Упражнения

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Используйте специальный тренажёр для тренировки мышц голени стоя. Отрегулируйте тренажёр под свой рост.

Исходное положение: встаньте на ступеньку тренажёра носками ног, разместите плечи под специальными валиками и выпрямите колени (оставьте их слегка согнутыми). Ступенька тренажёра должна быть такой высоты, чтобы, даже опустившись вниз, Вы не касались пятками пола. Пальцы ног должны быть направлены вперёд, то есть стопы должны быть параллельны друг другу.

Плавно поднимитесь на носки как можно выше, работая только голеностопным суставом, и хорошенько напрягите икроножные мышцы. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опуститесь как можно ниже, также работая только голеностопным суставом. Почувствуйте растягивание икроножных мышц и начните подъём. Снова поднимитесь на носки как можно выше. Проделайте нужное количество повторений.

Рекомендуемое количество повторений для этого упражнения очень индивидуально. У кого-то мышцы лучше реагируют на пониженное число повторений: 3-5 с большим весом. У другого на повышенное: 20 и более. Вес, естественно будет ниже. Число подходов обычно достигает 5.

Дыхание: при подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.

Рекомендации: считается, что для полноценной тренировки икроножных мышц вес, используемый в упражнениях должен достигать двух собственных весов на каждую мышцу. Это означает, что если Вы весите 75 кг, тогда для выполнения этого требования Вам следует стремиться довести рабочий вес в тренировке голеней до 225 кг (на обе ноги). Так что не стесняйтесь добавлять вес в тренажёре каждую неделю хотя бы на 1 кг.

Внимание: поскольку упражнение требует большого веса, не рекомендуется его использование людям, имеющим проблемы с поясницей. А здоровым рекомендуется использовать специальный тяжелоатлетический пояс.

Вариации упражнения: можно менять положение стоп. На одной тренировке выполните это упражнение, развернув стопы наружу, на другой – разверните стопы внутрь. Обратите внимание, что это меняет нагрузку на разные части икроножной мышцы.

Рубрики