное положение

Повисните на турнике, взявшись за него средним хватом сверху. Между ладонями должно быть около 50-70 см. Это и называется средним хватом. Напрягите поясницу, слегка подав таз назад.

Подтягивания на турнике, техника упражнения

Мощной подтянитесь, сгибая руки, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно разогните руки, но не расслабляйтесь внизу полностью. Не опускайтесь слишком глубоко, но руки разгибайте полностью. Сразу же снова подтянитесь. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Подтягивания на турнике средним хватом
Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.
Подтягивания на турнике средним хватом
Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Обратите внимание! Напряжение в пояснице стоит удерживать на протяжении всего подхода. Это поможет избежать травм и растяжений в области позвоночника при большой нагрузке и при подтягиваниях с дополнительным весом.

Если работаете на мышечную массу и уже можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс (лучше сзади) дополнительный груз.

Читайте также:   Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя

При тренировке в подтягиваниях на количество (на рост рекорда), дополнительный вес не используется.

Подтягивания на турнике отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы.

Дыхание

При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании — вдох.

Подтягивания на турнике, варианты упражнения

Существует множество вариантов подтягиваний: широким хватом, узким хватом, обратным хватом, на низкой перекладине, на косом турнике, на параллельных рукоятках и т.д. Например:

Подтягивания на турнике широким хватом
Подтягивания на турнике широким хватом
Подтягивания широким хватом за голову. Упражнение для широчайших мышц.
Подтягивания широким хватом за голову
Косые подтягивания на турнике
Косые подтягивания
Перекаты на турнике
Перекаты на турнике

Если Вы новичок, подтягивания на турнике можно заменить упражнениями на тренажере «вертикальная тяга»:

Вертикальная тяга широким хватом к груди
Вертикальная тяга широким хватом к груди

Если есть возможность, попробуйте подтягиваться в висе на толстой трубе (не для новичков). Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне Ваших глаз.

Начинающим, если могут подтянуться 3-5 раз, лучше всего начать осваивать подтягивания с узкого супинированного хвата (ладони к себе на ширине 5-25 см). Это оптимальная биомеханическая позиция для максимального облегчения подтягиваний.

Если не можете подтянуться ни разу, начните с подтягиваний на низкой перекладине (австралийские подтягивания).

Дополнительно о подтягиваниях на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Косые подтягивания на турнике
Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Подтягивания вверх ногами
Подтягивания на низкой перекладине
Схема подтягиваний на турнике
Как подтягиваться на турнике

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики