Упражнения Упражнения для мышц голени

Подъёмы на носки стоя с гантелями в руках

Подъемы на носки стоя с гантелями в руках
Подъемы на носки стоя с гантелями в руках

Подъёмы на носки с гантелями в руках — удобное и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. А необходимость удерживать в руках довольно тяжелые гантели развивает мышцы рук и плеч.

Исходное положение

Встаньте прямо, удерживая увесистые гантели в руках. Стопы параллельны. Расстояние между стопами — 10-15 см или более. Можно подложить небольшие тонкие блины под носки ног, чтобы немного увеличить амплитуду движений.

Техника выполнения подъёмов на носки

Плавно, сохраняя равновесие, поднимитесь на носках, сокращая икроножные мышцы. Если удаётся хорошо держать равновесие, задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно опуститесь, коснувшись пятками пола. Сразу же снова поднимитесь на носках. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Подъемы на носки стоя с гантелями в руках
Подъемы на носки стоя с гантелями в руках. Старт.
Подъемы на носки стоя с гантелями в руках
Подъемы на носки стоя с гантелями в руках. Финиш.

Дыхание

При подъёме на носки делайте выдох, при опускании – вдох.

Для достижения заметного результата, вес гантелей должен быть достаточно большим. Для мужчин нужны гантели весом порядка 30 и более  кг каждая (не меньше). Но подходите к этому весу постепенно. Кроме этого, в конце подхода Вы должны добиться ощущения сильного жжения в икроножных мышцах.

Рекомендуемое время отдыха между подходами: 30-60 секунд.

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Система тренировок и питания для эффективного снижения веса. Важно - система сохраняет мышцы! Катастрофическая потеря мышечной массы - это главная проблема всех диет для похудения. На Сушке Вы никогда не столкнетесь с этим ужасным по своим последствиям явлением.

Тренировки проводятся 3-6 раз в неделю на Ваш выбор.

Каждый день дается одно простое правило питание.

Результаты Сушки - минус 3-7 кг жира за 30 дней.

Узнать больше о программе Сушка

 

Эффективный стретчинг

Система тренировок для развития гибкости и тренировки всех мышц тела. Мы грамотно и эффективно растягиваем мышцы. Вы чувствуете первый эффект уже после второго-третьего занятия!

Тренировки 3-6 раз в неделю.

На программе Вы обучаетесь специальным методам развития гибкости, основанным на работе с рефлексами организма. Это очень эффективно!

Одним из неожиданных эффектов программы является избавление от лишних килограммов.

Узнать больше о курсе эффективный стретчинг

 

Гантельная гимнастика

Система тренировок с разборными гантелями для набора силы и массы, тонуса и рельефа (похудения). Особое внимание мышцам талии.

Занятия три раза в неделю.

Эффект программы: значительный рост тонуса и упругости мышц, рост мышечной массы, рельеф мышц.

Узнать больше о курсе гантельной гимнастики

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Роман, как использовать это упражнение в тренировке? Сколько рекомендуете подходов? Судя по описанию, перерыв между подходами — 30 секунд. Не слишком ли это мало?

  • Ставьте упражнение в конец тренировки, либо используйте в виде вставочных подходов после каждого упражнения.

    При обычном использовании достаточно 3-5 подходов. Пауза в 30 секунд оправдана при тренировке голени. Это действительно помогает её развить быстрее.

Рубрики