Упражнения Упражнения для мышц голени Упражнения с гантелями

Подъёмы на носке одной ноги для мышц голени

Подъемы на носке одной ноги с гантелью в руке
Подъемы на носке одной ноги с гантелью в руке

Подъёмы на носке одной ноги являются, пожалуй, одним из самых мощных упражнений для мышц голени. Это объясняется тем, что даже без веса в руках на икроножную мышцу давит вес всего Вашего тела.

Техника подъёмов на одной ноге для мышц голени

Возьмите гантель в руку. Встаньте одноимённой ногой на брусок (если гантель в правой руке, то и встать на брусок нужно правой ногой). Второй рукой придерживайтесь за неподвижную опору. Слегка согните ногу, на которой стоите, в колене и зафиксируйте её в таком положении. Во время упражнения её колено не должно сгибаться или разгибаться. Вторую ногу согните в колене, чтобы она не мешала движению.

Энергично поднимитесь на носке опорной ноги как можно выше, сократите икроножную мышцу. Задержитесь вверху на секунду. Затем плавно опуститесь до положения, когда икроножная мышца максимально растянута. Сразу снова энергично поднимитесь на носке ноги. Снова задержитесь вверху на секунду. И так далее. Выполните все повторения.

Подъемы на носке одной ноги с гантелью в руке
Подъемы на носке одной ноги с гантелью в руке. Старт.
Подъемы на носке одной ноги с гантелью в руке
Подъемы на носке одной ноги с гантелью в руке. Финиш.

Дыхание

При подъёме на носок делайте выдох, при опускании – вдох.

Детали упражнения

Делайте повторения, пока не почувствуете сильное жжение в голени. Сделав подход для одной ноги, сразу сделайте подход и для другой. А уже после немного отдохните. Это считаем одним подходом. Следите, чтобы для каждой ноги сделать одинаковое число повторений. Можно выполнять это упражнение и вовсе без пауз, пока не наберётся нужное число подходов для каждой ноги. Это существенно экономит время на тренировке.

Упражнение подъёмы на носке одной ноги прекрасно развивает мышцы задней части голени (икроножные и камбаловидные), поскольку при его выполнении необходимо преодолевать вес собственного тела усилием одной ноги. Для мышц голени большой вес является критичным параметром. Важно также стараться выполнять упражнение в полную амплитуду.

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Скажите, какого веса гантель нужно использовать?
    И какой высоты должна быть опора, на которой стоишь?

  • Начать применять упражнение стоит вообще без веса. А когда будете справляться 10-15 повторениями, можно брать в руки гантель. Она может доходить до 30-40 кг и более у опытных атлетов.
    Высота опоры — не более 10 см. Обычно достаточно 6-7 см.

Рубрики