Калистеника Упражнения Упражнения для трапециевидных мышц Упражнения на турнике

Подтягивания вверх ногами. Упражнение для трапециевидных мышц.

Подтягивания вверх ногами
Подтягивания вверх ногами

Подтягивания вверх ногами — один из лучших способов накачать трапеции (трапециевидные мышцы) без гантелей и штанги. Упражнение  можно выполнять либо на турнике, либо на брусьях. Я предпочитаю вариант на брусьях, так как это гораздо удобнее.

Исходное положение

Примите положение виса вверх ногами, крепко удерживаясь за брусья. Для простоты следует согнуть ноги в коленях и подтянуть их к телу. Задача – удерживать торс близко к вертикали, а положение ног, в общем-то, не столь важно. Можно ноги удерживать прямыми вертикально, а можно согнуть в коленях, как показано на фото. Взгляд устремите в небо или вперед. Будьте осторожны, когда принимаете нужное положение, и не допустите попадания песка или грунта в глаза, если он вдруг посыплется с обуви.

Техника подтягиваний вверх ногами

Энергично подтянитесь на руках как можно выше, сохраняя торс вертикально. Задержитесь на мгновение в самой верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от 6 до 12 повторений. При необходимости цепляйте к телу или ногам дополнительный груз.

Подтягивания вверх ногами. Упражнение для трапециевидных мышц.
Подтягивания вверх ногами. Старт.
Подтягивания вверх ногами. Упражнение для трапециевидных мышц.
Подтягивания вверх ногами. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.

Детали упражнения и противопоказания

Упражнение является анатомическим антагонистом отжиманий на брусьях и уравновешивает развитие мышц, тренируемых такими отжиманиями.

Подтягивания вверх ногами развивают трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Не выполняйте подтягивания вверх ногами, если у Вас проблемы с сосудами, гипертония или заболевания сердца.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Роман,
    А почему вы подтягиваетесь? Ведь шраги предполагают только подъем плечей. А так вы, как я понимаю, делите нагрузку между трапецией и, вроде, бицепсом.

    Я делаю только подъем плечей, и трапеция хорошо забивается.

  • Алексей, можно это выполнять и как шраги. Но я предпочитаю подтягивания.
    1. Я не люблю изолированные упражнения и не вижу в них особой пользы, кроме косметической.
    2. Подтягивания заставляют трапеции работать в более широком диапазоне амплитуды.

Рубрики