Упражнения Упражнения на мышцы кора Упражнения на пресс

Подъёмы прямых ног лёжа

Подъемы прямых ног лежа
Подъемы прямых ног лежа

Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), передние мышцы шеи (при отрыве головы от пола). Упражнение очень полезно при нарушениях осанки (сутулость и шейный гиперлордоз).

Исходное положение

Лягте на коврик. Руки разведите в стороны и согните в локтях. Предплечья вертикальны. Это поможет удерживать баланс между телом и ногами при выполнении упражнения. Оторвите от пола голову. Она должна удерживаться на весу в естественном положении (как в положении стоя) только за счёт мышц шеи. Подбородок чуть приспустить к груди. Почувствуйте напряжение передних мышц шеи.

Техника подъёма прямых ног лёжа

Плавно оторвите от пола ноги и синхронно поднимите их до вертикального положения. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и бёдер (квадрицепсы). Усильте его сознательным движением. Плавно опустите ноги к полу, но не кладите их на пол, а примерно в 3-5 см от пола начните снова поднимать. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.
Подъемы прямых ног лежа. Старт.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш..
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Дыхание

При подъёме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Если поднимать прямые ноги трудно, немного согните их в коленях.

Если упражнение даётся слишком легко, закрепите на лодыжках дополнительный груз в 1-2 кг или больше на каждую ногу.

Противопоказания

Если при подъёмах ног Вы чувствуете напряжение в пояснице, откажитесь от упражнения. Этих ощущений вообще не должно быть. Обратитесь к врачу или профессиональному тренеру по поводу нарушения поясничного лордоза.

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

комментариев 7

Оставьте комментарий

  • Друг-боксёр посоветовал упражнение для пресса, при котором вытянутые ноги удерживаются на высоте ~20 см от пола, при этом нужно делать ногами колебательные движения в разные стороны. А потом вычитал, что лучше просто удерживать ноги неподвижно максимально возможное время. Роман, что на Ваш взгляд правильней? В данном случае, цель эстетическая, т.е. рельеф пресса.

  • Игорь, оба варианта упражнения имеют статическую природу. Однако, сжигание жира будет происходит быстрее, если нагрузка будет не очень сильной. Здесь не столько важны быстрые движения, сколько достижение жжения. Следовательно, вариант с колебаниями может уступать простому удержанию, ибо оно больше затрагивает белые мышечные волокна, а они жир не сжигают. Боксёры имеют отличный рельефный пресс не только потому, что выполняют такое упражнение с колебаниями, но и в силу специфики этого спорта. Они часто тренируются в интервальном стиле, который сам по себе отлично сжигает жир. Да и с точки зрения калорий, бокс — очень энергоёмкий вид спорта.

  • Привет..Я делаю разные упражнения,на протяжении..около 5месяцев..Самое любимое упражнение Это "КОЛЕСИКО"Говорят якобы самое эфиктивное УПР..из всех..=)Так вот что меня больше всего беспокоит.."рельефа вообще нет..животик небольшой как был так он и остаеться..И так же жир…=(Не большие кубики видны с левой стороны,когда оттягиваешь живот..каменные и твердые(справой стороны их вообще нет(Хорошо проробатываються Косые мышци..Глаза радуються..Вот хотелось бы что бы такие мышци были на брюшном пресе)

  • Роман, очень полезный раздел, спасибо)
    на курсах для фитнес инструкторов нам рассказывали, что поднятие ног в положении лёжа является запрещенным упражнением, тк идёт нагрузка на поясницу, не говорю сейчас про упражнение на скамейке, но если делать упражнение на полу с руками за головой, то прогиб в пояснице будет
    поделитесь, пожалуйста, своим мнением по этому поводу, и подскажите, как избежать нагрузки на поясницу?
    спасибо

  • Роман, добрый день! Я пару лет занимаюсь волейболом и,заметил, как и у меня, у многих игроков возникают болевые ощущения в плечевом суставе от постоянных ударов рукой.Какие упражнения посоветуете для укрепления плечевого сустава? Спасибо за ответ.. (Ответ, если можно, отправьте мне на почту..)

  • Добрый день! Подскажите пожалуйста какой вес идет нагрузкой при упражнениях на пресс (все виды: скручивание, поднятие прямых/согнутых ног лежа на спине)? Спасибо.

  • Обычно в упражнениях на пресс используют незначительные отягощения (до 10 кг). Но в некоторых вариантах скручиваний (например с грузом на груди) можно использовать все 50 кг, если позволяет физическая подготовка.
    Помните о цели, когда даёте нагрузку на пресс. Что конкретно должно получиться? Каких результатов добиваетесь? Это часто подсказывает способы тренировки.

Рубрики