Приседания с гантелями развивают четырёхглавые мышцы бёдер (квадрицепсы), ягодицы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Косвенную нагрузку получают мышцы голеней, трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Такие приседания являются эффективным средством для улучшения формы бёдер и ягодиц.

Исходное положение

Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо. Гантели можно предварительно разместить на высокой скамье или на столе, чтобы не брать их с пола. Если используете гантели серьёзного веса, можете использовать специальные лямки на кисти рук, чтобы не отвлекаться на удержание гантелей.

Поставьте ноги примерно на ширине плеч или на меньшую ширину, носки чуть разведены в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Движение начинайте с отведения таза назад и наклона тела вперёд. Затем плавно согните ноги в коленях и присядьте до положения, когда бёдра окажутся примерно параллельны полу или ниже. Затем сразу же энергично встаньте. Далее, не задерживаясь вверху, снова плавно согните ноги в коленях. И так весь подход.

Следите, чтобы гантели в руках просто висели. Не выносите руки вперёд при опускании в присед, чтобы сбалансировать. Это неверно! Руки всё время должны выполнять лишь роль подвеса для гантелей. Если упражнение выполняется правильно, в этом не будет необходимости.

Приседания с гантелями
Приседания с гантелями. Старт.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями. Финиш.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями

Приседания с гантелями не могут выполняться без довольно значительного наклона тела вперёд. Наклон торса вперёд во время приседаний – это правильно и необходимо для активного включения мышц ягодиц и задней части бёдер.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъёме вверх — выдох.

Варианты упражнения

Попробуйте выполнять это упражнение с увеличенной амплитудой, чтобы касаться гантелями пола по бокам. Так оно напоминает становую тягу. Этот вариант задействует значительно больший массив мышц, чем обычные приседания.

комментария 4

Оставьте комментарий

  • Да, Юрий. Смысл есть. Это вообще уникальное упражнение. Здесь одна проблема. Нужны достаточно тяжёлые гантели.

  • Я это упражнение делаю как предлагает Евгений Сандов — усложняю сведением " пятки вместе-носки врозь" плюс после выпрямления ещё подъемом на носки. Нагрузка увеличивается ощутимо.

  • Я не уверен в пользе для коленей такой формы выполнения приседаний — пятки вместе, носки врозь. Не могу посоветовать это всем.

    А подъёмы на носки в конечной фазе — это здорово!
    Особенно, если выполняются взрывные приседания. Но постановка ног при этом должна быть стандартной.

Рубрики

Нравятся наши статьи?


А хотите попробовать наши комплексы упражнений?
Попробовать можно бесплатно. Это интересно и очень эффективно.

Попробовать!

Ссылка откроется в новой вкладке, Вы сможете продолжить чтение этой статьи в любой момент.