Подтягивания узким хватом ладонями к себе являются наиболее правильными с анатомической точки зрения. Здесь нет лишней нагрузки на суставы, а мышцы работают в оптимальном режиме, позволяющем подтянуться максимальное количество раз.
Подтягивания узким хватом прекрасно тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы, а так же мышцы груди и пресса. А так, как ладони находятся в положении супинации (повёрнуты к себе), бицепс находится в анатомически сильной позиции. Это позволяет сделать больше подтягиваний и лучше нагрузить широчайшие мышцы спины.
Исходное положение
Повисните на турнике, взявшись за него супинированным хватом. Расстояние между ладонями можно менять от 0 до 20 см. Следите, чтобы не возникало дискомфорта в запястных суставах. Напрягите поясницу, подав таз немного назад. Ноги немного согните в коленях и чуть подайте вперёд.
Подтягивания узким хватом, техника выполнения
Энергично подтянитесь, чтобы Ваш подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Задержитесь на мгновение в этом положении, а затем плавно вернитесь в исходное. Повторите нужное количество раз.
Для увеличения мышечной массы и силовой выносливости подвешивайте дополнительный груз к талии или ногам.
Иногда для увеличения полезной нагрузки в подтягиваниях имеет смысл задерживаться на 1-2 секунды в верхнем и нижнем положении.
Дыхание
При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.
При выполнении подтягиваний узким хватом прогибайте спину и старайтесь коснуться перекладины грудью. Это позволяет максимально сократить широчайшие мышцы.
Если желаете заметно подкачать предплечья, выполняйте подтягивания узким пронированным хватом (ладони от себя).
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Подтягивания на низкой перекладине
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Схема подтягиваний на турнике
Как научиться подтягиваться на турнике
