Упражнения Упражнения для мышц голени Упражнения на тренажерах

Подъёмы на пятках стоя в машине Смита

Для этого упражнения Вам понадобится какое-нибудь возвышение, которое надо будет разместить под пятками. Это может быть специальный деревянный брусок толщиной примерно 8 см. Или же это может быть толстый блин от штанги, например весом 25 кг.

Исходное положение: Встаньте под гриф машины Смита, предварительно выставив нужный вес. Гриф должен плотно лежать на трапециевидных мышцах и задних дельтоидах. Ваши пятки должны стоять на бруске или на толстом блине от штанги. Носки ног должны касаться пола.

Усилием передних большеберцовых мышц (расположенных на передней поверхности голени) поднимите носки как можно выше. При этом гриф машины Смита сместится вверх на очень незначительное расстояние. Не стремитесь поднимать его плечами. Всю работу должны совершать именно мышцы голени. Задержите движение в этой верхней фазе на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Носки ног должны коснуться пола. Сразу же снова начните поднимать их. И так далее. Проделайте не менее 12-15 плавных и сосредоточенных повторений.

Упражнение развивает передние большеберцовые мышцы голени.

Дыхание: При поднимании носков делайте выдох, при опускании — вдох.

Внимение: Не гонитесь за большими весами в этом упражнении. Здесь намного важнее техника и точность.

Вариации упражнения:

Аналогичное упражнение можно делать в тренажёре для икроножных мышц, если позволяет его конструкция.

Также упражнение делают стоя с гантелями (пятки на бруске).

Ещё один вариант — это делать упражнение сидя со штангой или гантелями на коленях. Пятки при этом также должны находиться на возвышении.

Рубрики